Egin zure entrenamenduak etxean eta interesgarria Pilates zirkuitu errutinei esker, ariketa-ballarekin, erresistentzia-bandarekin eta Pilates eraztunarekin. Pilates ariketa osoko gorputz-sekuentziak zure core eta zintzilikatzeko hanka eta beso toning ariketak ere egingo du.
1 - Pilates eraztunarekin, bandarekin eta baloiarekin burututako entrenamenduen entrenamendua
Erabili gabeko ekipamendu-pieza bat edo gehiago ez badituzu, ariketa bakoitzerako aukerak ematen dira. Ikasi ekipamenduari buruzko informazio gehiago:
Ariketa bakoitza jarraibide laburrak aurkezten dira. Ariketa bat ezagutzen ez baduzu, ziurtatu esteketan klik egin orri bakoitzaren behealdeko argibide zehatzei. Has gaitezen!
2 - Berotzeko: Palm Pilates Ring Pilates Prentsa
Berotzeko zure core arnasketa osoa eta leuna pelbiseko solairuan, sabeleko, goiko atzeko eta bularrean muskuluak konpromisoa.
Eseri altu eta hankak zeharkatu. Posizio deserosoa baldin bada, alfonbra txiki bat edo tolestutako eskuoihal bat jar dezakezu.
Pilates eraztunarekin zure aurrean, jarri bi palmondoak goiko eskuko padan. Inhale.
Exhale eta exhale erabili pelbiseko solairuan ihardun eta sabeleko muskuluak estutu Pilates eraztunean sakatzen duzun heinean.
Inhale eraztunarekin askatu kontrolarekin.
Errepikatu 5 aldiz.
Ez eraztunik? Arnasketa diafragmatikoa .
3 - Roll Pilates Ring-ekin
Bizkarrean etzan zure hankekin zuzenean.
Zure esku eraztunaren bi aldeetan, besoak altxatu zuzenean sorbaldetatik, eraztuna sabaitik paraleloa da.
Hartu inozo sakona.
Exhale: mantendu zure saiheskiak behera eta utzi zure sorbalda pala irristatu zure bizkarrean eraztunaren gainean.
Inhale: Ekarri besoak eta eraztunaren ertza zure buruari buelta emateko, eta goiko gorputzari uztartuz hasten zara.
Exhale: jarraitu eraztunaren alboetan sakatzen duzun bitartean. Biribilkira joateko modu guztiak, ornoaren bidez, zure sabela sakonki eserita eta zure besoak eta eraztunak irribarretsuetara iristen diren arte.
Inhale hasten hasten zara. Hasi jaistea beheko abs beherantz, hezur publikoaren atzean.
Exhale: Kontrolarekin behera joan. Lodia lentea eraztun gisa askatu ezazu.
Amaitu eraztunaren gainean.
Bi aldiz errepikatu. Biribilean eraztunarekin alda dezakezu hankak tolestuta eta oinak lurrean mantenduz.
4 - Bend Leg eta Stretch Erresistentzia Bandarekin
Atzeko aldetik, hankak zure bularrean jarri eta erresistentzia banda jarri zure oinak zoletan zehar. Jarri zure oinak Pilates V batean, beraz, zure heels dira elkarrekin eta zure behatzak pixka bat aparte.
Eutsi bandea, zure forearms angelu zuzenean solairura eta zure sorbalda eta beso gaineko bizkarrerako sakatu sueztitu.
Inhale.
Exhale: core control hemen behar duzu, beraz, zure sabeleko muskuluak ihardun zure zabaltzen 45 graduko angelu gisa zabaltzen duzun bezala. Goiagoa da errazagoa, behekoa aurreratu da.
Inhale aldakak eta belaunak tolestu eta itzultzeko posizio hasteko. Egin hau erresistentzia-banda batekin kontrol eta errespetuarekin.
Errepikatu ariketa 5 aldiz gehiago.
Aldakuntzak: gehitu goiko gorputz-kurbatua. Pilates footwork sekuentzia ezagutzen baduzu, oinak eta zorroak paraleloak ere egin ditzakezu.
5 - Resistance Band-ekin bakar-zirkuluarekin
Estutu zaitez hankekin eta luzatu.
Ekarri hanka bat zure bularrean eta erresistentzia banda jarri zure oinez inguruan.
Luzatu hanka hori sabairantzora. Zure belauna apur bat tolestuta egon daiteke.
Ireki zure bularra eta zure sorbaldak zure belarrietatik urrun.
Zirkulu txikiak zure sabeleko muskuluak erabiliz zure gorputz osoan egonkortasuna mantentzea lortuko duzu hanka zirkuluan mugitzen denean bakarrik.
Inhale: gurutzatu hanka gorputzaren erdialdean zehar, arku beherantz.
Exhale: jarraitu hanka belauneko mihia barrutik ateratzen, zirkulua osatuz, hanka erdira itzuliz.
5 zirkulu norabide bakoitzean gero hankak aldatu.
6 - Bicep Curl With Resistance Band
Hau zure sabeleko muskuluak egiten dituen beso-ariketa da. Bihurtu erresistentzia banda zure oinak inguruan.
Eseri altuarekin oinak flexionatuta.
Biratu sabeleko muskuluen bola sakona eta, beraz, zure bizkarrerako bizkarrean estalkia da eta goiko gorputzarekin apurtu.
Eutsi goiko gorputz-kizkurra. Arma eskuineko angelu bat da, goiko beso paralelo solairuan.
Inhale: zabaldu besoak.
Exhale: posizio hasteko armak.
7 - Ball on the Bridge
Bizkarrean estutu bizkarrezur neutroan zure hanketako beheko aldean ariketa-buruan. Belaunak apur bat tolestuta. Feet flexed.
Zure besoak zure alboetan daude, estalkian sakatuta.
Inhale.
Exhale: Energia zure takoien bidez zure hankak estutu eta zure aldakak altxatu zure heels, aldakak eta sorbaldak lerro luze batean daude.
Eutsi eta arnasa 10 segundoz.
Inhale: zure sabeleko muskuluak erabili behera jaisteko. Belaunen zuritu.
Errepikatu 5 aldiz.
8 - Ariketa-buruan bultzatuz
Ariketa ariketa zure aldaketan aurrean. Ondoren, hartu gorputza baloia gainean, zure eskuak oinez jarrita posizio batean zauden arte. Zenbat eta urrunago joan, zailagoa da ariketa.
Begiratu puntuak:
- Besoak zuzenak dira eta ukondoak ez daude blokeatuta.
- Zure eskumuturrak sorbalden azpian daude.
- Zure sabela altxatzen da.
- Zure hankak elkarrekin daude eta altxatzen dira.
- Zure gorputza lerro luze batean dago.
Eutsi eta arnasa 20-30 segundoz. Errepikatu.
Kreditu gehigarria: 5 push-ups Pilates estiloa, ukondoak gorputzetik hurbil.
9 - Ariketa-buruaren gainean biraka egitea
Eseri baloia.
Aldatu zure aldakak azpian eta zure oinak oinez zure erdialdean bizkarraldea ondo onartzen du baloia. Zure belaunak eskuineko angeluan makurtzen dira eta hankak eta oinak paraleloak dira.
Gorputz arin kizkur txiki bat zara. Jarri zure eskuak zure buruan. Ukondoak zabalak. Hankak behera.
Inhale. Exhale: luzatu goiko atzealdea, luzera luzera arte.
Inhale: goiko gorputz-kizkur bat egin.
Exhale: piztu zure saiheskia eta eskuinera. Mantendu zure burua zure esternum linearekin.
Inhale: Stay curled, itzuli erdira.
Exhale: zabaldu goiko gorputza.
5 aldiz alde bakoitzean, txandakatuz.
10 - Pilates eraztunarekin aldameneko hanka
Pilatu zaitez zure aldamenean zure orkatilen artean, orkatilaren hezur gainean. Zure besoa laua lodi dezakezu zure buruaren azpian, edo zure besaurrean sartzeko aproposa. Goiko eskua lurrean dago laguntza lortzeko.
Zure hankak apur bat zure aldaketan eta zure aldakak eta sorbaldak bertikalki pilatuta daude zure bihotza beirazko bi beirazko artean izan balitz bezala.
Inhale.
Exhale: luzatu zure barruko izterretatik eta sakatu Pilates eraztun gainean.
Inhale: eraztunaren oharra kontrolatzea.
Errepikatu 5 aldiz alde bakoitzean.
Ez dago Pilates eraztunik? Barruko izterretako igogailuak estalkian .
11 - Pilates eraztunarekin orrazkera irekia
Eseri eta Pilates eraztun jarri orkatilen artean.
Zure belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean.
Lean atzera zertxobait eta zure sabeleko muskuluak erabili zure belaunak altxatu zure sorbaldetara norabidean.
Zure hankak lurrean etortzen dira zure sabelek solairuan paraleloan eta Pilates eraztuna zutik da.
Mantendu zure belaunak altuera berean zure hankak beheko hankak luzatzen dituzunean hankak zuzenean eginez. Zure eskuek atseden hartzen dute zure izterretan edo beheko hanketan.
Eutsi eta arnasa, astiro-astiro, eraztuna squeezing, 10 eta 20 segundotan.
Askatu eta errepikatu bi aldiz gehiago.
12 - Bola erlaxatu eta beste ariketa batzuk
Entrenamendu ona! Tarte bat merezi duzu. Ariketa-tarte honetan zehar lasaigarria da abs eta hip flexoreak oso onak direla.
Eseri baloia. Ondoren, oinez zeure burua bezala zure roll behera. Jarrai aurrera zure bizkarraldea baloia draped arte.
Eskuak zure izterrean izan ditzakezu edo tarte gehiago bizia izan dadin.
Tarte hori ez da ona sentitzen, edo bizkarra luzatu nahi baduzu, saiatu haurraren pose hararekin.