Clam Pilates ariketa ezaguna eta erraza da. Oinarrizko mugimendua da hasiberrientzako sarrera ona eta Pilates ariketa aurreratuagoetarako oinarria eskaintzen du.
Pilates clam oso erraza da eta erritmoan sartzen zarenean zure aldakak, izterrak eta gluten garrantzitsuak dituzten zure entrenamenduaren gaineko osagarri bikaina izango duzu.
Zer da Clam Pilates?
Pilates clam ariketa sinple bat da, aldakak eta izterrak tonatzen hasten dira. Gainera, pelbiseko egonkortasuna irakasten du, hanka barrutik eta kanpotik biratzen dutenean.
Ariketa honek sei hip muskulazio sakonak eskatzen ditu. Hauek hip hanken eta hip mugimenduen laguntzarekin hip muskuluak txikiagoak direnean, pelbiseko mugimendua sortzen dute eta zure hip osotasunaren osotasunean eta osotasunean garrantzitsuak dira.
Clam-ek zailtasun zailagoa eta malgutasuna sortzen lagunduko dizu albo-etzanda ariketa zailetan. Gaitasun-pelbiseko egonkortasun berbera, sorbalda egonkortasuna , sabeleko kontrola eta pelbisa modu independentean hanka mugitzea beharrezkoa izango da.
Pilates Clam nola egin
Pilates mat edo sendoa eta betegarria izango duzu.
- Zure aldamenean zure sorterriekin eta lerro zuzenean estutu.
- Estutu zure belaunak zure izterrak 90 graduko angelu bat zure gorputzera.
- Gainerako burua zure goiko besoan dagoenean estaltzen da edo tolestuta dago, erosoagoa dena.
- Ziurtatu zure lepoa luzea dela zure burua ez duela atzera edo atzera bueltatzen.
- Estutu zure goiko besoa eta jarri eskua solairuan zure bularrean, egonkortasun gehigarria lortzeko.
- Pila zure aldakak bertikalki bata bestearen gainean. Egin gauza bera zure bizkar gainean.
- Erabili zure sabeleko muskuluak , ariketa osoan zehar lerrokatzea.
- Mantendu zure behatz handiak elkarrekin gurpildu zure hanka hip socket batean, beraz, goiko belauna irekitzen da.
- Ireki belauna, zure aldakak lerrokatzeko kezkarik gabe joan gabe.
- Lortu pixka bat zure belaunera hasierako posiziora.
Errepikatu aldarea 5 aldiz, eta aldatu alboetan.
Noiz erosoa zara
Dagoeneko aipatu bezala, txilarra beste alde batetik Pilates ariketak burutzeko oinarria da. Zure gorputza lerrokatzea mantentzeko oreka perfektua aurkitzea gakoa da eta garrantzitsua da aldarea praktikatu ahal izatea askotan.
Zure erosotasun-gunea amildegian aurkitzen duzunean, haren gainean eraikiko da.
Arnasketa eredua
Arnasa eredu bat gehitzen hasi zara zure txantxangorrarekin. Jarraitu arnasa eta zabaldu belaunak, inhalean ixteko eta ixten dituzunean.
Mantendu zure arnasa motela eta egonkorra eta eredu hau jarraitu erritmo leuna.
Clam Squeeze eta Reverse Clam
Ariketa hauek amildegiaren antzekoak dira. Zure belaunean altxatu beharrean, zure belaunak elkarrekin mantenduko dituzu.
Clam Squeeze:
- Gezurrezko posizio berean ipini eta buruko bat jarri belaunen artean.
- Poliki-poliki exhale, astiro-astiro, burukoaren estutu zure belaunekin.
- Inhalean, askatu burkoa.
Errepikatu 5 aldiz, aldatu aldeak.
Alderantzizko Clamerako
- Aldi berean kokatzen da.
- Mantendu zure belaunak elkarrekin eta poliki-poliki altxatu zure distira eta oina gorantz (zure 'clam' atzealdean dago irekita) Exhale gisa.
- Zure inhalean, poliki-poliki txikitu zure distira eta oina.
Errepikatu 5 aldiz, aldatu aldeak.
Clam Handia
Clam eta clam altua Pilates ariketak hasten dira. Clam-ekin ezagutzen duzunean, alkate handiaren gainean mugitu nahi duzu. Ezberdintasuna ez da esanguratsua eta zure izterretarako entrenamendu handia ere aurkituko duzu.