Entrenamenduaren ondorengo goiko entrenamendu honek goiko gorputz erronka bizia eskaintzen du prestakuntza piramidearen metodoa erabiliz: pisua areagotzea eta zure ariketak multzo bakoitzerako konponketak murriztea. Prestakuntza mota horrekin 12 ordezkoekin hasten zara, 12 aldiz eskuz jaso ditzakezun pisua aukeratuz (azken txostena oso zaila izan behar da, baina ezinezkoa).
Multzo bakoitzerako, zure pisua handituko duzu eta zure salmentak murriztuko dituzu, 8 errepikari jasotzeko altxorragoak diren pisurik astunenak bukatuz. Denbora ezarri ahal izango da multzo bakoitzerako pisu egokia zehazteko, beraz, mantendu aldizkari bat aste bakoitzeko pisuak jarraitzeko. Ariketa aurreratuek intentsitatea handitu nahi dute behean deskribatutako aukerako multzoak eginez. Sample pisuak multzo bakoitzeko barne dut, baina zure pisuak nola aldatu ahal izateko ideia bat emateko, zure fitness maila aldatzeko.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-pilota bat, banku bat edo urrats bat, hainbat pisu-plaka eta hainbat dumbbells pisu barbell bat. Barbellarik ez baduzu, dumbbells erabiltzeko asmorik gabe sentitzen zara.
Nola
- Kardio argiak berotzeko edo ariketa multzoak berotzeko
- Ariketa bakoitzerako, aukeratu pisua argia, ertaina eta pisua eta osatu multzo bakoitza honako formatuan:
Ezarri 1 - 12 reps, arin pisua
Ezarri 2 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 3-8 reps, heavy pisua - Aurreratua edo intentsitate handiagoa nahi baduzu, hiru piramide triangelu egin ditzakezu, piramide goranzko eta beherantz eragiten dutenak:
Ezarri 1 - 12 reps, arin pisua
Ezarri 2 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 3-8 reps, heavy pisua
Ezarri 4 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 5 - 12 reps, arin pisua - Multzoa bakoitzerako, aukeratu erreserba kopurua soilik jaso ditzakezun pisua
- Gainerako 30 eta 60 segundo arteko multzo eta ariketak
1 - Chest Press
Oheko prentsak :
Eseri bankuan edo urratsean eta eskuz esku bakoitzean pisuak hasiko ditugu, bularrean zehar, palmondoak begira. Ukondoak makurtu eta besoak behera jaistea kolapsoak bularrean azpitik egon arte (besoek helburu-mezuak izan behar dituzte). Sakatu pisuak atzera egiteko ukondoak blokeatu gabe eta bularrean sartzeko.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
Ezarri 1 - 12 reps, arin pisua
Ezarri 2 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 3 - 8 reps, pisu astuna 12-16 aldiz
2 - Chest Flies
Kutxako hegaldiak:
Lurrean eserita, bankua edo pauso. Eutsi pisuak bularrean, palmondoak bata bestearekin begira. Ukondoak zertxobait tolestuta mantenduz, besoak alde batera eta behera jaisten dira bularrean dagoen bitartean. Mantendu ukondoak posizio finko batean eta pisuak txikia izan ez dezaten. Squeeze bularrean, armak gora egiteko, zuhaitz bat besarkatuz gero.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
Ezarri 1 - 12 reps, arin pisua
Ezarri 2 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 3 - 8 reps, pisu astuna 12-16 aldiz
3 - One Arm Row
One Arm Row:
Jarri ezkerreko oina urratsean edo plataforman eta ezkerreko edo besaurrearen goiko aldean kokatzen da. Esku eskuineko pisua mantendu, bizkarra eta abs sartu mantenduz, eta pisua behera zolatu solairura. Burua ukondoa makurtu eta erraketa-mugimendu batean eraman, orkatilaren mailaraino edo gainetik pasatu arte. Mugimenduaren goialdean, estutu atzera aldameneko karratua eta abs arduratzen mantenduz.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
Ezarri 1 - 12 reps, arin pisua
Ezarri 2 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 3 - 8 reps, pisu astuna 12-16 aldiz
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Baloia zubi posizio batean, eduki pisu astuna bi eskuetan. Ukondoak zertxobait tolestuta mantentzen dira, astiro-astiro, pisua atzean geratzen da (besoak zuzenean zuzentzen dira), ahal duzun neurrian. Azkartu bizkarra pisua bularrean eta errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
Ezarri 1 - 12 reps, arin pisua
Ezarri 2 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 3 - 8 reps, pisu astuna 12-16 aldiz
5 - Bent Arm Alateral Raise
Alboko Goratu:
Hankak oinetan ipintzen ditu eta gainetik 90 gradu okertu ukondoak dituzten eskuak pisatzen ditu. Biratu sorbaldak alde guztietatik zuzenean besoak altxatzeko, ukondoak mugimenduan kokapen finkoan mantenduz. Beheratu eta errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
Ezarri 1 - 12 reps, arin pisua
Ezarri 2 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 3-8 reps, heavy pisua
6 - Buruzagiaren inguruko prentsa
Ordezko tapoiak:
Hasi zutik edo ukondoak okertu eta pisuak belarri ondoan eserita. Sakatu eskuineko besoa goian zehar ezkerreko besoa mantenduz. Lepoan gorputz osoa egonkorra mantentzen du abs. Beso eskuinera beheratu eta, lekuan mantenduz, sakatu ezkerreko besoaren gainean. Jarraitu gurutzatu eta pisua sorbaldan pausatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
Ezarri 1 - 12 reps, arin pisua
Ezarri 2 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 3-8 reps, heavy pisua
7 - Hammer kizkurrak
Hammer kizkurrak:
Stand hip-distantzia gainetik oinak stand eta ukondoak okertu, pisuak jarri curl bat sartu. Palmondoak behealdean sartu behar dira, beheko ukondoa okertuz eta errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
Ezarri 1 - 12 reps, arin pisua
Ezarri 2 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 3-8 reps, heavy pisua
8 - Itxi Grip Bench Press
Itxi Grip Bench Press:
Bankuaren edo pilota baten (aurreratuago) baten gainean eseri eta barbell bat edo dumbbells bat estutu grip estuan, sorbaldaren zabalera gaineko eskuak gain. Palmondoak aurrez aurre egon behar dira. Mugimendua hastea ukondoak okertuz eta barraren kurbadurara jaistea, gorputzera iristean eta hurbildutako ukondoak. Triceps estutu pisua bizkortzeko. Ez erabili mugimenduaren goialdean ukondoak blokeatzea.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
Ezarri 1 - 12 reps, arin pisua
Ezarri 2 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 3-8 reps, heavy pisua
9 - Triceps luzapenak
Triceps luzapenak:
Lisatu solairuan edo banku / pilota eta estutu besoak bularrean zuzenean, palmondoak aurpegian sartu. Kolpatu ukondoak eta eskuak beheratu, belarri ondoan, ukondoak 90 graduko angeluetara arte. Estutu triceps armak zuzentzeko junturak blokeatu gabe. Mantendu ukondoak mugimendu osoan zehar egonkortasuna, aurpegiak mugitzen.
Saltzaileak / Sets / Iraupena:
Ezarri 1 - 12 reps, arin pisua
Ezarri 2 - 10 reps, pisu ertaina
Ezarri 3-8 reps, heavy pisua