Squat, Curl eta Prentsako Ariketak gorputz osorako

1 - Squat, Curl eta Press

Zure errutinetako mugimendu dinamiko eta konposatuak sartzen lagunduko dizu zure gorputz osoa inplikatzeko, indarra, potentzia eta egonkortasuna eraikitzeko. Squat, curl and press hau hankak, muina, besoak eta sorbaldak mugimendu dinamikoan lan egiten duen ariketa konposatua da. Indar eta oreka eskatzen duen ariketa aurreratu bat da. Hartu zure denbora eta hasi pisu arinagoak ariketa hobetzeko.

1. Luze eta ertaineko pisuak mantendu eta eskuineko oinetan stand ezkerrerantz, behatzaren atzean.
2. Behera joaten da, pisuak solairuan ukitzen ditu eta bizkarra zuzen eta abs kontratatzen du.
3. Biratu kizkurrak biceps kizkur batean eta, ondoren, kizkur hori mantendu eta pisuak estaltzeko, zutik posizio gisa bultza dezazun.
4. Goranzko mugimenduan, eskuineko hanka azpimarratu.
5. Beheratu pisuak eta errepikatu 10-16 erreproduzitu alde batetik bestera aldatu aurretik.
6. Osatu 1-3 multzo.

2 - 360 Plank

Nire gorputz osoko ariketa gogokoenetako bat, 360 plank gogorra eta nahasgarria da, planken posizioa zutik baitauka errenkada batzuk ere. Mugimendu konposatu honek hainbat muskulutan funtzionatzen du, hankak, abs eta bizkarrak barne. Horra hor irudikatzeko lan egin beharko duzu, beraz, zaindu mugimendu honekin eta pisu edo pisu arinekin hasi zaitez zure inprimakia hobetzeko.

1. Mantendu pisuak esku bakoitzean eta ezkerrera biratu, hanka ezkerrera biratu (eskuineko hanka zuzenean), pisua eskuinerantz behera lurrean. Korrikalariaren lunge batean egon beharko zenuke ezkerreko besoarekin errenkadan sartuta.
2. Jarri ezkerreko eskua (pisua oraindik ere mantenduz) ezkerreko hanka berriro jarrita.
3. Pull ezkerreko pisua errenkadan gora eta aurrera eskuineko hanka batera.
4. Gelditu eta gelako atzeko aldera jiratu.
5. Errepikatu seriea, berriro ezkerrera piztuta, plank bat sartu eta ezkerreko beso bat altxatu hanka eskuinera aurrerantz.
6. Amaieran, berriro begira egon beharko zenuke, zirkulu bat, lumak eta errenkadak osatu ondoren.
7. 4 zirkuluak osatzea beste norabidean joan aurretik eta hanka eskuineko hankarekin bira.

3 - Knee Lunge oinez

Ariketa funtzional hau ezin hobea da egunero egunero egiten dugun mugimenduarekin lan egitea, solairuan gora eta behera. Mugimendu horrek mugikortasuna, malgutasuna eta egonkortasuna lagunduko ditu aldi berean. Pisu-buru bat egiteak zailagoa egiten du eta, beraz, pisuarekin ez hastea mugimendua lortzeko. Ariketa arina eta arina ere nahi duzu ariketa honetan eta nahi baduzu, aulki hurbila mantentzeko laguntza behar baduzu, gora eta behera. Saiatu zure mugimendua burutzeko trebatzea zure besoak erabili gabe.

1. Esku eskuineko beso argia / ertain bat eduki, beso zuzenean buru gainean jarri.
2. Urratsera atzera eskuineko oina lunge batean sartu, belauna hartu solairuan modu guztiak.
3. Hartu ezkerreko hanka, belauna lurrean, berriz, pisua eusten ari den bitartean. Eskuineko belaunikatu behar duzu airean.
4. Aurrera oinez eskuinera eta ondoren ezkerreko oina zutik ari zaren bitartean, pisua oraindik burura.
5. 8 errepikagailu errepikatu eta ondoren pisua beste alde batetik aldatzeko eta ezkerreko hanka batekin hasten den mugimendua beste 8 erreproduzitzaileren batera.

4 - Hanka luzapena eta buruko prentsa Deadlift

Hau gorputz-mugimendu handi bat da, hamstrings , glutes, hip flexors , quads , biceps eta sorbaldak, guztiak mugimenduaren fluxua. Balantzea mantentzea erronka nagusia da eta, beraz, ez da pisurik lortzen behera mugitzeko eta mugimenduaren zati bakoitza bere kabuz landu aurretik.

1. Mantendu pisuak izterrak aurrean eta jarri zure pisua ezkerreko hankan.
2. Ipini aldetik eta pisuak beheko solairura jaistea (atzera zuzenean), eskuineko hanka altxatzen denean, hip mailan, oinetan flexionatuta.
3. Igogailua gora igotzeko, eskuineko hanka buelta eman bitartean aurrera, belauneko kizkur bat belauneko hip-mailara tolestuz.
4. Zabaldu eskuineko hanka zuzenean pisuak buruan sakatzean.
5. Beheratu eta errepikatu, deadlift-ekin jarraituz, hanka luzapenarekin eta eskuineko errepikatu aurretik ezkerreko hankako 8-10 errepideko sakatu.

5 - Pushup Plank eta Row

Pushup plank eta errenkadan ariketa konposatua da bularrean, sorbaldetan, tricepsetan, atzean eta nukleoan barne hartzen duten hainbat muskulutan. Lerro batekin bizkarrezurreko pushup bat konbinatuz, bularrean eta bizkarrean lan egingo duzu berriz eraikitzeko boterea, indarra eta denbora aurrezteko. Ariketa gogorra da, beraz, pisu arinagoekin hasten da eta belaunetan ariketa egitea beharrezkoa bada. Lurrean mugimendua egiten zailagoa izan daiteke. Erabili hex pisuak edo beste pisu mota batzuk ez direla atzera eta aurrera egingo.

1. Pushup posizioan sartu urrats bat edo planteatu plataforma esku eskuetan sorbalda zabalera gainetik dumbbells.
2. Beheratu giltza hurbileko pushup batean, atzeko planoa eta abs sartu.
3. Sakatu leiho batean eta luze sakatu.
4. Zure aldakak lauak eta zoruak karratu mantentzeko lan egiteko, tira eskuineko pisua errenkadan.
5. Beheratu eta errepikatu, alde bakoitzean errenkadak txandakatuz, 1-3 ataleko 8-16 errepidetik.
6. Oinak zabalagoak izan daitezke oinarri sendoago bat lortzeko.

6 - Deadlift Row eta Squat

The deadlift errenkada eta squat handia timesaver ariketa da. Hilkortasunarekin hasten zara, hamstrings, glutes eta beheko aldera begira, ilarak jarraituz lerro bat jarraituz. Ondoren, squat bat gehitu behar duzu aurrealdeko goratzeko, eta horrek quads eta sorbalda ihardesten du, gorputz osoa ariketa handi hau egiteko. Atzeko arazoak baldin badituzu, aurrealdeak saihestu egin ditzakezu squat zehar, ondoeza sor dezakezula.

1. Erantsi ertaineko pisua bi eskuetako eta aldetik aldeko punta batetik, atzealdeko laua mantenduz, hesi ilun batean .
2. Mugimenduaren behealdean, tira pisua gora, ukondoak okertuz eta lerro batean biribilduz.
3. Murriztu pisua eta belaunak makurtu, pisua gorantz altxatu arte. Squat baxua ahal duzun bezala, behatzak atzean belaunak mantenduz.
4. Stand up, pisua murriztu eta deadlift, errenkada eta squat errepikatu 1-3 8-12 aldizkari multzo.

7 - Arm Brazo Bakugan eta Swing

Bakarka beso squat eta swing gorputz osoa ariketa bikaina da aldakak, izterrak, glutes, besoak, eta core. Pisu astunagoa erabiltzen baduzu, mugimendu horrek zure bihotz-maiztasuna areagotzen du, ariketa bero handia egiteko. Momentua erabiltzen duen ariketa dinamikoa delako, pisua arinagoa izan dadin mugimendua burutzea eta zure bizkarraldea minik ez izatea abs abskatzen.

1. Oinak hip-zabalera aparte mantendu eta eskuineko pisua eduki.
2. Behera bota, bizkarra zuzen eta abs barruan mantenduz, eta belaunak arteko pisua igurtziz.
3. Zutik, pisua jotzen du eta besoa zuzenean mantentzen du.
4. Murriztu pisua eta errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 8-16 errepidetan.

8 - Beso bakarra garbitu eta sakatu

Beso bakarra garbitu eta sakatu gorputz ariketa oso bat gorputz baxuetan, muinean eta sorbaldetan oinarritzen da. Mugimendu hau beso bat egitean, coreek gogor lan egin behar du zure gorputza orekatua mantentzeko eta mugimenduen konbinazioak bihotz-abiadura eta gorputza beroa lortzen ditu. Sorbalda arazoak badituzu, ariketa hau gainditu nahi baduzu edo mugitu ezazu buruko prentsa batekin.

1. Oinak hip-zabalera gainetik zutik, eskuineko pisua edukiz.
2. Piztu behera pisua solairuan ukitu eta atzera zuzen, abs eta belaunak behatzak atzean mantenduz.
3. Push back up, pisua gora arm errenkadan sartu.
4. Mugimendu leun batean, kolpatu behera ukondoa eta pisua gora eta pisuaren gaineko burua sakatu.
5. Murriztu pisua eta errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 8-16 errepidetan.

9 - Beso bikoitza Beso bikoitzeko eraztunarekin

Beso-errenkada bikoitzeko erlojuaren atzealdeko mugimendua mugimendu konposatu bat da. Denbora aurrezten du gluteak, aldakak eta izterrak eta atzealdea. Ariketa honekin urrats bat atzera hanka zuzenean sartu eta armak errenkadan sartu eta latsak zuzendu. Atzeko arazoak izanez gero, ariketa hau gainditu edo pisu arinagoa erabiltzea nahi baduzu.

1. Mantendu pisuak esku bakoitzean eta atzera urratsa eskuin hankarekin atzeko tarterik batean. Atzeko hanka zuzena izan behar da, behatzaren aurreko belauna.
2. Ipini aldetik, atzera laua mantenduz eta ukondoak gorbata mailaraino errenkadan sartu.
3. Beheratu pisuak eta urratsera itzuli hasierako posiziora eta erreproduzitu erreproduzitzaile guztiak alboetara aldatu aurretik.
4. 1-3 multzo bakoitzeko 8-16 errelek osatzen dute alde bakoitzean.

10 - Triceps luzapena duen alboko lungearekin

Triceps luzapena duen alboko tarterria denbora aurrezteko ariketa handia da, gorputz txikiagoa eta tricepsa ariketa dinamikoan lan egiteko aukera ematen du. Mugimendu honen giltzak alboko lungean zabaltzen du, orpoa eserita, eta besoak zabaldu egiten ditu alde batetik bestera.

1. Hasi oinak mugitu elkarrekin, ezkerreko eskuarekin pisua edukiz ukondoa tolestuta.
2. Luze sakatu eskuinera alboko lungean. Ezkerreko hanka zuzen eta eskuin hankak tolestuta egon behar du (oinez aurrera begira).
3. Eskuineko oinaren orpoan eseri eta apur bat aurrera (atzeko planoa) ezkerreko besoa altxatzen duzun bitartean, alde batera luzatuz.
4. Beso makurtu eta urratsera itzuli hasierako posiziora, errepide guztiak osatuz alboetan aldatzen hasi aurretik.
5. 1-3 multzo bakoitzeko 8-16 errelek osatzen dute alde bakoitzean.

11 - Burpee Renegade Row batekin

Hainbat muskulazio lan egin nahi badituzu bonus kardiobaskularrak lortzeko, ariketa hau aukera bikaina da. Burpee bat, plank bat, dumbbells errenkadak eta bentknee deadlift bat konbinatzen ditu gorputz osoa eta osoa ariketa egiteko. Kontuz : zutik ari zarenean pisuak altxatzen ari zarenez, zure bizkarrean zaurgarria da. Zure squat baxua mantentzea eta zure gorputz zutik zuzenean (ez biribilduak) zure bizkarra babesten laguntzen du. Pisu arinak pisu praktikatu edo mantentzeko pisua mantentzen hasi beharrean, aldaketak egin beharrean.

1. Hankak zabal eta pisuak eduki eskuan.
2. Squat behe solairuan, aldakak behera mantenduz, bizkarrean zuzen eta sorbaldak itzuli.
3. Jarri pisuak lurrean zure oinak eta pausoa edo itzuli posizio zabalean plank sartu.
4. Eutsi posizio hori, eskuak pisuak eusten, hankak zuzenean edo lurrean belaunak (aldatu).
5. Alde bakoitzean dumbbell errenkada bat aldatzea, aldakak karratua lurrean mantenduz.
6. Salto egin edo oinak pausatu pisu oreketan jarrera zabal batean, oso baxua (berriro ere, atzera zuzenean, aldakak atzera) gogoratzeko gogoratzen duzun pisua jasotzeko.
7. Saihestu atzealdetik biribildu.
8. Utzi pisuak lurrean aldaketak egiteko denbora osoa.
9. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

12 - Side Lunge Row Upright batera

Ariketa funtzional hau ezin hobea da ariketa dinamikoan goiko eta beheko gorputz-adarra lantzeko. Gakoa formako ikuspegia da, alboko lungearekin, aldakinak itzuli eta belauneko presio gehiegi ekiditeko. Mugitu motela kontrolatu eta pausatu ariketa bakoitzean. Hasi pisu arinagoa edo ez pisu arinagoa praktikatzeko.

1. Hasi oinak batera, pisuak eskuetan.
2. Eskuinera alde batera uztea eta belauna okertzea.
3. Une bat pausatu eta ziurtatu ezkerreko hanka zuzen dagoela, behatzak seinalatuz, aldakak atzera eta atzera zuzenean.
4. Fokatu orpora bultzaka pausatzen duzu oinak berriro elkarrekin.
5. Errenkada zuzena egin, ukondoak sorbalda gora jarriz, pisuak bularrean.
6. Beheratu pisuak eta, ondoren, ezkerreko lungean egin.
7. Errepikatu serie osoa 1-3 8-16 errezeta multzoentzat.

13 - Pibota Squat eta Curl klabezineko diskoa

Ariketa hau nire gogokoenetako bat da goiko eta beheko gorputz-adarra lantzeko. Orokorrean, eskailera-platera edo paper-platera erabiltzen duzu oinez pean gorputzari bizkarreko mugimendu bihurtzeko eta, bizkarra ateratzen duzunean, bizkarrezur-kizkur armatu bat lortzen duzu. Honek zure koordinazioa eta oreka probatuko du.

1. Ezkerreko oina Disko Aldenez, paperezko edo eskuoihal batez egina (egurra lantzen baduzu).
2. Hasierako posizioan hasten da, eskuinaldean dumbbell bat eusten duena.
3. Piztu Indar Diskoaren gainean eta eskuinera atzera eskailera baxuan sartu, pisua behera zintzilikatu.
4. Pibota berriro ere, ezkerrekoa atzera begira geruzan jarriz eskuineko besoa biceps kizkurrarekin kulunkatuz.
5. Errepikatu pirageko squat bat txandakatuz, 1-3 8-16 erreproduzitzaileentzako pibota kitzikatuz eta beste aldean errepikatu.
6. Ziurtatu bizkarrezurra zutik mantentzen dela, abs engainatu eta aldakak itzuli belaunak tweaking saihesteko squat gisa.

14 - Goiko iragazkien gainean squat

Oinarrizko aurpegiko squat bat da, aldi berean, goiko eta beheko gorputz-ariketa fisikoa. Mugimendu horiek oso ondo funtzionatzen dute, modu naturalean trantsizio bat burutik pasatzean buruko prentsa batean.

1. Stand hip-distantzia gainetik oinak stand.
2. Mantendu zamak sorbalden gainetik, ukondoak tolestuta eta palmondoak elkarri begira.
3. Pisuak mantenduz sorbalda gainetik pasatzean, squat batean jaistea.
4. Gorputz zutik mantentzen du, abs erabat kontratatu eta aldakak itzuli belaunak babesteko.
5. Sartu heels stand eta pisuak buruan bultza.
6. Beheratu pisuak eta errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

15 - Arnold Pressen Side Squat

Ariketa horietako bat da, eta horrek ez du itxura askoz saiatu arte. Orduan konturatzen zara zenbat muskulu talde hau lan egiten duen, beheko gorputza eta sorbaldak barne.

1. Hasi oinak elkarrekin, bularrean aurrean pisuak palmondoak aurre begira.
2. Ezkerrera eskuinera squat bat sartu pisuak buruko bultzaka bitartean, biratzen horiek palmondoak aurre egiteko.
3. Biratu pisuak atzera pausoz pauso gisa.
4. Errepikatu beste aldean, alboetan barrena 1-3 8-16 errepidetan.
5. Benetako erronka bat egiteko, saiatu squat jauzi egin beharrean irten beharrean.