Ab Ariketak Onena
Bizikleten krisia abiadura abdominalak, goiko sabelaldeko muskulua aktibatzeko egin ditzakezun ab gehieneko ariketa fisikoak dira eta bigarren mailako sabeleko muskuluak aktibatzen dituen kapitaina da . Zure hankak altxatzen ari zarela ere, zeharkako abdominisak ere jartzen dituzu, zeintzuk diren helburu gogorra duten ab muskuluak.
Zure abs lanaz gain, zure izterrak tonifikatzen ere izango dituzu zure hamstrings eta quads bizikletaz jositako moduan.
Zure core lan egin nahi baduzu, aire bizikleta maniobra hau aukera bikaina da. Ez-ekipamendua da, hasiberrientzako maila edozein edonon egin dezakezu. Bizikleten krisia egiteko ariketa-matrikula bat besterik ez duzu behar, nahiz eta apurka-apurka laua gezurra izan behar duen.
Nola egin Bizikleta Crunch
- Lurrean laua lurrean eta belaunak tolestuta sakatuta. Zure oinak lurrean egon behar du eta zure eskuak zure buruaren atzean daude.
- Kontratu zure core muskuluak , zure sabelaldea marrazten zure bizkarrezurra egonkortzeko.
- Zure eskuekin astiro-astiro zure burua eusten, tira sorbaldaren atzealdera eta astiro birsortzen belaunak 90 graduko angelu bati, zure oinak altxatuz solairutik.
- Exhale eta poliki-poliki, hasiera batean, bizikletazko pedalaren mugimendua zeharkatu, belauna altxatuz zure hankako orratzera zuzenduz, aldakak baino altxatuta mantenduz.
- Biratu zure gorputz atala zure ukondoa kontrako belaunera ukitu ahal izateko.
- Bihurritu beste aldera, berriz, belauna zure arpilantzantz eta beste hanka batera marrazten baduzu, zure ukondoa beste belaunetik ukitzen duzun arte luzatuko da.
- 12 eta 20 errepikapenen eta hiru multzoen helburua.
Formularioak aholkuak Bizikleta Crunchentzat
- Mantendu zure beheko bizkarra maniobra osoan zehar lurrean sakatuta. Atzeko arazoak baldin badituzu, konturatu zaitez nola bizkarreko bizkarraldea sentitzen duzun eta ariketa gelditu egiten da.
- Zure gorputz-adarrak biraketa guztiak egin beharko lituzke. Zure aldakak ez dira biratzen, zure hankak gidatu behar dituzu zuzenean eta atzera.
- Ez tira burua aurrerantz, zure gorputz-atalak biraketa egiten du.
- Zure burua eta lepoarekin estutuz gero, zure ukondoa zure belaunarekin harremanetan jartzeko aurkituko duzu. Horrela, zure gorputz atzeko aldetik biratu ahal izango duzu.
- Arnasa guztiz ariketa osoan zehar.
- Bikoiztu bizkortzea poliki-poliki, kontrolarekin.
- Laburbilduz edo bi segundoz pausatu ditzakezu zure ukondoa belaunean ukitzen duzun bakoitzean.
- Bizikleten krisia zailagoa da burutzeko, zizaila krankadurak egiten hasiko gara. Bizikleten krisia ere alda dezakezu paper-plakak zure sabeleko azpian jarrita eta hankak irristatu eta atzera jiratu gabe handitu gabe.
American Council on Exercise-ek agindutako azterketa zaharragoa 13 sabeleko ariketa komunekin alderatu zen onena lortzeko. EMG bat erabili zen rectus abdominisen muskulu estimulazioa neurtzeko, kanpoko oblak eta barneko oblak . Bizikleten krisia goian zegoen, rectus abdominis aktibatzeko.