Egunero bitamina osagarri bat hartzen al duzu? Amerikarrek erdia baino gehiago egiten dute normalean, multivitamin eta mineral moduan. Ba al dakizu zer osasuntsu osasuntsu sustatzeko ahalegina egiten ari zarenik? Noiz multivitamins dagokionez, nire aholkuak kontuz ibili behar da.
Nahiz eta multivitamin bat hartu behar al duzu?
Ez dago gehigarririk edo multivitaminarik elikagai-trinko eta landare-aberatsa den tokia hartu dezakeen zuntzarekin, bai aurkitutako eta oraindik bilatutako nutrienteen espektro osoa.
Hala ere, ongi diseinatutako multivitamin eta mineral osagarri bat hartzea osasun ona izateko laguntza garrantzitsua izan daiteke. Horregatik, oso jende gutxi jaten da hain osasuntsu, bitamina eta mineral bakoitza kopuru ezin hobean lortzeko beharrezkoak diren zenbatekoa lortzen dutelako. Adibidez, iodoa, zinka, B12 bitamina, K2 bitamina, eta D3 bitamina zaila izaten dira landareen elikagaietan maila optimoa lortzeko. Hori dela eta, seguru eta ondo diseinatutako multivitaminak zentzua du.
Zergatik ezin du dieta egin?
Nahiz eta bitaminen eta mineralen gehiengoak elikagaietatik etorri behar izan, elikagai osasuntsu eta ongi planifikatua ezinbesteko nutriente batzuen falta izan daiteke. Hemen daude bost gako nutriente zure gorputza agian ez da zure dieta osasuntsu lortzean:
B12 bitaminak
- Mikroorganismoek egindakoa eta landareen elikagaietan ez dagoena
- Gaixotasuna ohikoa da veganetan eta 60 urte eta gehiagoko adina
- Garrantzitsua da odol gorrien ekoizpenean, nerbio sistemaren funtzioa, DNAren sintesia
- B12 maila nahikoa mantentzen lagun dezake Alzheimer gaixotasuna babesteko
- B12 gabezia anemia, depresioa, nahasmena, nekea, digestio-arazoak, nerbio-kalteak eragiten ditu
Zinc
- Veganek, barazkijaleek eta flexitariek zinka gehiago eskatzen dute zinka landareen produktuei esker lortzen da
- Garrantzitsuena funtzio immunologikoa, hazkundea, larruazaleko osasuna, sendatzeko sendabidea, ugalketa, proteina egitura, neurotransmisorea eta intsulina jariatzea
- Behe zinka mailak immunitate-funtzio okerra eragin dezake, antsietate eta depresioarekiko joera (batez ere emakumezkoetan), eta zinkaren egokitasuna bularreko eta prostatako minbizien aurka babesten dute.
iodo
- Itsaski kentzeko eta iodized gatza murrizten duten landare-zentratutako dietak gehienak gabezia arriskuan daude
- Hormona tiroideoaren eta tiroideoaren ekoizpena ezinbestekoa da
- Iodoaren gabeziak hipotiroidismoa eragiten du, tiroideen guruinaren handitzea (goiter) eta haurdunaldiko arazoak.
K2 bitamina
- Suplementazioa bereziki garrantzitsua da vegans edo vegans hurbiletik, gorputzek kantitate txikiak ekoizten baitituzte eta nutrienteak landareen elikagaietan urria da
- Garrantzitsua hezur-osasunerako eta bihotzeko osasuna hobetzeko zahartzearekin
- K2 txikia hausturak eta hezur-galerak eta hezur-dentsitate txikiagoak izateko potentzial handiagoa dute
D bitamina
- Egoera arriskuan dauden pertsonak etxe barruan lan egiten duten pertsona gehienak edo klima freskoetan bizi dira, eguzki-argia D bitaminaren iturri nagusia baita.
- Jende askorentzat, bitamina D maila egokia lortzeko zaila izaten da eguzki-argia bakarrik azala kaltetu gabe
- Garrantzitsua hezur-indarra eraikitzeko eta babesteko kalitatezko xurgapena hobetzeko; immunitate-sistema onartzen du
- D bitamina baxua minbizia, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak, depresioak eta autoimmuneak izateko arrisku handiagoa dute
Ba al dago arazoen konponketarako?
Nola ziurtatu dezakezun zer egiten ari zaren gastu eta eguneroko dedikazioa merezi du eta garrantzitsuena segurua da? Konfiantza duten pazienteei eman dieten osagarri anitz eta mineralak bilatzen hasi nintzenean, etsita nengoen. Multivitamins gehienak osagaiak izan ditzaketen kaltegarriak izan daitezke, osagarri orokorra ona baino kaltegarriagoa izan dadin. Kupido, betakaroteno, bitamina A eta E bitamina bezalako osagai arruntek osasun-degradatzaileak izan ditzaketen ikerketak ere proposatu dituzte, baita minbiziaren sustapena ere.
Merkatuan dauden multivitaminak gauza batzuk eta gehiegi gutxi zeuden. Nahiko baliagarria izan arren, kaltegarria izan daiteke. Gainera, ia beti arriskutsuak diren osagaiak izan zituzten. Adibidez, epe luzerako ikasketak azido folikoan suplementatzen duen dokumentuak bularreko eta prostatako minbizia sustatzen du. Ondorioz, azido folikoa, kobrea, betakarotenoa edo A bitamina ez duten hainbat multivitaminar lerroa diseinatu dut, eta horiek guztiak ikasketetan erakutsi dira kaltegarriak izan daitezkeen gehiegizko kantitateetan.
Multivitaminaren erabilera onena
Multivitamin ona erabiltzeak ez du nutriente-gabezia dieta aurreztea, baizik eta gabezia posibleen aurka babestea, elikagaiak behar ez dituzten elikagaiak bakarrik lortuz. Multivitaminik ez du zure gaixotasun arrunten arriskua murriztuko, dieta nahikoa ez delako, eta phytochemicals falta eta toxinak ditu. Egoera onena elikagai-aberatsa den dieta bat da, landare-elikagai osoetan aberatsa izatea eta, halaber, arreta handiz diseinatu ezazu zure osasuna ahuldu dezaketen mikronutrienteen gabeziak konpontzeko.
Iturriak:
Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Zinkaren egoerari buruzko dieta begetarianoen efektua: gizakietan egindako azterketa eta metaanalisi sistematikoa. J Sci Food Agric 2013, 93: 2362-2371.
Hooshmand B, Salomon A, Kareholt I, et al. Homocysteine eta holotranscobalamin eta Alzheimer gaixotasunaren arriskua: azterketa longitudinal bat. Neurologia 2010, 75: 1408-1414.
Osasun Dietetikoen Bulegoa, Osasun Institutu Nazionalak. Dietaren osagarriaren fitxa: B12 bitamina [http://ods.ni.go.gov/factsheets/VitaminB12/]
Osasun Dietetikoen Bulegoa, Osasun Institutu Nazionalak. Dietarteko osagarriaren fitxa: zinka. [http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]
Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, et al. Depresioan zinka: metaanalisia. Biol Psikiatria 2013, 74: 872-878.