Nola egin perfektua sabelaldea?

Maiteak edo gorrotatzen dituzun ala ez, ziurrenik horietako asko egin ditzakezu urteetan zehar, gainerakoak bezala.

Mozketak izan dira hamarkadetan ab workoutsen oinarria eta, nahiz eta beste ariketa asko aurkitu ditugu, crunches oraindik zure abs xede handi bat dira. Arrazoia ebakuntza egiten du eta ondo funtzionatzen du abdominals nola funtzionatzen duen.

Zehazki, gurutzatuek zuzeneko abdominisa jartzen dute edo burmuinaren aurrealdean korritzen diren '6 pack' muskuluak deitzen ohi dioguna.

Muskulua da, sabeleko gantza murrizten duzunean, hainbeste guk askatzen duen itxura apaindua ematen dizu. Abs bakoitzean flexionatzen duzun bakoitzean, edonon zure abs ezpainak zure aldera eramateko kontratatzen duzun bakoitzean, 6 pack-muskulu hori zuzendu nahi duzu.

The Deceptive Crunch

Nahiz eta gutako askok ehunka, agian urte askotan zehar burututakoak, gutako gehienak ziurrenik gaizki egiten dituztela. Edo, gutxienez, ezin izan genezakeen modu eraginkorrean egin.

Zertan datza engainuari buruz iruzurtia, itxuraz baino gogorragoa egiten ari dela? Izan ere, gurekin gehienak seguruenik egin izan dituzte luzaroan, agian ez dugu arreta forman jartzen.

Akats komun batzuk honakoak dira:

• Lepoan jarrita - Lepoan ez bakarrik lehertzen da, baina abs xurgatzen du. Mugimendua jatorra da zure abs-an, ez zure burua.
• Altua kraskatzen - Crunch mugimendu sotila da, sorbaldak altxatuz solairutik behera gutxira. Gutako batzuek sorbaldak altxatzen dituzte, bultzada gehitzen eta ariketa eraginkortasuna murrizten. Absoluzio indarra eraikitzeko denbora behar da, beraz, hobe da zure denbora hartu eta poliki-poliki mugitzea, gorputzera iristeko bultzada baino.

• Lurreraino erlaxatu egiten duzu. Erraza da sorbaldak lurrean erortzea, baina ikuspegi eraginkorragoa da abs tentsioa mantentzea mugimendu osoan zehar. Ez duzu inoiz sorbaldak erlaxatu behar lurrean.

Perfect Crunch egitea

1. Beheko solairuan bizkarrean eseri eta belaunak makurtu, zure esku jarri zure buruaren atzean edo zure bularrean zehar. Batzuek uste dute besoak gurutzatzen dituztela bularraren gainean lepoan sartzea ekiditeko. Hala eta guztiz ere, zure lepoa tentsioa aurkitzen baduzu, esku bat eskua mantendu ahal izango duzu.

1. Eskuak zure buruan jartzen ari bazara, hatzek astiro hartu beharko lukete zure burua. Ideia zure lepoa babestea da zure abs lanetik kendu gabe.
2. Pull zure sabela botoia zure bizkarrezurrari mugimendua prestatzeko.
3. Poliki-poliki kontratatu zure abdominals, zure sorbalda palak solairuan edo bat edo bi hazbeteko bat jarriz.
4. Exhale etorri eta zure lepoa zuzen, kokotsa gora gisa. Imajinatu tenisa pilota bat zure kokotean azpian. Hori da kokotsa denbora guztian mantentzeko nahi duzun angelua.
5. Mugimenduaren goialdean segundo batzuk mantendu, etengabe arnasten.
6. Pixkanaka behera jaistea, baina ez erlaxatu.
7. Errepikatu errepikapen bakoitzeko 15 eta 20 errepikapenekin, inprimaki perfektuarekin.
8. Aldakuntza gehitzeko, belaunikatu gorputzetik gorako gorputzari (gorputz osoa krudela) igotzen duzun aldi berean.
9. Zailagoa izan dadin, ariketa-ariketa batean orekatzeko, pisua zure bularrean mantentzen du

Aholkuak:

1. Zure lepoa lerrokatze egokian mantentzeko, jarri ukipenaren azpian zure burua mugitzeko.
2. Antzinean, kontatu dizugu bizkarra laua lurrean mantentzeko mugimendu osoan zehar. Orain badakigu hobe da bizkarrezurra neutroa izatea . Horrek esan nahi du zure bizkarrezurra zuri laguntzeko ahaleginik handiena dela. Bilatzeko modu azkar bat pelbisa hankaz gora biratu eta gero biratu eta gero pelbisa bi mutur horien artean erlaxatzeko aukera ematen du.

1. Zure bizkarrak gehiegi hartzen baditu, zure absek indarra eraikitzeko denbora behar du. Saiatu zure oinak apur bat pauso edo plataforma apur bat zure laguntza emateko.

Crunchesen alternatibak

Nahasteak ondo egiten diren bitartean, abs lanak egiteko beste modu asko daude kraskadura bakar bat egin gabe. Izan ere, muskuluak ez dira ab eraginkorrena . Eta, zure core ariketak onena zure gorputz osoa erabiliz egiten dira, ez bakarrik zure abs.

Great Ab Ariketak

Beraz, gezurrak baino gehiago badituzu, zer egin dezakezun beste ariketa desberdin batzuk egiteko core entrenamendu funtzionalagoa egiteko? Aukera batzuk honakoak dira:

• Alderantzizko Woodchops taldearekin

• Side Bends Medikuntza Ball batekin
• Buruak Squats
• Med Ball geziak, birikak estatikokoekin
• Side Crunch zutik

Gehiago egikaritze arduratsuak

Handia da ariketak zure absinuan lan egitea errutina bihurtzea. Esate baterako, korapiloa edo alboko laukizuzenekin biraka duten squats bezalako konposatu ariketak ia beti azpimarratu egiten dira nukleoan.

Horrez gain, muskuluak ariketa fisikoan egiten duzun bitartean, ariketa funtzionalagoak eta erretako kaloria gehiago.

Abs motak buruz?

Zer nahi duzu flatter abs edo sei pack bat nahi izanez gero? Edo agian muffin goialdean kentzeko nahi duzu. Zerbait bihurritu daiteke zuretzat?

Zoritxarrez, ez. Spot murriztea ez da funtzionatzen. Ezin da gorputz-atal espezifiko baten ariketa bat egin eremu horretan gantz erretzearen zain. Ari zarenean, zure gorputzak gorputzetik energia sortzen du, lanean ari zaren zatia besterik ez da.

Beraz, zer egin dezakezun? Sabaien gantzari eta gorputz-gantz orokorra murrizteko egin behar duzun ariketa mota gehiago lor dezakezu. Ez dugu kontrola gantz galduz gero. Ari gara, eta espero dugu koipeak azkenean desagertuko direla.

Nola Belly Fat Helburua

• Saiatu HIIT Workouts - Intentsitate altuko tarteen prestakuntza frogatu da sabeleko gantzetara iristeko. HIIT prestakuntza berrira bazaude, hasiberrientzako entrenamendua hasi eta entrenamendu aurreratuagoetara moldatu.
• Igogailua pisuak - Pisuak altxatzen ez bakarrik gantz gorputza galtzen laguntzen duzu, zehazki, sabeleko gantza galduko duzu. Ikasketak erakutsi dutenez, kardioz egiten duten pisuak altxatzen dituzten pertsonak gantz gutxiago dituzte ez dutenek baino. Pisuaren prestakuntzarekin hasten .
• Aztertu zure dieta: seguruenik entzun al duzu labe lauak sukaldean egiten dituztela eta horregatik esaten da. Zure dieta non sabeleko gantza galdu egiten duzun aurrerapenik onena da. Hasi behar duzun zenbat kaloria behar dituzun jakiteko eta elikadura egunkari bat mantentzeko zure elikadura ohiturak jarraitzeko.

Egia esan, ez da erraza sabela gantz kentzeko, baina oso garrantzitsua da zure core lan egitea. Bizkarreko indartsu eta indartsuak zure eguneroko mugimendu guztien oinarria dira, beraz, ez dute axola zein itxura duten, sendoa izan behar dute.

> Iturria:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Konstrukzio elektromekografikoa egonkortasuneko baloiaren krisia eta krisialdi tradizionala konparatuz. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.