Hona hemen fitness urte berri bat ospatzeko modu bizkorra!
Urtebetetzea Ring hau bizikletaz biziberritzeko bizkortasun honekin, mendi-eskalada, abiadura-tarteak eta dibertsio trebetasunak osatuz. Festa-gaikako musika ona da, noizean behin ospetsuena denez, ez da harritu jai giroan harrapatu eta oso gogorrean ibiltzea. Egin erreprodukzio zerrenda hurrengo abestiekin, ondoren eskuoihal bat hartu ( asko izerdituz gero!) Eta ur botila handi bat bete ondo hidratatuta mantentzeko .
Ondoren, prest dago urte hastera zuzenean hasteko!
Song: The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Zer egin: 1 minutu eta 1 minutu egin behar dituzu eserita eta pedalak etengabe. Transferitu lana zure eskuineko hanka 30 segundotan, eta gero ezkerreko hanka 30 segundoz. Bi hankak 30 segundotan jarri. Erresistentzia apur bat gehitu; errepikatu eredua 'abestiaren amaieraraino.
Iraupena: 5 minutu Abiadura ( RPM ): 80-100 Zailtasun ( RPE ): 4-5
Song: Play Hard, David Guetta
Zer egin: Pedal 30 segundoz eserita dagoen bitartean, erresistentzia nahikoa gehitzen zaizu posizio zutik laguntzeko. zatoz lasterketa zutik (eskuak 3 posizioan) 45 segundotan. Aldatu zutik jog bat (eskuak 2 posizioan) 45 segundoz. Itzuli saskira 'abestiaren amaieraraino.
Iraupena: 3¼ minutu Abiadura (RPM): 60-80 Zailtasun (RPE): 6-7
Song: Urteberri eguna, U2
Zer egin: Erresistentzia ertain-astuna eta pedala eserita dagoen posizioan sartu, erresistentzia 30 segundoz gehituz.
Noizbehinkako erresistentzia gehiagorik ez duzun puntura iristen zarenean, igo zaitez zutik (posizioak 3) eta gelditu, 30 segundoz behin erresistentzia gehitzen denean abestia amaitu arte.
Iraupena: 4¼ minutu Abiadura (RPM): 45+ Zailtasun (RPE): 8-10
Song: Memories, David Guetta eta Kid Cudi
Zer egin: erresistentzia moderatua (zutik posizioan laguntzeko nahikoa), oinarrizko erritmo bizkorra aurkitzea (70-80 RPM) eta pedala etengabe 30 segundotan. Ondoren , lau kontzertu edo 8 kontu jauzi egin. 4 zenbatzen ditu gora, 4 zenbatzen behera, 8 gora eta 8 minutuz. Stand, jarri eskuak 3 posizioan eta exekutatu 30 segundotan. Jaitsi, eseri eta abestiaren gainerako salto-eredua jarraitzeko.
Iraupena: 3 ½ minutu Abiadura (RPM): 70/100 Zailtasun (RPE): 6-7
Song: Ring the Alarm, Beyoncé
Zer egin: bizikletaz erresistentzia batzuk jaregiteko, errepide laua baino lehenago. Aurkitu oinarrizko erritmo bizkorra eta pedala etengabe 30 segundotan. Egin 25 segundoko abiadura-tartea, ahalik eta azkarren pedalatzeko. Murriztu 30 segundotan; errepikatu eredua abestiaren amaierara arte.
Iraupena: 3 ½ minutu Abiadura (RPM): 70-80 / 110 Zailtasun (RPE): 6-7
Abestiak: Ospakizuna, Madonna; Gure bizitzako denbora, Pitbull eta Ne-Yo
Zer egin: Gehiegizko erresistentzia neurri handian eta 45 segundoko eserlekua igotzeko. Stand, jarri eskuak 3 posizioan, gehitu erresistentzia eta 45 segundoko igoera astuna egiteko. Busto erresistentzia bidez 10 RPM edo bi pedal trazu gehituz hurrengo 30 segundotan.
Ekarri laua errepide batera, eseri eta pedala etengabe 30 segundotan. Errepikatu eredua bi abestien bidez, zirkuitu bakoitzean erronka gehiago egiteko.
Iraupena: 8 minutu Abiadura (RPM): 50+ Zailtasun (RPE): 7-9
Song: Dance Again, Jennifer Lopez
Zer egin: Erresistentzia moderatuaren aurka, oinarrizko erritmo bizkorra aurkitu (70-80 RPM) eta pedala etengabe 20 segundoz; 20 segundoko abiadura (100 RPM) egin ondoren, 70-80 RPM itzultzeko 20 segundoz. Abestiaren zehar eredua jarraitu.
Iraupena: 4 minutu Abiadura (RPM): 70/100 Zailtasun (RPE): 7-8
Song: Party Rock Anthem, LMFAO
Zer egin: mantendu erritmo egonkorra (70 eta 80 RPM) erresistentzia moderatua 45 segundoz; erresistentzia bat gehitu eta mantendu zure erritmoa etengabe 45 segundotan. Zure erritmoa handitu 10 RPM (80 eta 90 RPM) hurrengo 45 segundotan; erresistentzia apur bat gehitu eta 80-90 RPM mantendu 45 segundoz. Hurrengoa, beste erritmoa 10 RPM handitzeko (90 eta 100 RPM) 45 segundoz; jaregin 10 RPM zure erritmora (80-90) 45 segundotan, eta gero jaregin 70-80 RPM arte abestia amaitzen den arte.
Iraupena: 5 minutu Abiadura (RPM): 70-100 Zailtasun (RPE): 7-8
Song: Goratu zure beira, arrosa
Zer egin: Erresistentzia nahikoa duzu zutik jarrita. Pedal bat jogging erritmoa (eskuak 2 posizioan) 40 segundotan; denborak irauten duen bitartean, eskuak 3 posizioan jartzea eta 25 segundotan irabaztea. Zoaz berriro zutik eta errepikatu abestia osoan.
Iraupena: 3¼ minutu Abiadura (RPM): 70-100 Zailtasun (RPE): 6-7
Song: Ez Stop 'Til You Get Lough, Michael Jackson
Zer egin: Erresistentzia neurrizko astuna eta pedala irabiatu bitartean eserita, erresistentzia 30 segundoz gehituz. 3 minutu igaro ondoren, stand, jarri eskuak 3 posizioan eta goialdera igo, 30 segundotan erresistentzia gehitzen jarraitzeko.
Iraupena: 6 minutu Abiadura (RPM): 45+ Zailtasun (RPE): 7-9
Song: These Are the Days, 10.000 Maniacs
Zer egin: Gear bat laua errepidean behera eta pedala etengabe 1 minutu. Mantendu zure hankak mugitzen, altuera eseri eserlekuan, eta arnasa handiak eta sakona hartu . Gorputzaren goiko gorputz zatiak egin , eta gorputz txikiagoak bizikletaz luzatzen ditu.
Iraupena: 3 ½ minutu Abiadura (RPM): 60-80 Zailtasun (RPE): 3-4