Estresa malgutasun orokorra eta mugimendu sorta hobetzeko oinarrizko modua da. Malgutasun erregularra programa zure ariketa errutinean sartuz gero:
- hobetu zirkulazioa
- mugimendu sorta hobetu
- jarrera hobetzeko
- txikitutako zurruntasuna txikitu
- muskulu-tentsioa jaistea
- errendimendua hobetzeko (hau babesten duen ebidentzia mugatua dago)
- zure lasaitasuna erlaxatu
- Entrenamendu mentalerako denbora, esate baterako, bistaratzea
Luzatze errutina oso bat 10 minutu behar da gutxienez. Luzatzeko denbora onena berotu ondoren eta muskuluak epelak dira. Malgutasuna errutina egiteko denborarik onena ariketa ondoren egiten da. Hau da muskulua beroena denean eta erlaxazioa erabili ahal izateko. Fokatu zure ariketa edo kirolean gehien erabiltzen dituzun muskuluak luzatzen.
Teknika egokia
- Egin luzapen orekatua. Horrek esan nahi du beti gorputzak bi aldeetan muskuluak luza izan behar dituzula. Ez luzatu alboko beste aldean baino gehiago.
- Saihestu luzapen gehiago. Inoiz ez luzatu mina edo ondoeza puntura. Tentsio txikiak edo muskuluak tira tartearen gailurretan sentituko dituzu.
- Joan motela! Beti luzatu poliki eta uniformeki. Eutsi tartea hamabost segundoz eta poliki-poliki askatu.
- Inoiz ez errebote edo jerk luzatzen. Horrek lesio larriak eragin ditzake muskulu gisa. Tarte guztiek leuna eta motela izan behar lukete.
- Ez ahaztu arnasa hartzeko. Malgutasun ariketak lasaigarria izan behar du. Oso erraza da, baita arnasa erlaxatzeko gakoa ere. Ez ezazu inoiz arnasarik eduki.
Gomendatutako tarteak
Hamstrings Stretch: Eseri lurrean, hankarekin zuzenean zure aurrean eta bestearen hanka tolestuta (oinez estaltzen duen hanka estuaren barnean).
Mantendu zure bizkarra zuzen eta makurtu aurrera aldakak. Biratu zure besoak oinez kanpora. Gelditu hamstringaren tiraka sentitzen duzunean. Mantendu 15 segundotan eta errepikatu beste hanka luzatu batekin.
Hip Flexor - Psoas Stretch : bizkarrean eseri . Pasatu ezkerreko hanka eta jarri zure aldera. Belaunaren ezkerreko belauna astiro-astiro eskuineko eskuarekin lotu eta tira pixka bat behera eta eskuinerantz estutu arte. Biratu ezkerrera. Zure eskuineko hanka lauak lurrean egon behar du. 10 segundoz mantendu eta beste hanka batekin errepikatu.
Beheko bizkarraldea: Beheko solairuan belaunak tolestuta daude. Erabili zure eskuak bularrean eraman dezazun. Igogailua zure buruaren eta sorbaldetatik solairuan, zure burua belaunak baino sei hazbeteko gutxi gora behera arte. Gurutzatu zure orkatilak. Astiro-astiro rock zeure burua atzera eta aurrera posizio honetan 30 segundotan.
Quad Stretching estandarra : eskuineko eskuinaldean etzanda eskuineko belauneko tolestuta 90 graduko angeluarekin. Ezkerreko hanka makurtu eta orkatilan ezkerreko eskuarekin hartu. Astiro zure ezkerreko orpoa zure ipurmasailaren ezkerraldean. Zure ezkerreko quadean tarte bat sentitzen duzun heinean, poliki-poliki, ezkerreko belauna zure eskuin belaunean atzean jarrita dago. 15 segundoz mantendu eta beste hanka batekin errepikatu.
Besaurrearen estalkia zutik : beso bateko luzera horma batetik eta oinak sorbaldaren zabaleraz aparte. Ezkerreko hanka 18 hazbeteko baino gutxiagora irristatu, belauna zuzen eta bi solairuko zoru laua mantenduz. Bend zure eskuin belauna eta poliki-poliki mugitu zure pelbisa aurrera txahal eta ezkerreko hankako Achilles tarte bat sentitzen duzun arte. 15 segundoz mantendu eta beste hanka batekin errepikatu.