Txahal muskuluak (gastrocnemius) hankaaren atzealdeko gihar handi bat da, belaun azpian. Ternua muskuluak hezur-hezurarekin lotzen duen tendoi Akilesen tendoi gisa ezagutzen da. Zekorrak muskuluen kontratuak egiten duenean, plantarek oinez egiten dute edo behatzak seinalatzen dituzte.
Zekorrak muskuluak estuak direnean, giharrak edo Akilesen tendoiaren malkoak eta lesioak handitzen dituzte.
Tightness zure txahal muskuluak fasciitis plantar, orkatila sprains, edo zure oinetan eta orkatila eragiten duten beste baldintza ere inplikatzen. Muscular spasms eta Charlie zaldiak zure hanketan behar bezala tratatu daiteke txahal luzatzen. Zure txahal-muskuluak estutu egin daitezke ere zure tibialis aurreko muskuluetako oinetan edo ahultasunean. Horregatik, garrantzitsua da txahal muskuluak estutu behar izatea.
Muturreko arazo larriak izanez gero, begiratu zure medikuarekin eta gero zure terapeuta fisikoa ikusi. Zure egoeraren diagnostiko zehatza eman diezaiekezu eta ebaluatu zure txahal muskuluak zure arazoa eragiten badute. Zure fisioterapeutak txahalaren muskuluak modu egokian nola erakutsi ditzake.
Zekorrak muskuluak estutzeko tarte errazak berrikustea. Tarte horiek edonork egiteko erraza izan beharko luke, ez duzu fitness aditua izan behar. Jakina, ziur egon zure medikuak ikusteko - edo beste edozein - etxeko ariketa programa hasi aurretik.
Stretch zenbakia 1: Korrikalariaren estresa
- Horma bat aurre eta 12 hazbeteko distantzia dago.
- Luzatu hanka bat atzean, oinak lurrean eta belauneko bela zuzenean mantenduz.
- Lean horman zehar tentsioa tentsio muskuluak estutu hanka luzatu arte. (Besoak horman jarri ditzakezu euskarri gisa.)
- 10 segundoz mantendu.
- Errepikatu beste hanka batekin.
Estutu zenbakia 2: eserlekuaren besaurre estua
- Lurrean eseri hankekin zuzenean zure aurrean.
- Lean aurrera eta hartu zure oinak arku.
- Pull zure behatzak zure gorputzera tarte bat zure txahal muskuluak sentitu arte
- 10 segundoz mantendu.
- Errepikatu beste hanka batekin.
Estutu zenbakia 3: Eskuoihal txahalaren estalkia
Eskuoihal txahal txahal muskuluak tarte ona lortzeko modu bikaina da. Hemen da nola egiten duzun:
- Eskuratu eskuoihal bat edo uhala.
- Lurrean eseri hankak zure aurrean.
- Itzulbiratu eskuoihal bat oin baten bola inguruan.
- Astiro-astiro, eskuoihal hori tira dadin, zure behatzak eta orkatilak zure aurpegia aldera doaz.
- Eutsi tartea 10 eta 15 segundotan.
- Errepikatu beste txahalentzat.
Gogoan izan, txahalaren muskuluak luzatzen ari direnean bakarrik arrastatu behar duzu. Mina bizia edo ondoeza sentitzen baduzu, ariketa gelditu eta zure medikuarekin edo PTarekin egiaztatu behar duzu behar bezala luzatzen duzula ziurtatzeko.
Zure txahal muskuluak egunean behin baino gehiagotan segurtatu ditzakezu. Besaulkiaren muskuluak estutu egiten diren bakoitzean, tarte laburra ematen diezu solteak eta malguak sentitzeko. Zure terapeuta fisikok zure txahalaren muskuluak eta Akilesen tendoiak luzatzen dituen maiztasunik onena esango dizu.
Zure txahal muskuluak estutasuna muturreko beheko errepikakorra izan daiteke. Zekorrak muskuluak hobetutako malgutasuna eska dezake, mugikortasun normala eragozten duen lesio edo gaixotasun bat izanez gero. Zure txahal muskuluak malguak mantentzeko lanean, normalki mugitu ahal izango duzu mina gutxi edo ez.