Izterrean muskuluak estutu

Izterrak zure hankako zona deskribatzen du belauneko jointaren azpian eta hip azpitik. Lau muskulu-talde handiek osatzen dute izterreko eskualdea:

• Quadriceps - Belauna zuzendu eta makurtu hip gora
• Hamstrings - Belauna makurtu eta hip atzera luzatu
• Adektiboak - Hankak elkarrekin jartzea
• Abductors (zure gluteal muskuluak bezala) - Mugitu hankak gain

Muskuluak hauek zure belauneko eta hip artikulazioei laguntzen laguntzen dute eta zure femur (hezur hunkigarria) eta tibia mugitu (shin bone). Batzuetan, muskuluak hauek lesioen ondoren edo inaktibitate eta mugimendu iraingarritzat hartzen dira.

Zure izterreko muskuluak estutu egin daitezke eguneko lanean zehar eserita dagoen denbora tarte luzean. Hori dela eta, garrantzitsua da izterretik muskuluak maiz luzatzea. Saio batzuk zure terapeuta fisikoarekin zein ariketa zure izterrak luzatzen dituzten zehazten lagunduko dizute.

Berrikusi 3 tarte errazak quadriceps, hamstring eta adductor muskulu taldeentzat. Zure tokiko fisioterapeutak zure etxean ariketa programa baten barruan egun batzuk egin ditzake tarte horiek.

Hau hasteko, edo beste edozein programa ariketa programa zure medikuarekin egiaztatu behar duzu ziurtatu egikaritzeko segurua dela egin ahal izateko.

1 - Quadriceps Stretch

Kuadrizepseak zure izterretik zure hipetik belaunetara eramaten du. Estutasuna hemen belauneko mina edo patelaren gaizki-lerroaren kausa izan daiteke. Hona hemen zure quads nola luzatzen dituzun:

1. Stand zuzenean
2. Urratsera hanka eskuinera
3. Pixkanaka eskuineko belauna makurtu ezkerreko hanka zuzenean mantenduz
4. Jarraitu eskuineko belauna okertzeko, leunketa tarte bat estutu arte
5. 5 segundu eduki
6. Itzuli hasierako posiziora
7. Errepikatu urratsak 1etik 6ra bost aldiz
8. Egin ezkerreko hanka aurrera

Gogoratu tarte gelditzeko handitzen mina eragiten badu.

2 - Hamstring Stretch

Zure hamstrings zure izterretik atzealdetik ihes egiten duzu hipetik zure belaunaren atzealdean. Hona hemen nola luzatu:

1. Stand zuzenean
2. Bend over eta saiatu zure behatzak ukitzeko zure belaunak zuzen mantentzen bitartean
3. Jarraitu belaunak atzean belaunaldi leun bat arte
4. 5 segundu eduki
5. Itzuli hasierako posiziora
6. Errepikatu 1etik 5era bitarteko 5 aldiz gehiago

Gelditu tarte hau bizkarreko mina edo hamarkadako mina areagotzen baduzu.

3 - Adduktorea estutu

Zure adduktorearen muskuluak zure hip barruko aldetik exekutatzen dira zure belaunean. Zure izterrak elkartzen laguntzen dute. Hona hemen nola luzatzen dituzu.

1. Stand zuzenean
2. Zabaldu hankak distantzia distantzia aparte
3. Pixkanaka eskuinera makurtu eskuineko belauna okertuz
4. Mantendu ezker hanka zuzenean
5. Jarraitu barruko ezker izterrean tarte leuna sentitu arte
6. 5 segundu eduki
7. Itzuli hasierako posiziora
8. Errepikatu urratsak 1etik 6ra bost aldiz
9. Berriro egin, ezkerrera joanda

Aldenduz, tira erosoa sentitu behar da. Gelditu mina sentitzen baduzu. Muskuluak pixka bat luzatzen dituzunean egunean, zure mugikortasun orokorrean eragin positiboa izan dezakezue.