Egin luzapen horiek zure yoga klaseak hasi aurretik
Yoga klasean lehenago iritsi bazara, seguruenik zure ikaskideek nabaritu al dute beren ikasleei beren tarte bakarreko tarte erraz batzuen bidez. Gehienek beroketa-sekuentziarekin hasten diren arren, oso ideia ona da saioaren aurretik aurrez prestatzen lagunduko dizun oinarrizko prozesu baten bidez. Zure gorputz fisikoa prestatzerakoan gain, zure matxura lortzen duzunean, zure yoga mentalean sartzen zarenean, zure gainerako egunetik bereizteko garrantzitsua izango da.
Gogoan izan ez duzula planteamendu horietako bakoitzaren adierazpenik handiena egin behar. Zure gorputza mugitu eta teleskopioak astindu besterik ez dituzu hasi. Tarte horiek zure etxeko praktiketarako ere erabil ditzakezu, yoga bideo bat egin aurretik edo, besterik gabe, tentsioa arintzeko egunaren amaieran.
1 - Pelvic Tilts
Bizkarrean etzanda hasiko zara pelbiseko gorputz gutxi batzuekin belaunak tolestuz.
Horretarako, zure bizkarrean baxua bizkortzen du lurrean, zure pelbisa zure aurpegira makurtuz eta askatu ezazu. Ez du asko gustatzen, baina mugimendu sotil honek efektu zoragarria bizkarrezurrean du, berotzen eta askatasunez mugitzen. Atxikidura gogorra baldin baduzu, horietako 20 inguru egiteak, oro har, gauzak askatuko ditu.
2 - Hanka estutu
Hasi hankak solairuan perpendikularra egiteko, bat aldi berean edo bi elkarrekin.
Besaulki okertu posizio batetik, hanka bat altxatu solairuan eta sabaian zure oin bakarra. Mantendu beste oina lurrean edo lehenengoan sartu.
Hankak zuzentzeko erronka bat bada, ondo moldatzen da. Ez dute guztiz perpendikularra izan behar. Zure oinetakoaren inguruko uhal bat erosoagoa izan daiteke.
Konfiguratu ondoren, bizkor flexatu eta gero zure oina seinalatu. Kontuz kontraste-posizio horiek zure hankak modu guztiak desberdinak direla sentitzen dute. Hamstrings, oinak, orkatilak, bernak eta distirak mugitzen hasten ari zara.
3 - Needle Posearen begia
Gainerakoan bizkarrean, eskuin orkatilan zeharkatu belauneko kontrako bularrean , orratz baten itxura (sucirandhrasana). Hasieratik hasi baino lehen, ezkerreko oina lurrean mantendu dezakezu, batez ere gerriko estuak badituzu.
Tarte handiagoa nahi baduzu, marraztu ezkerreko belauna zure gorputzera. Joan erraza zure aldakak lehenbiziko gogorra izan dadin eta bi aldeetan egin.
4 - Pose erraza
Postura errazak (sukhasana) kokapen eroso eta zeharkatu batean eseri ohi dira. Jarri bi edo hiru tolesturiko mantak zure eserlekuaren azpian, zure belaunak zure aldakak baino txikiagoa izan dadin. Lepo batzuk ipinita.
Lehenik eta behin, jar ezazu zure kokotsa zure bularrean. Ondoren, mugitu ezkerreko sorbaldaren gainean kokotsa, zirkulatu burua atzera, eta mugitu kokotsa ezkerreko sorbaldara. Jarraitu poliki-poliki inguratuz, estutze eremuetan zehar mugitzen zarenean, bost errotazioz. Ondoren, kontrako norabidetan biraketa kopuru berdina egin.
Zure lepoarekin arazoak badituzu, jar ezazu atea erortzearen lekuko. Mugitu makila aurrera belarrian eta belarrian.
5 - Eagle Arms
Positiboan eserita ostatu hartuta, besoaren posizioa ekartzen du arranoaren aurrean . Horrek bizkarrezurraren eta bizkarrezurraren erdialdean dagoen tarte zoragarria eskaintzen dizu. Zaila da luzatzea.
Eskuineko besoa eskuineko goiko posizioa baldin baduzu, ziurtatu ezkerreko besoarekin denbora berdina pasatzeko.
6 - Twist erraza
Mantendu zure hankak itxura erraza eta eskuinera biraka, zure ezkerreko eskua belauneko eskuinaldean eta eskuinaldean zure bizkarraren atzean jarriz. Begiratu begirada astiro-astiro ezkerreko sorbalda gainean, ezkerrera biratu eta eskua ezkerreko belaunean eta ezkerrera atzean. Gogoratu hau beroketa bat dela, beraz, hau ez da zure bira sakona.
Hau da zure poses erraza eraman ahal izateko. Pixka bat gurutzean zintzilikatu denez, hanken posizioa aldatu egin da, hanka kontrakoa aurrekoa baita. Hemen eseri jarrai dezakezu klasea hasten duzun arte edo beste tarte batzuekin jarraitzeko joera baduzu.
7 - Harrapakinaren estutu
Oraindik denbora pixka bat izanez gero, katu-beheko tarte batzuk egin . Horrek bizkarrezurra areagotu egingo du.
Hau egiten duzun bitartean, kontuz ibili zure gorputza arnasa sinkronizatzeko, arnasa mugimendua abiarazteko. Mugimendu bakoitza zure tailbonean hasten da, bizkarrezurra isuri dezazun, zure burua mugitzeko azken gauza da.
8 - Beheranzko Dog aurrean
Txakur beheranzko txakur bat sartu nahi duzu (adho mukha svanasana), batez ere hankak azken aldiz luzatzeko. Pedaleatu takoi gora eta behera hemen bernak eta hamstrings luzatzeko.
9 - Haurren jarrera
Haurraren pose (balasana) beti berotu egiten da. Nahiz sarritan pentsatzen den atsedenerako pentsatzen den arren, haurraren poseek aldakak eta izterrak tarte atsegina ere eskaintzen du eta zure arreta hurrengo mailara prestatzeko aukera ematen dizu.
10 - Jainkosa Pose
Jende askok jainkosa pose (supta baddha konasana) klasearen hasieraren zain uzten du aldakak irekitzeko. Izan ere, jende askok aurreko zortzi sailetako bat galduko luke jainkosa luzean. Hau zure hobespena baldin bada, bide batez, egin ezazu.
Ere egin dezakezu pose ( zapata itxura ) bertsioan sartzeko edo, besterik gabe, itzultzeko erraza pose minutu batzuk zure klase hasten arte.