Behe Carb dietak ikuspegi orokorra
Jendea sarritan pentsatu ohi da karbohidrato baxuko dieta hasten dela, pisua galtzen edo "autoerabili txarra" den ideia harrapatu dutelako. Kasu askotan, jendeak ez daki zer diren karbazolek eta zeramikazko janariarekin sinonesten dute.
Behe-carb dietak bere onurak dituzte . Pisua galtzeko modu bikaina izan daiteke , eta kezkak osasuntsu larriak ere izan ditzakete, bizimodu osasuntsuagoak eta informatuak bizitzeko.
Esan dezakezu: baina pentsatu nuen txarra janari talde bat moztu zela. Zalantzarik gabe, arazo larria izan daiteke , janariarekin jaten ez baduzu. Baina karbohidratoak gutxienez elikagai-eskakizun guztiak bete ditzake zure beharren arabera aukeratzen baduzu.
Karbohidratoak ulertzea
Gure gizartean kontziente denez, ez da ohikoa jendeak ogia, pasta eta patatak uko egitea "bere carbs ikusteko" delako. Hau ez da zientziaren gainjartzea; karbohidrato gutxi dagoeneko benetan zer gertatzen den ulertzen du.
Eta bitartean, bai, ogia, pasta eta patatak bezalako elikagai almidoiak karbohidratoak dira, karbohidratoak ez dira almidoirik. Biologia eta elikadura giza hobekuntza bizkorra azaltzen du.
Karbohidratoak azukre sinpleek ( monosakaridoak ) osatzen dituzten nutriente mota bat dira molekula konplexuak osatzeko. Azukreak konbinatzen diren arabera, disakaridoak (azukre bikoitzak, adibidez, laktosa eta azukrea) sor ditzakete, oligosakaridoak (glukoproteinak eta glikolipidoak izeneko kate azukre laburrak) eta polisakaridoak (kate azukre luzeak, almidoia eta zelulosa bezalakoak).
Almidoia edo azukrea bezalako karbohidratoak jaten dituzunean, gorputzak glukosa bihurtuko du erregai gisa.
Karbohidrato ugari dituzten elikagaiak beste batzuk baino azkarrago desagertzen dira eta odoleko azukrean bat-bateko koipeak eragiten ditu. Iltzeak neurtzen ditugu glikemikaren indizea (GI) izeneko sistema erabiliz.
Egia sinplea da gutako askok gure gorputzak kudeatzen dituzten karbohidratoak baino gehiago jaten dituztela. Ikusi dezakegu janari jakin bat gehiegi jaten duten diabetikoekin eta odoleko azukrearen kontrola galtzen dutela. Karbohidratoak kontsumitzeko gutxieneko karbohidratoak kontsumitzen jarraitzea da helburua, elikadura ona eta pisu galera iraunkorra lortzeko.
Hala eta guztiz ere, horrek ez du iradokitzen carbs guztira ezabatzea. Karbohidratoak zure osasunarentzat garrantzitsuak dira haiengandik, gogorra izango zara funtzionatzeko. Karbohidratoak dieta baxuko karbohidrato bat besterik ez du esan nahi, zure gorputza leunki eragiten duen gehiegizko gorabeherekin batera mantentzeko ideia egokia mantentzen duzula.
Badira Low-Carb dietak guztiontzat ona?
Ia edonork azukre gehiegi jaten ez duelako. Osasun-erakunde garrantzitsuenek diote eguneko hainbat koilaratxo jaten ditugun azukre erantsiak mugatzeko ( gomendio horiei buruz gehiago jakiteko eta nola azkar gehitutako azukreak gure dietak gehitu ditzakete ).
Karbohidratoen murrizketa handiagoak lortzen dituen neurrian, gure gorputz indibidualek karbohidratoak kudeatzen dituzten neurrian, gure elikagaietan azukre eta almidoiek azukreak gure gorputzetan bukatzen dituzte. Zientzia argi dago intsulinarekiko erresistentzia, prediabeteak, 2 diabetes motak eta sindrome metabolikoa duten gaixoen arteko loturak dituzten pertsonek dieta gutxiago duten dietak baino gutxiago dutela. (Aipatu beharra dago baldintza hauek dituzten jende gehienak ez dakiela.) Halaber, pisu normalaren obesitatea deritzo.
Gauza hauek ez dituzten pertsonak seguruenik pisu galera eta osasuna hobetzeko ikuspegi dietetikoagoak dituzte.
Odoleko glukosa edo odol-presioa jaisteko botikak hartzen badituzu, kontsultatu zure medikuarekin karbohidratoak jateko moduari ekin aurretik, behar bezala egokitu beharra dagoen dosi gisa.
Behe-Carb planak
Ez dago "dieta baxuko karbohidraturik". Terminoa askotariko dieta-liburu ugari biltzen ditu, baita formatu zurrun bati jarraitzen ez dieten jateko planak ere.
Elkarrekin partekatzen duten gauza bakarra azukre eta almidoi asko ezabatzea da.
Baxuko karbohidratoak karbohidrato murriztua edo baxuko glikemia-dietak ere deitzen zaie.
Karbohidrato txikiko dietak irakurtzen dituzunean, "karbohidratoak" modu desberdinetan definitzen dira, karbohidrato apur bat gutxiago, oro har, egun osoan karbohidrato kopuru oso gutxirekin gomendatzen dena baino.
Hori esanda, jateko karbohidrato txikiagoa duten hiru ikuspegi orokor daude:
- Karbohidrato txikia gutxitzeko: karbohidrato txikia piramidearen erabilera gidari gisa aukeratu dezakezu. Horrek aukera ematen du karbohidratoak, azukre txikiak, gantz osasungarriak eta proteina ugari dituzten dieta orekatu batean oinarrituta (idealki kalorien sarrerarako% 35 baino gutxiago).
- Bilatu karbohidratoen kopuru handiena zuretzat: gutako bakoitzak karbohidratoen tolerantzia maila desberdina du (hau beherago dago hau), eta plan batzuk zentratzen dira zer den eta zure dieta egokituz. Horrek Atkins Diet , South Beach dieta eta Paleo Diet barne hartzen ditu .
-
Ketonei buruz ikasi baxuko karbohidratazioetan. Ohar labur hau
-
Argibide Zergatik Potatoes altxatu zure Blood Sugar baino gehiago Sugar benetako
- Dieta ketogenetiko bat bilatu: planik ezagunenetakoa dieta ketogenikoa da, dieta txikia duen karbohidratoa, gorputzak energia gantzaren ordez glukosa baino. Horrek keto-egokitze gisa aipatzen den egoera batean jartzen du, gantzaren erretzea egoera fisikoa eta bizitasuna handitzeko.
Zer egingo nuke?
Plan espezifikoak alde batera utzita, dieta gutxiko karbohidratoak barazkiak ez diren barazkiak asko dira; haragiak eta / edo arrautzak , eta beste proteina- iturri batzuk; azukre txikiko fruituak (baia adibidez); esnekiak (esaterako, gazta eta jogurtak ); fruitu lehorrak eta haziak ; eta gantz osasungarriak dituzten elikagaiak. Kontuan izan, halaber, dieta baxuko karbohidratuen dieta jarraitzea .
Gainera, "estra" atseginak daude elikagai horiek osatzeko, esaterako, baxuko carb tortillas eta baxuko kartagailuak . Litekeena da karbohidrato gutxi duten karbohidratoak jateko otordu askotara harritu litezkeela, baita labean eta postreak ere .
Arakatu gure baxuko carb errezeta batzuk , Ultramarinos zerrenda "behar Haves" , eta Jakitegia funtsezkoak .
Karbohidrato kopuru egokia jaten duzunean, gosea berriro berrezarriko da eta ez duzu gose izango. Gose zarenean eta pozik egongo zarenean jaten baduzu, aukeratu duzun planean onartzen diren elikagaiak jaten dituzu. Baina gogoratu: elikagaiak "onartuak" direla esan nahi du, ez du esan nahi ideia ona den janaririk. Gazta adibide ona da.
Hasten
Lehenik eta behin, bereziki, osasun-egoera bat kudeatzen ari bazara, jakitea zure osasun-taldea zure karbohidratoak murrizteko erabakia har dezazun, "off-ak" saihestu ahal izan dezazun ala ez. nola zure carb sarrerarekin zure osasun orokorra eragiten ari da, eta orientazioa eskaintzen bidean.
Karbohidrato baxuko dieta egiten hasten denean , aldaketa inkrementalak egiten hasiko gara, ez duzu behar duzun jakituria osasungarrian oinarritzen. Aukeratu bat edo bi elikagai aldi berean. Harritu egingo zaizu zenbat hobekuntza lor dezakezula zenbait tximu txikiak egiteko.
Saihestu azukre eta bestelako karbohidratoak . "Elikagai zuri ez" araua, azukrea, irina zuria, arroz zuria eta dietak patatak kentzea dakar, baita ere hasteko leku ona ere.
Bereziki konponbide erraza da azukre edari guztiak, elikadura-balio txikia dutenak, eta pisua gain aktibatzea ( glycemic index baxua izan arren).
Ezagutu zure mugak
Gutako bakoitzak karbohidratoen tolerantzia maila desberdina du. Adinaren arabera, tolerantzia hori gainbeheran hasten da, eta horrek "odol errekuperazio" odoleko azukre-mailak eragin ditzake, bereziki karbohidrato altuenak mantentzen baditugu. Zenbait kasutan, pertsona batek intsulinarekiko erresistentzia garatu dezake edo diabetesa aurrez aurre hurbildu.
Karbohidrato maila optimoa aurkitzeko lagunduko dizuten planak normalean karbohidratoak nahiko maila baxuan murrizten laguntzen dute eta, ondoren, pixkanaka-pixkanaka karbohidratoak gehitzen dira ondorengo batzuk edo batzuk gertatzen diren arte:
- Pisua galtzea amaitzea
- Pisua gain
- Carb cravings itzultzea
- Gutxiago zure odoleko glukosa kontrolatzeko gaitasuna
- Kontzentrazio eskasa edo energia baxua
- Triglizeridoak igo egin direla frogatzen duten odol-saioak
- Hipertentsio arteriala
Hori esanda, jarraitzen ari zaren planoa kontuan hartu gabe, beti zure gorputza entzutea eta zure janari egokitzea kontuan hartu behar duzu efektu kaltegarriak baldin badituzu; Gainera, zure medikuarekin eta / edo dietista batekin kontsultatu nahi duzu.
Doitze epea
Behe-carb elikadura zuretzat lurralde oso berria izan daiteke. Gomendagarria da ohiko akatsak izatea karbohidrato baxuko dietak egitea , gantz eta zuntz ahaztuak saihestuz, haiek ekiditeko.
Zure gorputzerako lurraldea ere izan daiteke. Jateko modu baxuko karbohidratoak jaten dituzten jende askok "karraska-kraskadura" hitz egiten dute, jittery, lethargic edo besterik ez beraiek esaten. Zure lehen baxua-carb astean zehar esperientzia gehiago ikasteko lagun dezake. Idorreria albo-ondorio potentziala da, karbohidratoak gutxi sor daitezkeela.
Bilatu laguntza
Gutxieneko karbohidratoak ez luke joera hartuko. Zure osasuna hobetzeko aukeratua izan beharko zenuke, aldatzen duzun aldaketarik eta eboluziorako.
Bizimodu aldaketak egitea ez da inoiz erraza izango, bereziki zuk zeuk ezarritako helburuei aurre egiteko jendeak edo ohiturak dituzula. Hori ekiditeko, inguratu zure helburuak ulertzen dituzten pertsonekin eta aldaketak egin ditzakezu. Hau bereziki garrantzitsua da dieta txikiko karbohidrato bat (edo bizimodu aldaketa edozein, gai horretarako) hartzearen lehenengo hiru hilabeteetan, eta ondoren praktikak errutina izaten jarraitzen dute.
Ez baduzu laguntza berezirik, sartu foro edo laguntza talde bat zure erronkak eta lorpenak partekatzeko. Eta lorpenei dagokienez, markatu, ospatu eta lagunekin partekatzea. Hauek dira errefortzu positiboa lortzeko modu batzuk, informatuta eta baxuko karbono bizimodua besarkatuz.
A Word From
Zure gorputza jateko modu berrira egokitzean, sari ugari lortuko dituzu. Jende askok aurkitzen du, adibidez, bihotzerrea gutxiago edo desagertuta dagoela. Baliteke hobeto kontzentratzea eta energia gehiago izatea.
Dieta ikuspegiarekin gertatzen den bezala, ezagutza potentzia da. Egin aldaketa hori hezkuntzako leku batetik bestera emaitza onenak lortzeko eta ondo egon dadin.
> Iturriak:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Karbohidrato dietetikoa murriztea 2 motako diabetes mellitusean eta sindrome metabolikoan: ebaluazio kritikoa egiteko denbora. Elikadura eta Metabolismoa (Lond). (2008) ab. 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Intsulinarekiko sentsibilitatea emakume obesoen pisu galeraren dietaren makronutrienteen konposizioaren eraginkortasuna zehazten du. Obesitatea Ikerketa Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Karbohidrato txikiko karbohidratoak gutxitu egiten dira, intsulinarekiko erresistentzia egoera desberdina da. Diabetes, Obesitatea eta Metabolismoa. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Karbohidrato baxu txikia, mediterraneoa edo behe-gantz dietak". New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (2008ko uztailaren 17a)
> Volek, JS, Phinney, SD. Karbohidratoen murriztapena sindrome metabolikoan eragin positiboa du gantz gutxiko dietak baino. Lipidoak. Api; 44 (4) (2009) 297-309.