Ikasi zergatik jogurtak karbohidrato desberdinak dituztela
Jogurtak nahasgarria izan daiteke dieta baxuko dieta batean zaudenean. Ezin duzu karbono kopuru bera izan. Edukiontzi bakoitzaren etiketa irakurri behar duzu eta zerbitzariaren neurria da.
Jogurt arruntak karbohidrato kopuru bera edukiko luke esnea egiteaz gain, okerra ere bihurtzen da.
Karbohidratoen edukia jogurtak aldatzen jakitea zaborrak saihesten lagunduko dizu eta jakiteko zein den jogurtak karbohidratoak jaten dituenean.
Karbonozko karbohidratoen jogurta arrunta
Jogurt arruntaren zerbitzurako 6 ontza karbohidratoak ditu:
- Esnea osoa jogurt grekoa: 7 gramo karbohidrato
- Esnekien jogurtak: 8 gramo karbohidrato.
- Behe-gantz jogurtak: 12 gramo karbohidrato
- Ez gantzik edo esneki gabeko jogurtak: 13 gramo karbohidrato
Low-Carb Yogurt aukeratzerako aholkuak
- Aukeratu esne esne arrunta jogurtak, hau da, esne-hautsa edo beste karbohidrato-gehigarriekin loditua, jogurt arrunt edo gantz gutxiko jogurtak baino.
- Aukeratu esne arrunta eta esne osoa, greziar estiloko jogurtak, xehatuta, karbohidratoak murrizten dituelako.
- Saihestu gantz gutxiko eta ez-ioi xehatuak, maizago karbohidratoak baititu.
- Zapore jogurtak saihestu, artifizialki gozotu direnak ere.
- Irakurri etiketa etengabe.
- Arretaz ohartu ezazu zerbitzariaren tamaina zerbitzatu izan behar duen edukiontzi guztia baino txikiagoa izan daitekeela.
- Erabil ezazu zure aromak, jogurt gehitzen zaizun carbs zenbat dakizun jakiteko.
Zergatik Carb kontsumitzen jogurtarentzat?
Jogurt esnea hartuz eta bakterio erresistenteak dituen kultura bat gehituz, karbohidratoak esne azukre-laktosa bihurtzen du (azido laktikoa ez den karbohidrato bat).
Baina dendan erositako jogurtek karbohidrato aldakorra izango dute produktuaren arabera.
1. Nahiz eta jogurt arrunta ez da arrunta
Jogurta arruntak sarritan gehitu ditu osagaiak karbohidratoak handitzen. Esne-hauts ez alkoholduna askotan gehitzen zaio nonfat jogurtak loditzeko. Esne hautsa esne azukrea da, laktosa; Horregatik, jatorrizko bakterio probiotikoak digeritzen dituzten karbonoak gehitzen ditu, esnea jogurt bihurtzean.
Esnearen jogurt arrunta naturalean lodiagoak dira eta, beraz, ez da hain larria esne hautsez edo karbohidratoak dituzten gantz gutxiko edo jogurt gabeko jogurtak baino. Zure lehen aukera izan behar duzu karbohidratoak jogurt nahi duzun baina marka desberdinetako etiketa alderatu.
2. Jezurrak hartzitzen dituen karbohidratoak bihurtzen dituzten bakteriak egiten ditu
Bakterioaren kultura errespetatzen duen esnea jogurt bihurtzen du eta kefirrek laktosa askoz ere digeritzen du esnean, azukrea produktuan murriztuz. Jack Goldberg doktoreak, "The Four Corners Diet" egilekideak, esne hartzitutako esne produktuak probatu ditu. Karbohidrato 8 gramo gutxi gorabehera bakterioek kontsumitzen dute zuzeneko kogenerako jogurt-kopa batean. Egoera ezin hobean, karbohidrato 12 gramo esne katilu batean 4 gramo karbohidrato inguru murriztuko litzateke jogurt horretan.
Alabaina, jogurtak merkaturatzen direnean, hartzidura prozesua gelditu egin daiteke maila baxuan. Ondorioz, jogurt gehienek 6 gramoko karbohidrato 4 gramo baino gehiago dituzte.
3. Live Yogurt Cultures Egin Diferentzia Carbsentzat
Jogurtak zuzenean egiten dituzten bitartean, kasu askotan hiltzen dira hartzidura paketatuta dagoenean. Bakterioak hil ondoren, karbohidrato maila egonkor bihurtzen da. Jogurtek "kutsatutako" kulturak baieztatzen dituzten etiketak bilatzen ditu, gutxienez bi motako bakterioen izenak, hala nola Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L.
bifidus edo L. casei .
Jogurt komertzial gehienek ez dute nahikoa tenperatura epelak izaten bakterioekiko laktosa kontsumitzen duten gehienezko kantitatea lortzeko. Prozesua poliki-poliki jarraitzen den arren, gehienetan jogurtak epela izaten jarraitzen du.
Jogurtak zuzeneko kulturak baditu, karbohidrato kopuru txikiak gutxitzen jarraituko du, nahiz eta erosketa egin ondoren. Karbohidratoak kopa bakoitzeko 4 eta 5 gramo inguru murrizten duen denboraren arabera, zenbatekoa egonkortu egiten da, hainbeste azido laktikoa bakterioek lo egiten dutelako. Zure jogurtak egiten badituzu, 20 ordu igaro ahal izango dira puntu horretara iristeko (tenperatura arabera).
4. Greziako jogurtak: gurina murrizten du karbohidratoak
Jogurt lactosa gehienetan gazia da, jogurt likidoaren zati bat. Erraza da jogurtik hautseztatzea zeure burua edo eros ezazu greziar estiloko jogurtak.
Eltzea jogurtatik bota ezazu zeure burua, kafe iragazkia iragazi edo colander batean jarri eta hozkailuan ontzi batean jarri. Lurrerago eta lodiagoak izango dira denboran aurrera egiten dutenean, nahi duzun koherentziaz gelditu ahal izateko.
Azkenean, kremazko gazta bigunaren lodiera iristen da, maiz jogurt gazta izenekoa. Hau jan dezakezun edozein modutan gustatzen zaizu edo beste osagai batzuekin nahasten da, adibidez, iragazkiak. Beste jogurtak aurrezteko beste abantaila bat da, jogurt kontzentratua kopa bakoitzeko proteina gehiago dela eta karbohidrato gutxiago duena.
A Word From
Karbohidratoak aukeratzerakoan, nutrizio-etiketak arreta handiz landu beharko dituzu janari prestatuetan, hala nola, jogurtak . Aurkitu zure helburuekin bat datozen eta esne produktuaren onurak gozatzeko.
> Iturriak:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. Lau koskorren dieta: bizimodu osasungarria eta baxua . New York: Marlowe; 2009.
> National Yogurt Association. Live and Active Culture (LAC) Yogurt FAQ.
> USDA. Erreferentzia Estandarraren oharra 28 Nazioko Nutrienteen Datu Base Nazionala.