Gehiegizko pisua ez da arrazoirik exekutatzeko saihesteko, korrikalaririk forma eta tamaina guztietan. Gehiegizko pisua baduzu, exekutatzen zure osasuna hobetzen lagunduko duzu, moldatu, konfiantza sustatu eta pisua galtzen lagunduko dizu.
Korrika hasi aurretik, gehiegizko pisua izan daiteke gehiegizko pisua duten pertsonentzat, gorputz-gantz gehiago egiteaz gain, haurtxoagoak direnak baino errazago iristen dira.
Hona hemen korrikalari gehiegizko pisuak osasuntsu izateko ohitura osasungarri bat hasteko eta exekutatzeko onura handiak biltzen dituen aholku batzuk.
Begiratu zure medikuarekin
Ohiko entzierroaren ohikunea hasi aurretik, zure medikuari begiratu beharko zenioke martxan mediku-sakea lortzeko. Hau urrats garrantzitsua da exekutatzen ari den edonorentzat, baina bereziki gehiegizko pisua baduzu. Partekatu zure exekutiboa plan eta helburuak zure medikuarekin eta bere plan ebaluatzeko eta edozein potentzial osasun arazoak. Aurrez existitzen diren baldintzei edo aurretiko lesioei buruzko eztabaida egitea, erregularki exekutatzen den programa martxan jartzeko.
Ari zaren exekutatzen ari den pisua galtzeko asmoa baduzu, ziurtatu zure medikuak zure helburuei buruz jakin dezan. Zure medikuak gomendatzen dizu ariketa-trebakuntza treadmill-arekin arazo kardiobaskularrak baztertzea.
Eskuineko oinetakoak eskuratu
Zure oinak gaizki exekutatzen diren oinetakoak jantzita eta exekutatzen ari direnak lesio eta ondoeza orokorra ekartzen du.
Gehiegizko pisua baldin baduzu, zure gorputzetan pisu eta presio gehiegi zauriak zaurgarriagoak izan zaitezen, beraz, ezinbestekoa da zure oinetakoak prestatzea.
Ibilgailuen espezialitate-denda batera joan behar duzu. Bertan, saltzaileek trebatutako gait azterketa bat egin dezakete eta oinetako egokiak gomendatzen dituzu martxan, oinez eta gorputz-motan.
Oinetakoak behar dituzu kuxin estra batekin, arku oneko euskarriarekin edo beste ezaugarri berezi batekin. Behin exekutatzen ari zaren oinetakoak irudikatzen dituzunean, diru asko aurreztu ahal izango dituzu lineako negozioak aurkitzeko.
Hasi txikia
Gehiegi gehiegi eginez gero, lesioak eta erredurak sor ditzake. Ez baduzu aktibo egon gutxienez hilabete edo gehiagotan, oinez hasi beharko zenuke.
Treadmill batean ibiltzea, kanpoan edo igerilekuan ere hasi dezakezu. Hasi 5 edo 10 minutuko ibilaldiarekin kudeatzen duzun guztia. Koherentzia gakoa da, beraz, saiatu egunero pixka bat ibiltzea. Just erabili zure gorputza jarduera erabiltzeko eta etengabeko aurrera mugitzeko lan egiteko 30 minutu exekutatzen hasi aurretik hasten zara.
Erabili Run / Walk Estrategia
Zure fitness oinez eraiki ondoren, exekutatu / ibiltzen hasi zaitezke, eta zure estrategia erresistentzia era seguruan eta erosoan eraikitzeko estrategia bikaina da.
Hasi zure run / walk saioa berotzeko 10 minutuko bizikletaz oinez zure bihotzean tasa eta odol lan muskuluak flowing lortzeko.
Ondoren, erraza da 1 minutuz eta gero 2 minutuz ibiltzea. Ibilaldia atsedena aktiboa izan behar da, ez da atseden osoa. Ez ibili kasualitatez, egin helburuarekin, ibilaldi gidatu bat bezala, kardiobaskularraren entrenamendu ona lortzen duzula ziurtatzeko.
Errepikatu ziklo hau 15 eta 20 minututara, eta, ondoren, 5 minutuko ibilaldi bat amaituko da.
Zure 1 minutuko lasterketa-tarteak errazago bihurtzen direnean, zure tarte-tarteak zenbatekoa handitu eta zure ibilbidearen tarteen iraupena murriztu dezakezu. Pertsona batzuek etengabe exekutatzen duten puntura iristean saiatzen diren bitartean, beste batzuek epe luzerako estrategia gisa exekutatu edo ibiltzen jarraituko dute, hala nola, 3 minutu / minutuko 1 minutu exekutatzea edo 2 minutu / ibilaldi exekutatzea 30 segundo.
Mix Things Up
Behin exekuzio / ibilaldiaren erresistentzia eraiki zenuenean, zure eskuak eta ahaleginak areagotzera eraman beharko dituzu.
Horrek zure kaloria erretzea sustatzen lagunduko du, hobe duzu zure fitness areagotzea eta errutina aspertzen laguntzea.
Abiadura gehitzen hasten zara kilometro bat berotzeko eta gero minutu bateko abiadura bizkorra (arnasa astuna baina kontrolpean) martxan jarrita eta minutu bateko erritmoa berreskuratzeko. Jarraitu bi eratara bi eratara, eta gero 5-10 minutuz hozten. Hori oso erraza denean, zure abiadura-tarteen denborak handitu edo mendi-errepikapenak egin ditzakezu ordez.
Ezikusi Naysayers
Zalantzarik baduzu exekutatzen hasteko, zer jendeak esango duen edo pentsatzen ari zaren kezkatzen duzulako.
Saiatu besteek uste ez zaintzeko! Korrikalari gisa, beste korrikalari batzuen errespetua eta, batez ere, korrikalaririk ez izateak merezi du. Azken finean, gogor lan egiten ari zara zure osasuna eta fitness hobetzeko eta jendeak harrituta egon behar du eta zure ahaleginetan inspiratutakoa ez da epaitzen.
Errealitatean, beste korrikalari batzuek kirola gozatzen duten beste pertsona batzuk ikusten dituzte, haien erritmoa, tamaina eta forma. Ari zaren kezkatuta ez bazara korrikalariak pentsatzen baduzu, gogoratu zeure buruari nola traba egiten ari zarela gogoratzen eta exekutatzen ari zaren abantaila guztiak galduko dituzula. Jarrai iezaiezu aholku hauek auto-kontzientziarik sentikorrena publikoan exekutatzen ari denean . Zure erresistentzia abian jartzen eta jarraitzen duzun bitartean, jende gehiagoren iritziak gutxiago exekutatzen eta zaintzeari buruz seguru sentitzen lagunduko duzu.
Harrigarria bada ere, familiako kideak eta lagunak aurki ditzakezu zure interesekoak ez izateko. Zurekin hurbil dauden pertsonentzako laguntza ez da sarritan beren jelosia edo inseguritatearen emaitza. Jendeak erronka egiten badizu eta ez duzula martxan egon behar, hona hemen naysayers-ekin nola aritzeko aholku batzuk.
Gehitu indarra-prestakuntza batzuk
Ari zaren indar-prestakuntza bat egiten ari ez bazara, gutxienez saio bat edo bi saiatu behar dituzu astean zehar. Ez bakarrik kaloria gehiago erretzen ari zaren indarra prestakuntza bitartean, baina zure lean muskulu masa handitu zure exekutatzen performance hobetu egingo du, beraz, azkarrago eta luzeagoa exekutatu ahal izango duzu, eta ponpa zure kaloria grab exekutatzen denean. Indar-trebakuntzak ere kalteak ekiditen laguntzen du, beraz, zauriak libre egoteko konpromisoa mantendu ahal izango duzu.
Ez duzu gimnasioan egon beharrik edo indar-trenerako ekipamendu bereziak izan behar dituzu. Hona hemen korrikalari batzuek egin dezaketen ariketa-ohiturak .
Pisua galtzen utziko al didazu?
Running ez da pisu galera bermerik, eta korrikalari batzuek pisua irabazten duten akatsak sor ditzakete. Baina pisu galerak eta mantentze lanetarako tresna lagungarria izan daiteke.
Pisua galtzearen bidez oztopatzeko zailtasun handienetakoa kaloria gehiegi jatea da zure gosearengatik. Zure lan gogor guztia desegin dezakezu cravings-ean sartzeak edo elikadura osasungarriak lortzean. Saiatu elikagai nutrizional eta bihotz osasungarria osatzen duten elikagaiak dituzten hozkailuak eta bareak mantentzeko, esaterako, aleak, arrainak, haragiak, barazkiak eta frutak. Funtsezko mantenugaiak eskainiko dituzte, zure entrenamenduak behar bezala erregulatzeko eta post-iheslarien berreskurapenean laguntzeko. Helburua elikatzen dituzun elikagai prozesatuen zenbatekoa murriztu eta janari izugarrietara iristea erraz sor ditzakezun egoerak saihestu.
Gainera, zure kaloria askatzen laguntzen du egun osoan zehar bost eta sei otordu txikiak jateko, hiru otordu handiak jatea baino. Zure gosea orokorra murriztuko duzu eta zure exekuzioak antolatzeko malgutasun handiagoa lortuko duzulako, ez duzu exekuzioa atzeratuko, otordu handi bat igaro ondoren.
Zure kaloria jarraituz, MyFitnessPal bezalako aplikazio bat erabiliz, zenbat kaloria gehiegi hartzen dituzun eta zenbat erretzen ari zaren jakingo duzu. Ikerketak erakusten du elikagaien kontsumoa jarraitzen duten pertsonek arrakasta handiagoa dutela pisua galtzen eta mantentzen dutenek baino. Duzu harritu zenbat kaloria ari zaren harritu, baina hobetzeko eremuak identifikatzeko lagunduko dizu. Zure elikagaien sarrerarekin eta ariketa jarraituz, motibatuta egoteko ohitura mantentzen lagunduko dizu.
> Iturria:
> Stevens, V, et al. "Pisu-galera mantentze-lanen nahaste intentsiboko fasean pisu galera" American Journal of Preventive Medicine, Bolumen 35, 2. zenbakia, 2008ko abuztua