Seguruenik milioi bat aldiz entzun dituzu: zatiaren kontrola pisu galera eta pisu osasungarria mantentzeko gakoa da. Zentzu osoa ematen du: jan zati txikiagoak, eta kaloria gutxiago kontsumituko dituzu. Baina erraza da gehiegizkoa ematea jatetxeen zatirik handienean, supermerkatuko tamainako tamainetan eta bufferre guztiekin. Saiatu aholku horietako batzuk zure neurri tamainak lortzeko kontrolpean.
1 - Ez kezkatu zure plaka garbitzeko
Jangela egitean, jendeak plaka garbituko du zatiak handiak ez badira. Horietako bat bazara, saiatu zati osasuntsu bat jan eta gero gelditu. Eskatu zure zerbitzariak berehala hondarrak biltzeko, beraz, ez zara tentazioa mingotsa mantentzeko. Kaloriak gorde eta hurrengo egunerako otordu bat edukiko duzu!
2 - Erosi txikizkako pintxoak
Dirua eros ditzakezu Costco-n eta beste biltegi denda batzuetan, baina ez duzu kaloria murrizten lagunduko. Patata frijituaren poltsa erraldoia irekita dagoenean, nahasketa oso samurra izaten da. Batez ere, zaila izaten dut korrika egin ondoren gosea nagoela eta merienda oso ona jatea justifikatzen dut.
Saiatu banakoen tamainako pintxoak erostea eta zuk zeuk jatea besterik ez duzu. Edo, dirua gehiegi gastatu nahi ez baduzu, partekatzeko ontzi txikiak dendara eramateko etxetresna txikiak banatzen dituzu.
3 - Elikadura Labels irakurtzea arretaz
Askotan paketatutako elikagaiak eta edariak zerbitzu bat ematen dute, baina bi edo gehiago dira. Hala ere, etiketa duen kaloria eta beste informazio nutrizionala zerbitzatu bat besterik ez dira, beraz, arretaz irakurri ezean, kontsumitzen dituzu kaloria gehiago. Ziurtatu edukiontzi bakoitzeko ontzi kopurua lehenik eta gero zerbitzatu bat jan edo edan duzula.
4 - Agindua Kid-en menutik
Eskatu zure plater gogokoena duen aperitibo-tamaina edo haurraren tamainaren zati bat, batez ere ohiko zati erdian jan ondoren gelditzen bazaizu. Dirua eta kaloria aurreztuko dituzu! Haurrek edo aperitibo-aukerak ez badituzte eskatuko, galdetu zerbitzariak zure bazkarirako to-go kutxa bat eman dezazun, beraz zatiaren erdia lotu ahal izango duzu jatea hasi aurretik ere,
5 - Erabili plater txikiagoak eta tresnak
Zure otorduaren beherakada kaloria gutxiago kontsumitzen lagunduko dizute. Elikadura psikologo Brian Wansink, Mindless Eating egilearen gonbidatu 85 janari adituak izozkia gizarte bat egiteko eta ontzi txiki edo handi bat eta bola txiki edo handi bat eman zien. Nahiz eta adituek, hobeto jakin beharko lukete,% 31 gehiago izozkiak (127 kaloria gehiago) katilu handi batean eta% 15 gehiago (60 kaloria) koilara handirako zerbitzatzen dituzte. Saiatu plater txikiagoak, ontziak eta betaurrekoak erabili zure otorduetarako.
Zure tresnen tamaina ere desberdina izan daiteke. Erabili koilarakada txikiak, gatza eta piperra bezalako kaloria baxuko elementu handiak mozteko.
6 - Elikagaien egunkaria mantendu
Zure kaloria jarraipena elikagaien egunkarietako batean edo jarraipena egiteko aplikazioan kontsumitzen dituzun kaloria asko kontsumitzen lagunduko dizu. Litekeena da anoa gehiagotara iritsiko zarenean, idatzi egingo duzula badakizu.
7 - Itxaron segundotan iristeko aurretik
Gose gehiago badago, saiatu 10 minutu zain. Zure sabelekoak luzaroan behar du burmuina guztiz osatzeko. Pasta bigarren platerera joatea beharrean, oharkabetu norbaiti hitz egitea edo irakurtzea, jaten baduzu bakarrik. Benetan goseak 10 minutu igaro ondoren, janari txikiko janari gehiagori laguntzeko.
Iturria: Turner, TF, et al. 2013. Osagarri dietetikoa eta gogobetetzea babarrun handiko zuntzezko pisu galera duten dieta batekin. ISRN Obesitatea .