Zure lehen maratoia entrenatu
Zorionak zure lehenengo maratoian entrenatzeko erabakia! Prestakuntzako ordutegia (ikus beheko taulan) ezin hobea da hasiberrientzako korrikalaria eta lehen mailako maratoiaren helburua 26,2 milia lasterketa amaitzeko. Hasiberrien maratoia prestatzeko ordutegia hasteko, gutxienez sei hilabetez egon beharko zenuke eta astean 12-15 kilometroko oinarrizko kilometro bat izan beharko luke.
Maratoia egiteko trebakuntza ahalegina da. Horregatik, pentsa ezazu arretaz entrenamenduarekin zerikusia duenari buruz. (Ikusi: "Maratoi hau prestatzeko eta exekutatzeko prest nago?" )
Beheko ordutegia oso erraza iruditzen bazaizu, probatu hasiberri aurreratuaren maratoia edo maratoiaren prestakuntza ordutegiak beste aukerak ikusteko.
Fisikoki ez bazara, bisitatu zure medikua maratoia prestatzeko sakelako argibideetarako .
Prestakuntza Ordutegiarekin hasten
Hemen zure asteburuan espero zure maratoi prestakuntza zehar:
Astelehenetan: Astelehenetan atsedena izaten dute . Gainerakoa zure berreskurapenerako eta lesioen prebentziorako ahaleginetarako kritikoa da, beraz, ez ezazu atseden egunak alde batera utzi.
Astearte eta ostegunetan: berotu ondoren, erritmo erritmoa (luzera erritmoa baino apur bat azkarrago) exekutatzen da kilometrajea izendatutako. Freskatu eta luzatu zure lasterketaren ondoren.
Asteazken eta ostiraletan: trebakuntza trebakuntza (BT) , bizikletaz, igerian, entrenamendu eliptikoan, eta abar. 30 eta 45 minutu bitarteko ahalegin erraza.
Era berean, gorputz- indarraren prestakuntza orokorra gutxienez astean behin egiten du. Ostiralean oso lasai edo mingarri sentitzen bazaizu, atseden eguna hartu. Garrantzitsua da zure larunbateko epe luzera sendoa izatea.
Larunbatak: Zure distantzia moteleko run luzearen eguna da. Exekutatu izendatutako kilometrajea erritmo erraz eta elkarreraginean .
Erabil ezazu zure arnasa gida gisa. Erraz arnasa hartu eta esaldi osoetan hitz egin ahal izango duzu zure eskaileretan zehar.
Igandeetan: berreskuratze aktiboaren eguna da. Zure ibilbide laburra oso erraz (EZ) izan behar du, eroso erritmoa, muskuluak askatzen laguntzen baitu.
Oharra: Ordutegiak egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Ziurtatu bi entrenamendu bizkor edo luzeak ez dituzula burutu bi egunetan.
Hastapeneko Marathon Prestakuntzako Ordutegia
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | Atsedena | 3 mil | CT | 3 mil | Atsedena | 4 mil | 3 EZ |
| 2 | Atsedena | 3 kilometro | Atsedena | 3 mil | CT edo gainerakoak | 5 mil | 3 EZ |
| 3 | Atsedena | 3 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 6 milioi | 3 EZ |
| 4 | Atsedena | 3 mil | Atsedena | 4 mil | CT edo gainerakoak | 4 mil | 3 EZ |
| 5 | Atsedena | 4 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 6 milioi | 3 EZ |
| 6 | Atsedena | 4 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 8 milioi | 3 EZ |
| 7 | Atsedena | 4 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 10 milioi | 3 EZ |
| 8 | Atsedena | 4 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 8 milioi | 3 EZ |
| 9 | Atsedena | 4 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 12 milioi | Atsedena |
| 10 | 4 EZ | 4 mil | Atsedena | 4 mil | CT edo gainerakoak | 10 milioi | 3 EZ |
| 11 | Atsedena | 4 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 14 milioi | 3 EZ |
| 12 | Atsedena | 5 mil | CT | 5 mil | CT edo gainerakoak | 10 milioi | 3 EZ |
| 13 | Atsedena | 4 mil | CT | 5 mil | CT edo gainerakoak | 16 milioi | 3 EZ |
| 14 | Atsedena | 4 mil | CT | 5 mil | CT edo gainerakoak | 12 milioi | 3 EZ |
| 15 | Atsedena | 4 mil | CT | 5 mil | CT edo gainerakoak | 18 milioi | Atsedena |
| 16 | 3 EZ | 5 mil | Atsedena | 6 milioi | CT edo gainerakoak | 12 milioi | 3 EZ |
| 17 | Atsedena | 4 mil | CT | 6 milioi | CT edo gainerakoak | 20 mil | 3 EZ |
| 18 | Atsedena | 4 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 12 milioi | 3 EZ |
| 19 | Atsedena | 3 mil | 20 minutu | 3 mil | CT edo gainerakoak | 8 milioi | 3 EZ |
| 20 | Atsedena | 2 milioi | 20 minutu | Rest Day | 20 minutu | Race Day! | Rest Day! |
Maratoiaren prestakuntza buruz ohiko galderak
- Noiz aldatu behar dut nire zapatila?
- Maratoi erdian exekutatu behar dut Maratoi osoa exekutatu aurretik?
- Zenbat denbora egingo du Maratoi bat exekutatzeko?
- Noiz exekutatzen da Pain bidez?
- Run edo Race aurretik jan behar al dut?
- Da hobeto kanpoan exekutatzen edo treadmill batean?
- Zer egin behar dut Break hartzeko Prestakuntzatik?
- Kirolak edaten ditut nire funtzionamenduan?
- Nire funtzionamenduan zehar jan behar al dut?
- Nola sentitzen naiz jaiotzerik denbora guztian?
- Nola saihestu horma sakatuz?
- Nola sor dezaket Muscle Cramps?
- Zergatik da nire luzeena 20 mila exekutatzen?
- Nola egin dezaket saihestu bainugela geldiarazteko?
- Nola Maratoiaren aurretik Taper
Race Day aholkuak
- Zer egin egun bat Maratoi baten aurretik?
- Pre-Race Jitters aurre egiteko aholkuak
- 5 Rookie Maratoiaren saiakerak saihestu
- Aholku Mentalak lasterketetan zehar
- Hidratazio geltokiak nola hartu
- Road Race Etiquette aholkuak
- Ohiko Racing akatsak
- Nola kalkulatu zure Maratoi Denbora
- Lineako aholkuak abiaraztea
- Maratoi bat martxan jartzeko aholku mentala
- Nola prestatu jendetza lasterketetan?
- Maratoi goizeko aholkularitza
- Porta-Potties nola erabili Race Day-n