Anti-Biraketaren Ariketak: Ab Forex Core bat behar duzu Ab Ariketak

Ustekabeko ariketak direla uste baduzu, burmuineko bihurguneak eta bihurguneak , esate baterako, giltzurrunak , zurtoinak eta agian zur trinkoak ere pentsatzen dituzu. Ez dago inolako mugimendu horrelako gaizki-zuzendu eta sendatzen dute sabelaldeko muskuluak , batez ere obliques eta rectus abdominis. Baina mugimendu horiek ez dira hain eraginkorrak bizkarrezuraren egonkortasuna eta indar osoaren indarra hobetzeko, bereziki garrantzitsuak diren bi faktoreak kalte latzak babesteko.

Pentsatu bigarrenari buruzko azkeneko aldiz, oreka apala hartu eta zure burua izan behar duzu erortzearen aurretik. Zure gorputz-adarrak seguruenik bihurritu edo alde batera uzten du, zure core bizkarrezurreko kilkerren mugimenduaren aurka lan egiteko behartuz. Beste era batera esanda, zure muskuluak sakon eta egonkortzeko mekanismoak eroriko zaituzte saihesteko.

Jakina, muskulu horien garrantzia ulertu ahal izango duzu jaitsiera potentzialki arriskutsu baten testuinguruan, baina errealitatea muskuluak etengabe ari dira egiten. Urrats bakoitza pausatzen duzun bakoitzean, zure gorputza orekatik desplazatzen da eta zure core egonkortzaileak zutik mantentzen laguntzen dizu. Aldi bakoitzean lurrean zerbait hautatzen duzunean edo beso altuen burura iristea apala aparte ateratzeko, zure core egonkortzaileak egonkortasuna mantentzen laguntzen dizu eta bizkarrezurra nahigabeko mugimendua saihesten laguntzen dizu.

Muskuluak indartsuagoak eta sendoagoak egonkortzea, min gutxiago duten minak edo lesioak gutxiago joatea izango da, eta zirkuitu atlantikoagoetan zehar koordinatuta egongo zara. Berri ona da, ez da zaila core-indartzea, anti-biraketa ariketak sartu zure fitness errutina sartu.

Nahikoa da gorputzak pisu ezberdina izan dezakeen edozein ariketa, edo bizkarrezurra biratzeko edo pelbisa aldatzeko joera behartu beharra dago, anti-biraketaren ariketa. Horrela, hanka batean zintzilikatutako arropaz egindako prentsaurrekoa anti-rotational izango litzateke kontuan hartu behar duzulako, zure bihotza eta bizkarrezurra mantendu ahal izateko, erdiko tartea edo desplazamendua mantenduz.

Gimnasiorako hurrengo aldian, saiatu hurrengo errenkada anti-rotational core ariketak zure errutina sartu.

1 - Bird Dog Extensions

Hegazti-txakurreko luzapenak ondorengo katea sendotzen laguntzen dute, edo bizkarrezurraren muskuluak egonkortzen dituzten gorputz atzeko aldean. Ariketa sinplea den bitartean, oreka eta koordinazioa eskatzen du, biziki egonkortutako muin baten araberakoa.

1. Hasi lau ahoko guztiak zure palmondoekin zure sorbalda azpian eta zure belaunak zure aldakak azpian.
2. Konektatu kutxa eta ziurtatu bizkarrezurra posizio neutroan dagoela. Zure gorputzak zure aldetik aldameneko lerro zuzen bat osatu behar du zure buruaren goialdean. Ziurtatu zure sorbalda artean ez duzula zure bularrean kolapsoa edo zure aldakak eta glutes sabaia norabidean seinalatu ahal izateko.
3. Zure core estua mantenduz eta zure gorputz atal eta aldakak lurrean paralelo mantenduz, poliki-poliki altxatu ezkerreko besoa eta eskuineko hanka bakar unitate gisa, seinalatuz, gela kontrako aldean. Eutsi posizioa kontua zure gorputzak behatzak behatzetatik lerro zuzen bat osatzen duenean.
4. Pixkanaka beheko solairura itzuli.
5. Errepikatu alderantziz.
6. Egin gutxienez bi 12 eta 15 errepikapen multzo alde bakoitzean.

2 - Anti-Rotational Single-Arm taulak

Plank ariketa estandarrak handia dira core estatikoko egonkortasuna eraikitzeko, baina ez dute anti-rotazio indarra garatzen. Fokua trantsitzea, egin behar duzun guztia gorputz arteko ezegonkortasunean oinarritzen diren plank aldakuntzak egitea da. Oinarrizko aukera gehienak bakar-besoen plank bat da.

1. Mugimendu hau burutzeko, goi mailako plank posizioan hasi behar duzu zure palmondoekin, sorbalden azpian eta zure hankak guztiz luzatuta, zure gorputzak takoi lerro zuzen bat osatzen du.
2. Zure giltza eraman, zure aldakak edo sorbaldak biratzeko aukera eman gabe, zure pisua beso bat mugitu, zure kontrako eskua altxatuz.
3. Mantendu posizioa baldintza egokiarekin betiere alboetara berrezartzeko eta aldatzeko.

Mugimendu horren aldakuntza apur bat lortzeko, lurrean lurrean hanka bat altxatzea landu dezakezu edo aurrez aurreko taularen eta taularen arteko trantsizioa egin dezakezu. Zure aldakak bizkarrezurra izaten jarraitzen du trantsizio osoan zehar.

3 - Farmer's Carry

Nekazariaren arduraduna ariketa fisiko egokia da, gorputz osoaren konpromisoa eskatzen du, aurrez zehaztutako distantzia bat altxatu, atxikitzeko eta pisatzeko.

Kickerra urrats bakoitza egiten duzun bakoitzean eta zure gorputza mugitu nahi duzun bakoitzean, zure gorputzaren alde berean mantentzen duzun pisua bizkarrezur lerrokatzea lortzen saiatuko da. Torso egonkorra eta zuzena mantentzea, zure core muskulura osoa ihardun behar duzu sorbaldetatik zure aldaketara.

1. Igurtzi pisu bereko dumbbells edo kettlebells pare bat, esku bakoitzean esku bat edukiz. Aukeratu desafioa, baina kudeagarria den pisua.
2. Konektatu zure core eta aurrera erritmo erosoan, posizio ezin hobea mantentzen duzun urrats bakoitzean.
3. Biratu gutxi gorabehera 20 eta 40 metro bitarteko edo 20 eta 40 urrats artean.
4. Gainerakoan, errepikatu bi edo lau aldiz.

Ariketa zailagoa egiteko, gorputz baten alde batetik, dumbbell edo kettlebell bat eraman, pisuaren banaketa desberdina sortuz. Aldatu alboan multzo bakoitzean pisua garraiatzen duzula.

4 - Lunge eta bakarreko armako estatua

Gurutze estuko prentsa estatubatuarraren ohera ibiltzea nekazariaren ibilbidearen bertsio graduatua bezalakoa da.

Buruek eskua zabalagoa eta mugimendu handiagoa eskatzen dute, bizkarreko belauna lurrera jaistean, oreka handiagoa eta core konpromisoa ere eskatzen dute. Ondoren, nahasketa bateko beso bakarreko prentsa estatiko bat gehitzen duzunean, pisuaren banaketa itzaliko duzu, orekatik irten gabe. Ondorioz, zure gorputzari dagokionez, zure gorputz zikina egonkor eta zutik mantendu beharra dago.

1. Eseri zure oinak, gutxi gorabehera, hip-distantzia aparte, dumbbell edo kettlebell bat alde batetik.
2. Sakatu pisua zuzenean, palmondoa aurrera begira, ukondoa luzatuz eta goiko besoa zure buruaren ondoan mantentzen. Zure ukondoan bihurgune leuna uzten diozu. Hasierako posizioa da, eta zure besoa posizioan mantentzen du multzo osoan zehar.
3. Zure giltza eraman ezazu eta aurrera egin ezazu zure oinak eskuinera, eskuineko orpoa landatuz, ezkerreko orpoa lurrean apur bat altxatzeko.
4. Tinkatu zure pelbisa zure tronura altua mantentzeko eta bi belaunak okertu, zure bizkarrean belauna jaitsi lurrean aldera.
5. Just ukitu baino lehen, sakatu zure orpoa aurrean eta zutik jarri ezkerrera zure ezkerreko oinez.
6. Errepikatu.
7. Joan 10 eta 20 urratsera pisua sostengatzen eta jarraitzen duen besoa aldatuz, ziurtatu bi aldeetatik sakatuta berdinak direla. Egin bi edo hiru multzo guztira.

5 - Single-Leg Deadlift

Hanka bakarreko hildakoek unilateralki hamstrings eta glutenak indartzen dituzte oreka erronka bat eskainiz. Aukera ezin hobea sortzen du oreka erronkak, anti-errotazioaren indar indarra hobetzeko.

Hemen aipaturiko ariketa guztiekin, hanka bakarreko hilkortasunaren helburua da ariketa osoan zehar core egonkor bat mantentzea, bizkarrezurra biratzeko edo zure aldakak edo sorbaldak mugimenduan zehar altxatu edo mugitu ahal izateko. Forma ezin hobea mantentzen ari ez bazara, egin ariketa ispilu baten aurrean, eta pisua altxatu eta mugimendu sorta murriztu behar duzu.

1. Stand altuera zure hip-distantzia gain batera, belaunak apur bat tolestuta, core arduratzen.
2. Eutsi izterretan zure eskuetan dumbbells edo kettlebells pare bat. Bi pisuak kudeatzen badituzu, erronka handia da, pisu bakarra mantendu zure esku artean, edo pisua gehiegizko saltzea guztiz.
3. Mugitu zure pisua eskuineko oinean eta zabaldu ezkerreko hanka zure belauna zuzen eta zure behatzak sueztitu egiten dira.
4. Jarri zure core eta punta aldera aldetik, aldi berean, zure ezkerreko hanka altxatu lurrean.
5. Lean aurrera egin ahala, sorbalda sorbaldak zure bizkarrezurreraino eraman behar dituzu sorbaldak aurrera egiteko, baina pisua zuzenean zintzilikatzeko. Lean aurrera, eroso eta ongi moldatzen zaren neurrian, zure hamstrings eta glutes erabiliz mugimendua kontrolatzeko.
6. Zure aldakak eta sorbaldak karratuan egon beharko lirateke ariketa osoan zehar, ez oreka bihurtzean. Zure hamstringaren euskarriaren atzeko tarte argia sentitu ondoren, hamstring eta gluteneak ihardesten dituzu, zutik jarrita.
7. Egin bi edo hiru multzo 10 eta 15 aldiz errepikapen bakoitzeko.

6 - Renegade errenkadak

Errenkaden errenkadak mekanika antzekoak ditu bere kontrako biraketaren aldetik. Aldea da lurrean altxatzen eta jaisten ari zaren besoa pisutsuak direla, konpromisorik gabeko kontrapuntu bat sortuz. Era berean, ariketa helburuak eta goiko atzeko muskuluak indartzen ditu.

1. Plaka posizio altuan konfiguratu, esku bakoitzean eskumuturra edo kettlebola baten heldulekua jarrita. Ziurtatu zure core arduratzen den eta zure gorputza takoi batetik lerrokatu burura.
2. Mugitu zure pisua pixka bat ezkerrera, ziurtatu zure aldakak eta sorbaldak egonkorra zarela eta lurrean karratu duzula.
3. Estutu eskuineko sorbalda zure bizkarrezurra norabidean eta pisua altxatu, zure bular aldera bota zure ukondoa sabaia aldera okertuz. Berriz ere, zure aldakak eta sorbaldak lurrean paralelo egon behar lirateke, ez duzu eskuinera biratzen pisua altxatzen duzun heinean.
4. Itzuli pisua lurrean eta alderantziz errepikatu.
5. Egin bi edo lau multzoen 10 eta 15 errepikapenen artean.

7 - Beso bakarreko Kettlebell Press

Zure bularrean, sorbaldetan eta kablean lan egiteko, armairu bakarreko kettlebell edo dumbbell prentsa bat aukeratzen da ohiko bankuaren prentsan. Alde desberdina duten alboek funtsezko konpromisoa eskatzen dute bankuan.

1. Eseri banku lauak dumbbell edo kettlebell bat zure eskuineko eskuan, estutu zuzenean zure bularrean zehar, zure palmondoa zure aurrean begira.
2. Kokatu ezkerreko eskua ezkerreko hip-tan eta zure core-a aktibatu, zure bizkarrezurra laua dela bankuan, eta zure ezkerreko hip eta sorbalda ez dira birak gorantz biratzen. Mantendu zure core arduratzen ariketa osoan zehar.
3. Makurtu zure ukondoa eta pisatu zure bularrean. Zure bularrean, alderantzikatu mugimendua eta sakatu hasierako posizioa.
4. Egin bi edo hiru multzo 10 eta 15 aldiz errepikapen bakoitzeko.