Glutealak edo ipurte muskuluak zure galtzak eusten edo mate bat erakartzen duten baino gehiago dira. Igerilek elkarrekin lan egiten duten hiru muskuluak osatzen dute: gluteus maximoa, gluteus mediala eta gluteus minimus muskuluak.
Glutek osatzen dute "ondorengo kate" garrantzitsuena, hanken atzeko aldeko hamstrings, atzeko bizkarreko muskuluak eta gorputzeko atzealdeko beste muskuluak barne.
Kosmolen ondorengo kateen muskuluak gorputz orekari osasuntsu eta zaintza mantentzen laguntzen dute, gorputz orekatua (posizio bakarrean) eta dinamikoki (mugimenduaren plano anitzetan) orekatzeko. Gainera, atzealdeko amaiera indartsu bat da osasuntsu, minik gabeko beheko bizkarra mantentzeko.
Argibideak
Ariketa sinple baina eraginkorra aldi berean indartzeko eta tonifikatzeko ipurdia muskuluak eta oreka hobetzeko kettlebell bat hanka deadlift da.
- Jarri kettlebell bat lurrean zure aurrean
- Stand hankan zuzenean hanka bat (ez belaunean okertua) eta beste hanka tolestuta oinez lurrean da; ariketa zehar oreka galtzen hasten zarenean, besterik gabe, mugitu hanka libre mugikorretik solairura, oreka berreskuratzeko
- Zure esku zure aurrean zintzilik jarrita, gerritik gurutzatu behar duzu zure aldakak (aulki batean eseri balitz bezala) eta zure goiko gorputza aurrera egiteko aukera ematen du
- Mantendu laguntza (orekatzeko) hanka zuzenean edo baimendu belauna leun eta leuna bihurgunera
- Mantendu geruzak zure behatzak kettlebell heldulekuraino iristeko, gero heldulekua hartu hatzak bilduz
- Mugimendua osatzea zure gorputzaren atzealdeko muskulen bidez, hamstrings eta butt muscles
- Hankako hanka bat osatu da zure gorputza guztiz zutik dagoenean eta hanka hanka erabat luzatzen denean. Ziurtatu mugimendu sorta osoa mugimenduaren goialdean mugitzen ari zaren aldera bultzaka, zure ahoko muskuluak irmotasunez
- Hartu pauso bat zure oreka kontrol osoa duzula ziurtatzeko, eta, ondoren, beheratu KBa lurrean kontrolpean
Hasi bost errepikapen hanka bakoitzeko argiarekin karga moderatuarekin, eta gero pixkanaka handitu multzo handiak.
Aholkuak
Arau arau honetaz baliatu behar da ariketa honetan bost errepikapen multzo bakoitzeko bost errepikapen , gero kettlebell apur bat astunagoak lortzeko eta prozesua errepikatu.
Leg Deadlift bat praktikatzeko modu alternatibo bat bi kettlebells erabiltzea da bat ordez. Hau jasotzen ari zaren karga osoa handituko da, beraz ziurtatu lehenengo kettlebell batekin konfiantza eta eskumena zarela Kettlebell bikoitzeko hanka-zortzidun pare batera joan aurretik.
Karga handitu gabe erronka handitzeko beste modu bat hanka pean gelditzen da zure begiak itxita. Begiak ixtean, ikusizko sarrera kenduko duzu, muskuluak gogorragoa izan dezazun orekatua mantentzeko.
Hanka bakarreko ariketak, hanka-zortziren bat bezala, glute-aktibazioa areagotu egiten da, hanka batean zutik jarri beharrean oreka handiagoa lortzeko.
1 hanka-muga gainditzeko praktika arruntek garatutako oreka hobetuarekin, zure glutenak tonu eta indartzea ez ezik, eguneroko jardueretan trebakuntza orokorra eta mugimendua areagotuko dituzu.