Yoga eta Pilates diziplina desberdinak eta osoak dira, baina oso bateragarriak dira. Batzuetan, batetik bestera igotzerakoan, ariketa bat edo gure yoga eta Pilates workoutsak hurbiltzen ditugun modu berri batean ikuspegi berri bat eman dezakegu. Hemen, 7 yoga prozesu multzo bat dugu zure Pilates praktika sakontzeko modu berriak eskaini ahal izateko.
Yoga sekuentzia hau bere kabuz egin daiteke edo zure Pilates errutina konbinatzen da. Saiatu yoga-mugimendu hauek eta ikusi zure Pilates praktikari buruzkoa zein den jakiteko noizean behin yoga txiki bat sartuz.
Gogoan izan yoga eta Pilates arnasa lantzeko eta gorputza, adimena eta espiritua integratzeko eta goratzeko asmoz oinarritzen direla. Ezagutu Pilates eta yoga Yoga Pilates konexioari buruzko informazio gehiago.
1 - Mountain Pose, Arms Up
Hasi alerta, zutik aktiboa. Egiaztatu zure postura . Hankak paraleloak dira , hip distantzia aparte , sorbaldak lasaitu egiten dira. Sabeleko muskuluak arduratzen dira, baina ez estuak. Orkatilak, belaunak, aldakak, sorbaldak eta belarriak linean daude. Aurpegira begiratu aurretik.
Utzi zure sorbalda pala irristagaia bizkarrean, besoak alboetara ekartzen dituzunean eta gorantz zuzenean ekartzeko. Besoak palmondoak bata bestearekin begira daude.
Zure sorbaldak altxatu gabe, zure coreetik iritsiko zara hatz guztien bidez, batez ere arropak.
Igogailua zure bularrean eta begiratu gora.
Eutsi pose 3 eta 5 arnas
Inhale bat erabili bizkarrezurra luzatzeko eta zutik itzultzeko. Itzuli oinarrizko zutik.
Era berean, ikusi urdhva hastasana gure yoga sailean.
Pilates oharrak: Entrenamendua, yoga edo Pilates hasteko modurik onena, zure oreka eta zentzu sendoa ezartzen hasiko da. Zutik hasteko, zure entrenamenduan eguneroko mugimenduaren trantsizio modu ona da. Hasierakoa markatzeko une hau da. Kontuan izan mendia, armak Pilatesen oinarrizko armak sartzen dituela eta oso ondo eramaten du hormako zuloa (horma gabe edo gabe).
2 - Beheranzko Dog aurrean
Fours guztiak hasiko dira. Eskuak sorbaldaren zabalera dira, apur bat sorbalden aurrean.
Zabaldu hatzak, erdiko hatzarekin seinalatuz.
Biratu zure besoak kanpora pixka bat bularrean irekitzeko.
Zure belaunak hip-distantzia dira.
Zoaz behatzak azpian eta oinak eta eskuak sakatu zure aldakak airean altxatzeko.
Bidali energia zure takoi eta zure eskuetatik zure hezurrak iristeko eta atzera egiteko.
Saiatu zure izterrak eta beheko sabelaldea arteko espazioa sortzea.
Zure sabeleko muskuluak pixkanaka luzatzen dira, eta bizkarra zuzenekoa da.
Eutsi pose bost arnasa.
Ikus ezazu adho mukha savasana .
Pilates oharrak: hau da, yoga garaikide baten gogokoena da. Indartzen eta luzatzen du, sorbaldak eta besoak kargatzen ditu, eta zirkulazioa gorputzera handitzen du. Behera txakurra, pose hau askotan deitzen den bezala, trantsizio bikaina egiten du solairutik zutik. Saiatu txakurra jaistea Pilates- en oinez joaten zarenean. Zure beheko bizkarrezurra joango da hemendik aurrerako puntuan kurbatuago egon dadin, baina txakurrak atzera pausatu eta atseden hartzeko pausoa eman dezakezu eta gero Pilates-era joango zara plankera eta Pilates-era joango gara (ohartu antzekotasunak yoga's chaturanga dandasana) . Oso erakargarria izan daiteke horrela eta aurrera egiteko.
3 - Sorbalda Stand
Hasi bizkarrean etzanda zure belaunak tolestuta, oinak laua lurrean hip-distantzia aparte.
Zure besoak zure besoetan daude besoak eta sorbaldak bizkarrean apur bat estalkian sartuz bularrean irekitzeko.
Inhale: ekartzea belaunak, aldakak errenkadan sakontzea.
Exhale: Konbinatu zure sabeleko muskuluak eta sakatu lurrean zure besoak eta palmondoak bizkarrean zure hankak luzatzeko eta zure burua baino gehiago ekartzea, zure aldakak altxatzeko, beraz, zure hankak 45 gradu atzean solairuan daude. Pisua zure sorbaldetan eta besoetan dago, ez lepoan.
Hartu eskuak aldameneko atzealdean bizkarrezurra laguntzeko.
Zure lepoa luza ezazu sorbaldatik kanpo, sorbaldak atzera mugitzen.
Jarraitu beheko gorputz goranzko norabidean, aldakak eta hankak sabaia aldera zabalduz. Ez zaitez sorbalda eta bularrean sartu.
Eutsi bost arnasa edo gehiago.
Ekarri zure hankak zure aurpegira bueltatu aurretik zure bizkarrezurra jaurti dezan.
Ikusi sarvangasana ere .
Pilates oharrak: sorbalda-standak ematen digun pilatutako ariketa batzuetan posizio alderantzikatuarekin lan egiteko modua onartzen dugu, labana eta kontrol-oreka bezala. Pilates-ean, forman zehar mugitzen gara besoekin batera. Hemen, eskuen laguntzarekin sorbaldetan zehar zure toki egokia aurkitu dezakezu, ez lepoan, pisua eta besoen bizkarraldea banatzeko. Gainera, beso-euskarriaren estalkia jasaten duenez, koska kantitatearen bidez igogailua eta Pilates sorbaldaren oinarritzat duten ariketak egiteko behar dituzun aldakuntzak aurkituko dituzu.
4 - Plough Pose
Hasi bizkarrean etzanda zure belaunak tolestuta, oinak laua lurrean hip-distantzia aparte.
Zure besoak zure alboetan daude, besoaren atzealdean apur bat estalkian sartuz, bularra irekiz.
Inhale: ekartzea belaunak eta kareak sakontzea.
Exhale: Sartu lurrean zure beso eta palmondoen atzealdean. Luzatu hankak eta eraman itzazu buruan. Mugimendua jarraitzea, zure aldakak altxatzea, zure hankak zuloetatik 45 gradu inguru irauten duen bitartean. Pisua zure sorbaldetan eta besoetan dago, ez lepoan.
Hartu eskuak aldameneko atzealdean bizkarrezurra laguntzeko.
Inhale: zure lepoa luza ezazu sorbaldatik kanpo, sorbaldak atzera mugituz.
Exhale: Hartu hankak atzean solairura. Bakarrik lo egin dezakezu zure lepoan pisua hartu gabe. Mantendu zure hankak zuzen eta elkarrekin ahalik.
Mugimendu hau babestea bizkarrezurra luze mantenduz; izterrak mugitzen, sabelaldea urrunetik eta zure sabeleko muskuluak erabiltzerakoan zehar laguntzeko.
Mantendu bat eta bost minutu.
Exhale bizkarrezurra behera bota mat gainean. Babestu roll-down zure besoak eta palmondoak bizkarreko mat erabiliz sakatuz eta zure sabeleko muskuluak kontrolatzeko.
Halasana ere ikusi.
Pilates oharrak: Pilates-en roll-over eta Pilates -en beste ariketak asko ezagutzen dituzu hemen. Arrautza jartzen denetik ateratzen zarenean, ariketa punturik urrunena, sabeleko muskuluak igotzen lagunduko digun aukera da, bizkarrezurra eta sorbaldak pisua tolestuz. Ez ezazu zure eskuen babesaren menpe egon, baina erabili igogailua aurkitzeko, hanka kokapenari egokitzeko eta puntu hau zure kontuan / gorputzean ezartzeko Pilates ariketa bidez mugitu ahal izateko. Pilak eta antzeko ekipamenduak antzeko Pilates ariketak ez dute oinak pisu guztietara eramaten, adibidez, buruak, baina printzipioak berdinak dira.
5 - Hanka gurutzatua
Eseri altuera zoru gurutzatuan. Zure aldakak pixka bat tolestu manta gainean planteatu nahi dituzu.
Gorputz gurutzatu eta biratu eskuinera. Zure burua adinaren amaieran mantentzen da. Zure aldakak ere egon dira.
Bihurtu ahala, jarri ezkerrera zure eskuin belaunean.
Eskuineko besoa zuzenean sorbaldetik ateratzen da . Eskuinera esku aurkituko du.
Hiru edo bost arnasaldi eduki.
Inhale zure bizkarrezurra luzatzeko aurrean aurrez aurre itzultzen duzun bezala.
Errepikatu beste aldean.
Pilates oharrak: bira sinple honek oinarri egonkorra eta kontrola asko eskaintzen du, gorputz-adarretako birak handitzeko trakzio leuna erabilita. Erabili ariketa hau zure bizkarrezurra pelbisa egonkorrak izerdituz nola bizkarrezurraren bihurketan edo Pilatesen hasieran bezalako ariketak egiteaz arduratzeko. Zure denbora bira batekin hartuta, bizkarrezurra orekatua eta zure burua bizkarrezurrean lerrokatu behar duzu, bizkarrezurraren birak bidez mugitzen den aldian gertatzen denaren ordez.
6 - Bridge Pose
Hasi bizkarrean etzanda zure belaunak tolestuta, oinak laua lurrean hip distantzia aparte.
Sentitzen duzu zure bizkarrezurra solairuan luzatzen dela zure sabeleko muskuluak marrazten dituzunean.
Inhale: sakatu zure oinak zure aldakak igotzeko zuzenean zure sorbaldak, aldakak eta belaunak lerro diagonalean. Hemen arku handiago batean sakatu dezakezu luzapen mugimendu bat egiten baduzu, ez atzealderantz. Mantendu zure hankak paraleloan. Ziurtatu zure pisua sorbaldetan dagoela, ez lepoan.
Biratu zure sorbaldak kanpora eta zure eskuineko besoak zure azpian jarri zure hatzak elkarrekin bihur ditzazun.
Hiru edo bost arnasaldi eduki.
Exhale zure bizkarrezurra behera jarri mat, orno vertebrae arabera.
Ikusi ere: Setu Bandha Sarvangasana
Pilatesen oharrak Pilatesen aurrerapeneko ariketak egiten ditugu, beraz, atzera luzapeneko ariketak egiteko aukera izan behar dugu. Yoga zubiaren pose Pilates sorbaldaren zubiaren antzekoa da, arku gehiago behar izanez gero, ondo sentitzen baldin bada, sorbaldak irekitze estua dago besoak azpian eta hatzak elkartzen diren bezala. Saiatu sorbalda irekitzailea noizean behin Pilates zubia egiten duzunean edo bizkarreko bihurgune bat behar baduzu .
7 - Gorpua Pose
Lurrean etzan zure hankak zuzen eta apur bat aparte.
Zure besoak zuzenak dira, zure aldeetatik apur bat, palmondoak gora.
Mugitu zure sorbaldak behera, zure belarrietatik urrun.
Erlaxatu zure gorputz osoa, zure aurpegia eta lepoa barne.
Arreta ezazu zure arnasa.
Jarraitu zure gorputza erlaxatu eta zoruan sartzeko.
10 minutu edo gehiagotan atseden hartzeko.
Ikusi savasana ere .
Pilates oharrak: entrenamendu baten ondoren, erlaxazio sakona, ohitu egiten dira jarduera eta gainerako ziklo naturalak, eta gure artean bizi garen munduan, orekatua. Hau planteatzen da koherentziaz hatha yoga zatiarekin, baina Pilates-en, batzuetan, zuzenean gure egunera itzultzen gara, ongi dago. Baina noizbehinkako savasana Pilates edo yoga egiten zenuen lana integratzeko modu zoragarria da.
Bide batez, Jillian Hessel, Pilates Elder Carola Trier-en ikasle zuzena, dio Carolak ikasle guztiek erlaxatu egiten dituztela Pilates entrenamenduen ondoren.