Pilates mat errutina maila ertainekoa da. Indar sabelean oinarritzen da, bizkarra luzatzen du, alboetan, gorputz aurrean eta hamstrings. Pilatesen prestakuntza askoz lehenago egin ez baduzu, Pilates-eko Oinarrizko Ariketak edo Quick Entrenamendua 1- ekin has zaitezke. Bi ariketa zail gutxiago dituzten errutina bikainak dira.
Serie honek ez du beroketa bat barne hartzen. Hala eta guztiz ere, edozein entrenamendu tuning une batzuk hasiko eta lerrokatzea ezartzeko. Bero-ariketak arakatu nahi dituzu errutina hau hasi baino lehen.
Joateko prest? Urrats bakoitza ariketa bat erakutsiko du eta mugimendu horrekin ariketa fisiko osoari buruzko esteka bat emango du. Ariketa bakoitza ezagutzen duzun bakoitzean, pausoz pauso hau gogoratu beharko duzu. Oraintxe bertan, ariketa bakoitzera joan eta ondo ikasten baduzu, erabili atzera botoia sekuentzia honetara itzultzeko.
1 - Ehun
Pilates ariketa klasiko hau sarritan abdominala indartsu bero gisa erabiltzen da. Zure entrenamenduaren hasieran gertatzen den bezala, aldatu egin dezakezu hankak altxatuz edo belaunak tolestuz paraleloekin solairuan paraleloan.
2 - Hanka bakarreko estruktura bakarra
Tarte bat deitzen den arren, ariketa hau entrenamendu sabeleko osoa da. Zure besoak pixkanaka hankak zuregana eramaten ari dira, baina zure abs erabiltzen ari zara eta ez zeure burua hanka estutuz.
3 - Criss Cross
Criss Cross bizkarrezurra biraketa gehitzen du, gure sabeleko entrenamenduan obliques erronka gehiago sortuz.
4 - Zangoak lepoan
Swan Neck Neck-rekin luzapen luzapeneko ariketa da. Garrantzitsua da Pilates-eko entrenamenduetan luzapen-ariketak sartzea. Fokuaren aurrera egiten duten ariketa asko orekatzen laguntzen dute.
5 - Bikoitzeko hanka erregularra gutxitzen du
Pull zure abdominals, tira zure eseri hezurrak elkarrekin, eta erdialdean egon. Bikoitza Straight Leg Reduce maite duzu tira out whack. Zer itxura izango litzateke? Zure bizkarra alboan utziko lukete, zure goiko izterretako espazio handia izango litzateke eta zure lepoa tolestea izango litzateke. Horren ordez, zure abs are behera eta zure mugimendua kontrolatzen da jaistea eta altxa.
6 - Rainbow
Egin Rainbow zirkulu magikoarekin edo gabe. Rainbow barrutik eta kanpoko izterretik bizkortzeko ariketa bikaina da. Stay botak gora-guztia abdominalak indartsuetatik dator.
7 - Teaser hanka batekin
A teaser bat zoragarria core indarra eraikitzailea da. Indarra, egoera fisikoa, kontrola, oreka, arnasa eta arintasuna eraikitzen ditu, Pilates ariketa batean egiten ditugun gauza guztiak. One Leg-eko Teaser aldatutako bertsioa da. Teaser ezagutzen duzunean, Teaserrek bi hankak luzatu ditu.
8 - Ball bat bezalakoa
Bola batek bezala bizkarrezurra bizkortzen du bizkarrezurra estimulatzen du, abdominals sakon funtzionatzen du eta gorputzerako mugimenduaren eta arnasaren barneko fluxua doitzen du. Ariketak egitea aholkuak berrikustea nahi baduzu, baloi bat bezala hasten zara.
9 - Mermaid Side Stretch
Ah, tarte handia. Arnasketa eta luzera konektatzea, hezurrak hezur bidez behera eta buruaren gainetik igarotzen.