Ariketa hau askotan erabiltzen da Pilates eskolak bizkarrezurra eta sabeleko muskuluak berotzeko. Gorputzaren behealdean ere funtzionatzen du eta arnasa eta mugimendua koordinatzen laguntzen du.
Zailtasuna: erraza
Beharrezko denbora: 5 minutu
Konfiguratu
Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua. Ziurtatu zure oinak, orkatilak eta belaunak lerrokatuak direla eta hip-distantzia aparte .
Ariketa bizkarrezur neutroan hasten da. Bizkarrezur neutroan, bizkarrezurreko kurba naturalak daude, beraz, bizkarraldeko atzealdea ez da estalkian sakatzen.
- Hasi arnasketa sekuentziala
Inhale. Hartu arnasa zure bularrean, ondoren sabela, eta behera pelbiseko solairura .
Exhale. Askatu arnasa pelbiseko ontzi batetik, sabela, eta gero bularra. Inhale. - exhale
Egin pelvic okertu sabeleko muskuluak bultzaka eta zure sabela botoia zure bizkarrezurra norabidean. Ekintza hori aurrera jarraitzeko, abs sakatu beheko bizkarrezurra solairura. Pelbiseko okertze posizioan, bizkarra lurrean luzea da eta pelbisa hezurdura hezur hipertentsioa baino apur bat handiagoa da.
- Inhale
Sakatu behera zure oinak bidez tailbone sabaia aldera kizkur hasteko. Aldakak igo, bizkarrezur txikia eta, azkenik, erdiko bizkarrezurra. Mantendu hankak modu paraleloan. Zure sorbalden artean atsedena hartuko duzu, zure bizkar gainean aldameneko lerro zuzenekin. Ez ezazu puntu honetatik kanpo arkatu. Ziurtatu mugimendu hau bizkarrezur eta hamstringsekin babestea.
- exhale
Zure arnasa uzten duzun bitartean, erabili sabeleko kontrola bizkarrezurra lurrera jaisteko. Beheko atzealdean hasten zara eta zure bidea behera egiten du, ornoen ornoak, beheko bizkarrezurra solairura arte.
- Inhale
Askatu neutral bizkarrezurra. Ariketa errepikatu prestatu exhale pelbikoan okertuz. Errepikatu ariketa hau 3-5 aldiz.
Aholkuak:
- Goiko bizkarrerako edo lepoko arazoak badituzu, pelbiseko okertu- zatiari (3. urratsean) burutzeko eta askatzeko praktikatu nahi badituzu, edo zatitu besterik ez duzu.
- Zure sorbaldak eta lepoak ariketa osoan lasaitzen jarraituko dute.
- Pelbiseko kizkur kontrako tarte atsegina bizkarrezurra da .
- Behar duzun guztia ariketa mat bat da.
- Hartu ariketa hau hurrengo mailara, zubi gainean .