Pilates Ariketak Laguntza Back Pain murriztea Laguntza

Pilates multzo honetan ariketak sarritan gomendatzen dira, bizkarreko mina saihesteko eta murrizteko, bizkarreko mina barne. Bizkarreko oinarrizko euskarria indartzen dute, lerrokatze ona irakatsi eta muskuluen bizkarreko muskuluak luzatzen dituzte.

Gaur egun, bizkarreko mina badu , kontsultatu zure osasun-arduradunarekin edozein ariketa programa burutu aurretik. Kontuan izan beharko zenuke ere:

• Pilates berria edo zure bizkorra une honetan hauskorra bazara, baliteke Pilates ariketa nagusiak lehenago burutzea .
• Arnasa! Arnasketa sakonak zure enborraren euskarri sendoaren muskuluak aktibatzen ditu (besteak beste, bizirik irauteko).
• Zure sabelaldea eta bizkarreko muskuluak solidarioak dira. Zure bizkarra babesteko, zure abs ariketak egin behar dituzu.
• Mantendu zure lepoa luzea eta sorbaldak behera eta urrun zure belarriak, jirafa bat bezala.
• Be simetria eta oreka adi. Kasu gehienetan, zure sorbaldak nahiz eta zure aldakak are nahi izango duzu.
• Egin ariketa horiek arretaz. Joan motela, leuna, eta ez zaizu ezer egiten.

Pilates bizkarreko mina nola laguntzen duen

Has gaitezen!

Pelbiseko pelbiseko kizkurretaraino

Pelbiseko okertzeak ia bizkarreko mina du, batez ere bizkarreko mina. Gure sabeleko muskuluak erabiltzea gomendatzen digu, beheko bizkarra babesten eta luzatzen duen modu batean. Hemen pelbiseko okertzarekin hasten gara, eta eroso sentitzen dutenentzat, pelbiseko kizkurrarekin artikulazio bizkarrezurrera joatea.

1. Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua. Zure oinak, orkatilak eta belaunak lerrokatuta eta hip-distantzia bereizten dira. Ariketa bizkarrezur neutroan hasten da. Bizkarrezur neutroan, bizkarrezurreko kurba naturalak agertzen dira, beraz, bizkarraldeko atzealdea ez da estalkian sakatzen.
2. Inhale.
3. Exhale: pelbiseko okertzea zure sabeleko muskuluak bultza ditzan, zure sabela botoia zure bizkarrezurrerantz mugitzen dela. Ekintza hori jarraitu bizkarrezurra luzatzen dela eta abs sakatu beheko bizkarrezurra solairuan. Pelbiseko okertze posizioan, bizkarra solairuan oso luzea da eta pelbisa hezurdura hezur hipertentsioa baino pixka bat handiagoa da.
4. Lurretik berriro askatu edo pelbiseko kizkurrarekin nahasteko.
5. Inhale: sakatu behera zure oinak bidez tailbone sabaia aldera kizkur hasteko. Aldakak igotzen dira, ondoren, bizkarrezur behekoa eta, azkenik, erdiko bizkarrezurra.
6. Zoaz sorbaldetan zure sorbalda mailatan atseden hartzeko, zure bizkar gainean aldameneko lerro zuzenekin. Ez ezazu puntu honetatik kanpo arkatu. Mugimendu hau zure abdominals eta hamstrings batera laguntzea.
7. Exhale: arnasa uzten duzun bitartean, erabili sabeleko kontrola zure bizkarrezurra lurrera erortzeko. Beheko atzealdean hasten zara eta zure bidea behera egiten du, ornoen ornoak, beheko bizkarrezurra solairura arte.
8. Inhale: bizkarrezur neutroari askatzea.

Errepikatu ariketa hau 3tik 5 aldiz.

Igogailuak

Atzeko mina arrazoi komun bat ez da atzera ahula muskuluak, baina sabeleko muskuluak ahula. Oheko altxorra ab indargarria da.

Egin ariketa hau arretaz. Zure eskuek laguntza ematen diote zure buruaren atzealdean, baina lanak abs-etik etorri behar du momentutik edo buruari tiraka. Lepoan mina lortzen baduzu, gelditu eta hurrengo ariketara joateko.

1. Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta, oinak laua lurrean. Hankak eta oinak paraleloak dira, lerrokatuta, zure hip, belauna eta orkatila lerro bakarrean dituztela eta behatzak zuretzako zuzenean seinalatuz.
2. Bizkarrezur-posizio neutroan kokatzen zara, bizkarrezur beheko kurba naturarekin.
3. Mantendu zure sorbaldak behera eskuak zure burua atzean bezala ukitu hatzekin. Eskuak zure garezuraren oinarria argiztatuko du, baina ukondoak irekita egongo dira ariketa osoan zehar.
4. Inhale.
5. Exhale: Pixkanaka-pixkanaka zuritu botoia zure bizkarrezurrerantz mugitu eta aurrera jarraitzen du, bizkarrezurra estali arte. Aldi berean, makurtu zure kokotsa pixka bat behera eta poliki-poliki altxatu goiko matxura matina goiko scapula oinarri besterik ez da mat garbitu.
6. Beheko saihetsetan sakonago sentitzen duzu altxatzen duzunean.
7. Gogoratu, lana zure abs da, kokapen sakoneko kokapenean. Zure lepoan eta sorbaldetan lasaitu eta mugimenduak ez du hanken tentsioa sortzen.
8. Pausatu goialdean eta inhale. Azkarragoak marraztu sakonago.
9. Exhale: Mantendu azpiko estalkiak poliki-poliki beherantz berriro estutu arte.
10. Inhale.
11. Errepikatu 6tik 8 aldiz.

Swan PREP

Zisneen prestakuntzak estentsore handiak indartzen ditu, muskuluak gure gainean eusten diegu. Muskuluak bizkarrezurra izaten duten pertsonei ahulak eta bizkortuak izaten ohi dira.

Ariketa hau poliki-poliki garatu. Agian ez duzu gure eredua bezain handia izan. Ondo da. Hasteko pare bat besterik ez da ondo.

1. Estalkia estutu.
2. Mantendu zure besoak zure gorputzari hurbil zure ukondoak okertuz zure eskuak sorbalden azpian jartzeko. Sorbaldak belarrietatik urrun egon behar lirateke.
3. Hankak elkarrekin izaten dira normalean, baina ariketa hori egiteko hankak sorbaldaren zabalera gainekoak dira.
4. Sartu zure sabeleko muskuluak, zure sabela botoia gorantz eramanez. Abdominala luzatzen dute ariketa osoan zehar.
5. Inhale: luzatu bizkarrezurra, energia zure buruaren goiko aldetik energia bidaltzen duzunean, aurpegia eta eskuak estalkian sartzen direnean goiko gorputz goranzko arku luze bat babesten duzu. Zertxobait gutxira etorriko zara.
6. Mantendu lepoa luzea. Ez ezazu estalkia eraman, burua makurtuz gero.
7. Babestu beheko bizkarrerako zorroa estalkia bidaltzeko.
8. Exhale: Mantendu zure abdominals altxatuta arkua askatzen duzun bitartean, zure bizkarrezurra luzatuz zure gorputz-adarrak torlojura itzultzen du modu sekuentzialean: behe-sabela, erdialdean sabela, saiheskiak, eta abar.
9. Errepikatu 3tik 5 aldiz.

Haurren jarrera

Haurrentzako pose bizkarrerako tarte erraza eta atsegina da.

1. Hasi zure belauniko on belauneko zure butt zure heels.
2. Zure behatzak elkarrekin, ireki belaunak gutxienez hip distantzia gain.
3. Lean aurrera eta estutu gorputza zure izterretan, zure kopeta lurrean jarrita.
4. Hartu besoak zure aurrean. Bestela, besoak zure aldeetan utz ditzakezu. Saiatu biak eta ikusi zein den onena.
5. Arnasa sakon eta erlaxatu. Jaitsi beheko bizkarrean, lepoan edo aldaketan sentitzen duzun edozein tentsio. Eman ariketa hau lan egiteko denbora. Minutu batzuk lor ditzakezu zure gorputza tartean erlaitzeko.

Belaunikatzeko besoa eta hanka iristea

Ariketa honek core egonkortasuna irakasten du, oso garrantzitsua da bizkarreko mina dutenentzat.

1. Hasi eskuak eta belaunak.
2. Eskuak zuzenean sorbalden azpian daude eta zure belaunak zuzenean zure aldakak dira. Egin zure hankak eta oinak paralelo eta hip distantzia gain.
3. Atzeko bizkarrezurra bizkarrezurreko posizioan dago (kurba naturalak ahalbidetzen ditu) eta zure muskuluen sabeleko muskuluak onartzen ditu. Ez utzi bizkarra sarkatu edo arku gainean.
4. Zure lepoa bizkarrezurraren luzapen luze gisa tratatzen da. Beraz, zure aurpegia solairuan paraleloan dago, begira ezazu.
5. Ariketa honek sorbaldaren egonkortasuna eskatzen du. Hartu une bat zure eskapula (hegalen hezurrak) zintzilikatzeko, zure sorbaldak zure belarrietatik urruntzen direnean, zure bularra irekita dago eta zure eskapulak zure bizkarrean kokatzen dira eta ez duzu zakarrontzira bota.
6. Inhale: zabaldu eskuineko besoa zuzen zure aurrean eta ezkerreko hanka zuzenean atzean aldi berean. Zure besoa eta hanka solairuan paraleloak izango dira.
7. Balance. Eutsi bat hiru hilean.
8. Exhale: eskuak eta belaunak itzultzeko.
9. Inhale: zabaldu ezkerreko besoa zure aurrean eta eskuineko hanka zuzenean atzean aldi berean.

Cat-Cow

Cat beek mugikortasunaren eta atzeko luzapenaren ariketa baten artean mugitzen da. Bizkarrezuraren malgutasuna sustatzen du. Jende askok beroketa ariketa gisa erabiltzen du.

1. Hasi eskuak eta belaunak. Eskuak zuzenean sorbalden azpian daude eta zure belaunak zuzenean zure aldakak dira. Zure behatzak errailen azpian kola daitezke.
2. Zure sabeleko muskuluak zure bizkarrezurra babesteko, belarrian zure hipetik lerro zuzen bat duzula.
3. Inhale. Ondoren, zure exhale-n, tira zure sabeleko muskuluak gora eta behera, korrika luze baten antzera. Aldi berean, utzi zure burua eta zorrotada solairuan behera joaten.
4. Hartu luzapen gehiago zure burua eta tailbone ari zaren zure gorputza zirkulu handi bat egin nahi izanez gero iruditzen imajinatzen.
5. Cat pose batetik, erabili bizkarrezurra bizkarrezuraren kurba alderantzikatzeko. Zure tailbone mugitzen da, eta zure bularrean aurrera eta gora mugitzen da. Zure lepoa bizkarrezurraren luzapen luze gisa mugitzen da. Ez utzi burua erori.
6. Mugimendu hau zure abdominalsekin laguntzeko . Bizkarrezurra luzatzeko ariketa da. Ez zaitez zaldi zaharra bezalako tolestu!

Errepikatu ariketa, katuetatik beherantz eta atzera, poliki-poliki, arnasarekin, gutxienez bi aldiz gehiago.

igeriketa

Igeriketa atzeko luzapenaren indarra hartzen du zimurrek egin duten baino gehiago. Atzeko bizkarra indartzen du, bizkarrezur luze bat mantendu eta sabeleko euskarria erabili behar duzu lan egiteko.

1. Gezurra estutu zure hankekin zuzen eta elkarrekin.
2. Zure sorbaldak zure bizkarrean eta sorbaldetan kokaturik zeuden belarrietatik urrun, besoak zuzenean estutu.
3. Pull zure abs zure sabela botoia solairuan altxatu duzula.
4. Zure zentroetik iristea, zabaldu besoak eta hankak norabide kontrajarrietara iritsi arte.
5. Aldi berean, bizkarrezurra luza dezagun, zure burua bizkarrezurraren irismenaren luzapen gisa zabaltzen dela. Gorde zure aurpegia matera aldera, ez ezazu zure lepoa altxa.
6. Babestu zure beheko bizkarra zure hezur publikoa solairuan ainguratuta.
7. Jarraitu besoak eta hankak zure erdigunetik oso urrun iristeko, eskuineko besoa / ezkerreko hanka altxatzen baitituzu eta ezkerreko besoa / eskuineko hanka ezkerrera itzaliko duzu.
8. Bonus erronka: Zure arnasa mugimenduarekin koordinatu, arnasa hartzen baduzu 5 jaurtiketako zenbaketa bat egiteko, eta 5 kontzertu eman.
9. 5 edo 5 zikloak egin, mugitu eta arnasketa, eta 5 zenbatzen mugitzen eta arnas hartzen.

Bizkarrezurreko luzapena

Bizkarrezur tartea tarte ona da bizkarrean eta hamstringarentzat. Hala ere, zure sabeleko muskuluak erabiliz, tarte hori babesten eta kontrolatzen irakasten dizu.

1. Eseri eserlekuaren gainean.
2. Zure hankak zuzenean zure sorbaldaren gaineko zabalera gainetik daude. Zure belaunak sabaia aurrezten du, eta zure oinak flexionatzen dira.
3. Zure hamstrings estuak badauzkazu burko txiki bat edo eskuoihal tolestuta. Belaunak apur bat okertu ditzakezu ere.
4. Zure burua goiko zerura iritsi, baina zure sorbaldak lasaitu.
5. Inhale eta zabaldu besoak zure aurrean, sorbalda altuera.
6. Bestela, zure hanken artean lurrean jarri ditzakezu hatzak.
7. Exhale zure bizkarrezurra luzatzen duzun arte aurrera kurba gisa. C kurba sakona ari zara. Ez kolapsoa. Utzi zure sabeleko muskuluak mugimendu berri batean laguntzeko.
8. Hatzak zure behatzetara iristeko.
9. Inhale eta apur bat gehiago iristeko zure tarte betetasuna gozatzen duzun bezala.
10. Exhale eta zure itzulera abiarazteko beheko abdominals erabiliz zure pelbisa ekartzea zuzena. Biratu bizkarrezurra eserita.

Saw

Atzeko aldera aurreko aurreko ariketen ondoren ona izaten jarraitzen baduzu, Pilatesen ariketa ikusi ahal izango duzu enborreko biraketa txiki bat gehi dezazun. Mugitu hau poliki-poliki.

1. Eseri zuzen. Zure hankak zure sorbaldaren zabalera gainetik luzatzen dira. Hamstrings estuak badituzu, zure aldakak igotzen hasiko dira igogailu txiki batean, tolestutako eskuoihal bat bezala.
2. Mantendu besoak luzatzen besoak alboetara, baita sorbaldetan ere.
3. Inhale: Talde garaiagoa zure gorputz osoa pizten duzunean, baina zure abs erabili eta zure aldakak ere elkarren artean mantentzen. Begira zure bizkarrezurra doa.
4. Exhale: begira ezazu zure begirada zure bizkarrerako eskua luzatzen duzun heinean, eta aurrean dagoen hatz arrosa harriaren kontra jarrita dago.
5. Mugimendu txikia izan daiteke. Garrantzitsua da aldakak behera eta are gehiago mantentzea.
6. Zure irismena urrun dagoen tokiraino zabaltzen den unean, mantendu aktibatuta dagoen posizioa ihes egiten duzun heinean.
7. Exhale and undo your rotation, starting position to start.
8. Errepikatu ariketa 3 aldiz alde bakoitzean.