Pilates mat ariketak zure bizkarrean egindako ariketak mugitu, eserita, belauniko eta azkenean zutik egindako mugimenduak. Spine Stretch Forwardek orri bat hartzen du eseritako mugimenduetatik eta edonon egin daiteke zure hankak luzatu ahal izateko. Bizkarrean eta hamstringsen tarte handia da, baina are garrantzitsuagoa dena sabeleko ariketa sakona eta Pilates programako hurrengo ariketetarako prestatzea da.
Jarraitu beheko argibideak zure Spine Stretch Forward teknika garatzeko.
Prestaketa
Eseri altua zure postura onena. Imajinatu zure sorbaldak zuzenean zure eserlekuen gainean jarrita ez direla aurrera eta atzera ere ez. Ispilua erabiltzea zure posizioa egiaztatzeko profila zure lerrokatzea ikusteko eta lan egiteko modu hobea bihurtzen duzun bakoitzean lagunduko dizu.
Zure hankak sorbaldaren zabalera gainetik hedatzen dira eta oinak flexionatzen dira. Yoga tamaina ariketa mat batean kokatuta badago, zure oinak Mat-etik kanpoko lurzoruak behar ditu. Zure lepoaren atzealdea luzatu eta zure burua zeruraino iristeko. Zure sorbaldak lasaitu zaitez zure gerrian barrutik eta gorantz marrazten duzun bitartean.
1. urratsa
Inhale eta zabaldu besoak zure aurrean, sorbalda altuera. Palmondoak behera begira daude eta hatzak luzatu. Ziurtatu besoak armak zuzenean lerrokatzea eta besoen artean zabalera finkoa mantentzea.
2. urratsa
Exhale zure bizkarrezurra luzatzen duzunean "C" formako kurba handi bat aurrera doa. Imajinatu "C" goi eta goi maiuskularen forma eta ez txiki "C" txiki bat. Zure helburua bizkarrezuriko arku handia da eta abdominaleetan bola sakona da. C-Curve hau Pilates ariketa askotan agertzen da eta Spine Stretch Forward maisu ezin hobea da.
3. urratsa
Ariketaren atalik beheko puntutik abiatuta, alderantzikatu ekintza eta aldi berean gihar bat jaurti egiten da. Bizkarrezur artikulazio gisa ezagutzen da eta ondo egin behar da. Sekuentzia hau martxan jartzeko, beheko atzealdetik biribiltzen hasten da, erdiko atzealdea eta goiko atzekoa. Azkenean, burua erabat zuzena da. Mugimenduaren iraupenaren iraupen osoa abdominals arduratzen dira eta aktibo marrazketa bai eta gora.
Teknika Aholkuak
Lanak hankak estutu eta zuzen jarraitu ditzakezu tarte sakonago gisa. Belaunen atzealdea zure azpian sartzen da. Izterretako gailurrek zuzenketa-mugimenduari eransten diote kontratua.
Zure azken helburua koroa edo buruaren goiko aldera iristea da, gorputzaren aurrean gorputz baten aurrean ahate buztana mantentzen duen bitartean.
Saihestu bizkarrezurra berdinduz. Pertsonek malguak errazago bihur ditzakete mahuka aldera. Hala ere, ariketa horren helburua guztiz ezabatzea da. Zure "C" kurba egin eta zure bizkarrezurra luzatu eta zure abdominals indartu.
Imajinatu bi modutara. Pilatesek ariketa guztietan egiten du oposizioa. Spine Stretch Forward aurrera, besoak eta hankak luzatzen ari dira aurrera baina gerritik bizkor bizkor atzera egiten ari dira.
aldaketak
- Zure hamstrings estuak badituzu, goratu azalera batean eseri, tolestutako eskuoihal bat edo yoga bloke bat bezala. Ere egin dezakezu ariketa hau zure belaunak tolestuta eta oinak lurrean laua. Denborarekin, malgutasun handiagoa lortu beharko zenuke.
- Arrakasta hau ere egiten du ariketa hau eskuekin edo palmondoak zure aurrean solairuan irristatuz. Aldaketa honek sorbaldak eta goiko atzeko presioa hartuko ditu.
Bizkarrezurraren luzapena aurrera eramatea etxeko errutina bizkortzeko . Ariketa honek pilulen ariketa guztiak burutzen lagunduko dizu, baita artikulazio bizkarrezurrari buruzko beste mugimendu batzuk ere.