Ariketa-entrenamendu honek hasiberriak indarra eta malgutasuna eraikitzen lagunduko du. Ere erabilgarria da errutina hedatuagoa izateko. Ariketa honen entrenamenduan ariketa bakoitza jarraibide laburrak eta argibide zehatzagoetarako esteka bat daude. Erabili ohiturazko ariketak egiteko estekak.
Ziurtatu zure pilota ez dela handiegia edo txikia. Begiratu zure ariketa- balioa nola neurtu . Okerragoa da baloia horman edo aulki sendoan hurbiltzea, oreka lortzeko.
1 - Ariketa-buruaren belauneko tolesturetan
Bikain oreka hobetzeko, ariketa honek sabelaldea eta bizkarreko muskuluak erabiliko ditu bizkarrezurra eta pelbisa posizioan egonkortzeko. Hankak paraleloki mantentzen badituzu, barruko izterrak ihardungo dituzu; eta hip-errenkada sakona joaten bazara hipertentsioa altxatzen duzunean, hip hanka mugimendua bereizten hasten zara, mugimendu eraginkorrerako garrantzitsua dena.
Eseri baloia hankekin paraleloan, oinak laua lurrean, behatzak seinalatuz.
Eseri hezurretan zure bizkarrezurra neutrora (3 kurba naturalak daude).
Mantendu zure pelbisa orekatua eta egonkorra belauna altxatzen duzunean, oinez solairutik kanpo.
Ordeztu oina lurrean. Aldatu aldeak.
3 Ezarri.
2 - Ariketa-buruaren gainean sorbalda-estresa
Erabili ariketa hau sorbaldaren atzealdea luzatzeko eta zure abs eta hankak erronka egonkor mantentzea pilota gainean.
Baloian eseri hankekin paraleloan, behatzak aurrera egiteko.
Luzatu eskuineko besoa zuzen zure aurrean.
Ezkerreko eskuan, eskuineko goiko besoaren beheko eskua ukondoa gainetik hartu eta astiro-astiro eskuineko besoa tiraka bularraldean.
Mantendu zure sorbaldak behera eta zure bularrean irekita.
Luzatu 5 eta 10 segundoko tartea. Aldatu aldeak
2 Ezarri.
3 - Ariketa-buruaren gainean altxatzeko kutxa
Oheko altxamendua sabeleko ariketa bikaina da. Goiko eta beheko abs eremuak egiten ditu lan. Zure hankak, eta zure glute (butt) muskuluak ere egon behar duzu egonkorra izateko.
Eseri baloia.
Joan oinak eta tira zure abs eta sartu behera jaurti baloia beraz zure bizkarrean baloia onartzen. Lurreraino paraleloa baino txikiagoa izango da.
Jarri zure eskuak zure buruaren atzean, ukondoak zabalak.
Inhale.
Exhale: tira zure sabeleko muskuluak sakonki zure burua eta goiko bizkarrezurra kentzeko. Ez ezazu zure pelbisa estutu. Utzi zure sorbaldak behera.
Inhale: itzuli posizioan hasteko.
Errepikatu 3tik 6 aldiz.
4 - Ariketa Ballaren gainean zubia
Baloiaren zubiak zure sabelaldea, bizkarra, ipurdia eta hanka muskuluak tonuak dira. Gainera, zure lerrokatzea kontziente bihurtzen lagunduko dizu.
Zure bizkarrean zure hankekin bizkarrean jarrita, baloia bernizetan.
Zure bizkarrezurra neutroa da (bizkarrezur txikian kurba txikia duena). Arma zure alboetan dago.
Mantendu hankak paraleloan. Flex zure oinak. Sendatu energia hanken bidez, horiek zuzentzeko eta zure sabeleko muskuluak egonkortzeko. Igogailuak altxatu behar dituzu zure pisua zure sorbalden artean eta zure gorputza lerro diagonal luze batean dagoela. Baloia hanketan zehar igoko da altxatzen duzunean.
Eskuila behera, besoen bizkarrak sakatu mat.
Arnasa ziklo baten zain.
Bold eta aldakak tolesten zure aldakak itzuli mat.
3 Ezarri
5 - Exercise Ball gainean Plank
Orain goiko gorputz-indarra gehitzen duzu ariketa-entrenamendu honetan.
Baloia zure aldaketan aurrean duen belauna.
Sartu zure sabela baloia iristen zarenean, eskuak laua lurrean sorbaldan zabalduz. Joan zure eskuak, gorputza baloia babesten du sabela txikia pean dagoen arte.
Egokitu goiko gorputz - bularra irekita, sorbaldak behera, sabela altxa - eta hankak altxatu solairuan. Hankak zuzenean eta elkarrekin daude.
Eutsi zure plank posizioa zure gorputzarekin bizkarrean orkatilatik lerro luzean.
10 - 30 segundotan.
Gainerakoan eta errepikatu 2 aldiz.
6 - Ariketa-buruan bultzatzea
Push up arm eta sorbalda indarra eraikitzen eta core indarra gehiago behar baita.
Hartu zure plank baloia posizioan (goian).
Joan zure gorputza zure aldamenean zure besoaren laguntzarekin. Zenbat eta urrunago joan, zailagoa da ariketa. Kontuz ibili.
Kokatu zure eskuak zuzenean sorbalda azpian. Hatz puntak aurrera doa.
Inhale.
Exhale: makurtu zure ukondoak zure alboetan zehar (ez flared) zure gorputza lerro batean jaisteko. Pilatesek beso posizioa bultzatzen du , ez militar estiloa.
Inhale: Sartu lurrean sartzea. Hanka eta torso posizioaren osotasuna mantendu.
3 - 6 Ezarri.