Astean behin behar ditugun workoutsetan nola moldatzen saiatzen gara - kardio , indarra , malgutasuna , gogamena ... zerrendan amaigabea dirudi.
Laneko ordutegiekin eta jarduera ugari egin ahal izateko, zoriontsu egoteko entrenamenduak konbinatu nahi badituzu, denbora aurrezteko eta zure workouts guztiak sartu ahal izango dituzu.
Erantzuna behin betikoa da, bai eta ohar bat: betiere zure helburuen arabera.
Aditu askok iradokitzen dute onena kardiobaskularrak eta indarrak sendotzeko trebakuntza mantentzeko, entrenamendu mota bakoitzerako energia eta ahalegin onena emanez. Bi entrenamendu berean konbinatzen dituzunean, adituen ustez, bigarrena edozein dela ere segituko duzu entrenamenduaren hasieran energia gehien izan dezazun.
Hala eta guztiz ere, bodybuilder edo fitness eredu bihurtzen saiatzen ari ez bazara, ez duzu zure entrenamendu-ordutegiari buruzko oso zorrotza izan behar.
Zure entrenamenduak nola konfiguratzen dituzun zehazten du zure ordutegiaren araberakoa, eta gutako askok ez dugu beti aparteko entrenamenduak egin eta aste bakoitzean gure prestakuntza guztia lortzeko.
Plus, nork sweaty lortzeko egunean bi aldiz nahi du? Gehienek entrenamendu denbora gehiago edo garbitegia gehiago gehitzeko nahia ez dute.
Zure cardio eta indarra workouts konfiguratzeko ideiak
Entrenamenduak konbinatzeko modu bat bilatzen saiatzen ari bazara, zuretzat ideia ugari dituzu.
Eta, ez duzu bat etortzeko beharrik. Lanpetuta aste bat baduzu, entrenamendu berean kardio eta indarra egin dezakezu edo zirkuitu entrenamenduarekin itsasten zara.
Aste bat baino gehiago badituzu, aparteko entrenamenduak egin ditzakezu. Gauzak nahastu zure gorputza asmatzeko eta ariketa boredom saihesteko modu bikaina da.
Aukera 1: Cardio eta Indarra egun alternoetan
Aukera honekin, maizago egikaritu ahal izango duzu zure workouts guztietara egokitzeko, baina entrenamendu bakoitzak zure energia eta arreta onena lortuko du eta egunean zerbait desberdina eginez gozatu ahal izango duzu. Lagin programa bat izan daiteke:
- Astelehena : Boredom Buster Cardio
- Asteartea : gorputz indarra guztira
- Asteazkena : 30 minutu. KARDIO
- Osteguna : 10 minutuko yoga
- Ostirala : gorputz indarra guztira
- Larunbata : Intentsitate altuko Aerobic tarteak
2. aukera: Cardio eta Indarra garai desberdinetan egun desberdinetan
Adibidez, goizean kardiok, arratsaldean indarra. Aukera honekin, zure gorputza atseden hartzeko aukera ematen dio bigarren jarduera egin aurretik. Desegokia, noski, bi aldiz bitan trebatzea da, denbora eta energia eskatzen duten egun batean. Hemen programa lagin bat da:
- Astelehena: 30-60-90 Tarte Entrenamendua , Gorputz Beheko Piramidea
- Asteartea: 35 minutuko kardiobaskularrak , goiko gorputz piramidea
- Asteazkena: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Osteguna: Beheko gorputz piramidea eta Stretch am
- Ostirala: Behe Impact Tabata Workout am, Upper Body Pyramid pm
- Larunbata: Oinarrizko Endurance Cardio entrenamendua
3. aukera: Cardio eta indarra entrenamendu berean egin
Aukera honek malgutasuna ematen du, batez ere lanpetuta dagoen ordutegi batez.
Kardiologia eta indarra konbinatuz gero, aukeratu zein den zuretzako garrantzitsuena den entrenamendua eta egin lehenbailehen.
- Astelehena: 30 minutu Kardio eta beheko gorputza
- Asteartea: 35 minutu Kardio eta Gorputz gorena
- Asteazkena: Yoga eta Core
- Osteguna: Cardio Medley entrenamendua eta gorputz behekoa
- Ostirala: Intentsitate altuko tabata entrenamendua eta gorputz gorena
Aukera 4: Konbinazio bat egin
Ez dago arrazoirik horrelako prestakuntza ordutegia jarraitzeko denbora guztian. Aste bat gehiago behar baduzu, saiatu entrenamenduak txandakatzen egun bakoitzeko. Lana arratsaldeko goizean lanean ari bazara, gehitu lan indarra edo kardio errutina. Sormenezkoa izan eta zure entrenamenduak antolatzeko modu asko aurkituko dituzu.
- Astelehena: 30-60-90 Tarte Entrenamendua, Gorputz Beheko Piramidea
- Asteartea: 35 minutu, Cardio eta Upper Body, entrenamendu bera
- Asteazkena : 10 minutuko Yoga eta Core, entrenamendu bera
- Osteguna: 30-60-90 Tarte Entrenamendua
- Ostirala : gorputz indarra guztira
- Larunbata : Behe Impact Tabata entrenamendua
Aukera 5: Zirkuitua prestatzea
Kardioaren eta indarraren zirkuituek bi workouts mota konbinatzen uzten dizute, kaloria gehiago erretzean, irtenbide perfektua denbora laburrean bazaude.
Orain, beste kirola eta indarra egiteko entrenamendu bereko beste onura batzuk ere egon daitezke. Antropologia Fisiologikoko eta Giza Zientzi Aplikatuaren Aldizkarian argitaratutako ikerketa batek 30 ariketa-talde desberdinetara esleitutako obesitateak ikertu zituen. Indarra eta kardio konbinatzen duten sabeleko koipe gutxiago kardiobaskularrak baino gehiago aurkitu zuten.
> Iturria:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Aerobika konbinatuaren eta erresistentzia-ariketa fisikoaren eragina adin ertaineko emakume obesoetan. Antropologia fisiologikoko aldizkaria eta giza zientzia aplikatua. 2003; 22 (3): 129-35.