1 - Dog aurrean begira - Adho Mukha Svanasana
Elkarrekin jartzen ikastea modu naturalean ibiltzen ikasteko, erronka handienetako bat da yoga etxean saiatzen ari zarenean. Beti gomendatzen dut eguzkia osasuntsu jarrita gelditzen zarenean, baina hori nahiko azkar gehitu behar duzu zerbait. Zutik dauden poses serieak faktura hori egokitzen du. Yoga klase batzuk hartu badituzu, seguruenik probatu dituzu gutxienez klasikoak direla. Ondoren, elkarrekin ibiltzeko sekuentzia osasungarria lortzeko, ez da zaila, praktikan hartzen du.
Erantzun guztiak eskuineko oinez aurrera egingo dituzu, gero vinyasa bat hartu eta ezkerrekoa egin. Bi aldeetan errepikatzea hainbat aldiz zure entrenamendua luzatzeko modu erraza da. Saiatu 5 sakona ujjayi arnasa hartzen hasten zarenean. Eten luzean, denbora asko behar duzu zure lerrokatzea behar bezala ezartzeko. Hurrengo aldian, hiru arnasetan pose bakoitzean egon zaitez. Azkeneko ordua, saiatu arnasa guztietan mugitzen seriearen izaera fluxua azpimarratu.
Baliteke blokeo bakarra izatea . Oso aukerakoa da baina polita izan daiteke erabilgarri bat normalean erabiltzen baduzu. Ez baduzu jabea, ez kezkatu. Beti egin dezakezu etxea inguruan duzun zerbait .
Has gaitezen
Hasi sekuentzia txakur beherantz begira . Zure lehen eguneko txakur bat bada, arnasa hartu zure hankak zulatu eta landara sartu.
2 - Lunge Pose
1. Arnasketa batean, eskuineko oina hurbildu eskuinera ondoan lunge posizioan sartzen zarenean. Ziurtatu eskuineko oina eskuineko hatzekin behatzak.
2. Oinak ez badu nahiko estalkien aurrean modu guztian egin, erabili eskua eskuinerantz aurrera egiteko.
3 - Guerrero I - Virabhadrasana I
1. Ezkerreko oinaren ezkerreko pibota, ezkerreko orpara erortzen utzi arte. Zure oinetan 45 graduko angelua izango da.
2. Arnasketa batean, goratu armak Warrior Ieraino . Ziurtatu zure aldakak aurrealdeko aurrealdean begira daude. Hau gogorra bada, saiatu zure posizioa zabalduz oinez bakoitza zure alboetako ertzetako aldera mugituz.
3. Belaunaren aurreko belauna sakontzea, eskuineko izterrean solairuan paraleloa izatera mugitzen baita.
4 - Guerrero II - Virabhadrasana II
1. Exhalation batean, zabaldu besoak lurrean paraleloak direla. Aldi berean, tira ezkerreko hip atzera, Warrior II-ra sartzeko .
2. Hartu une bat Warrior I. baino baino hip-posizio diferente bat dela. Zure estalkidearen aurrean jarri beharrean, zure aldakak ezker aldera begira daude. Ziurtatu aldakak maila direla.
3. Jarraitu eskuineko belauna tolestu sakon mantentzeko. Kontutan izan eskuineko belauna norabide erdiraino mugitu nahi duzula eta orkatilan eskuinera itzultzen den.
5 - Alderantzizko gerlaria
1. Inhale batean, eskuineko besoa iritsiko da hazbeteko gutxira, eta eskuinera eskuineko belarrira itzuliko da atzera gerlari gisa .
2. Utzi ezkerreko zure ezkerreko hanka behera eta atseden hartu zure izterrean edo txahalean.
3. Eskuineko hanka benetan zuzendu nahi du. Ez utzi!
6 - Altuera angeluaren posizio luzatua - Utthita Parsvakonasana
1. Exhale batean, alboko angelu luzera sartuko da eskuineko besoa inguratuz, eskuineko alboko besaulkiaren ondoan (oraindik paraleloan solairuan) eskuineko izterretik.
2. Ezkerreko eskua sabairaino iristen da.
3. Zure aldakak pixka bat irekita badituzu, eskuineko eskua eskuineko oinean barrutik edo kanpora eramateko aukera dezakezu. Erabili blokea eskuinaren azpian, beharrezkoa bada.
4. Gehitu nahi duzun aldaera angelu desberdinetan . Sekuentzia hau behin baino gehiagotan ari bazara, zure aldakuntzak ondoko pasako batean gehi ditzakezu.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Exhale batean, zuzendu eskuineko hanka triangeluaren pose sartu.
2. Zure eskuineko eskua zure esku distira, orkatila edo eskuinaldean kokatutako bloke bat dago.
3. Zabaldu ezkerreko besoa zuzenean.
4. Pentsatu ezkerreko hip hip eskuinaldetik eta ezkerreko sorbalda eskuineko sorbalda gainean.
5. Sabaia aldera bihurritu zure bularra irekitzeko.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Ekarri ezkerreko eskua zure ezkerreko hipera. eta zure eskuin belauna leuntzen du pixka bat okertuz.
2. Eskuinera eskuinerantz mugitu 12-18 hazbeteko eskuineko oinean eta 6 hazbetetara eskuinera. Hartu eskua bloke bat, beharrezkoa izanez gero.
3. Igogailua ezkerreko hanka paraleloan solairuan erdi ilargiarekin jartzea .
4. Zure ezkerreko sorbalda zuzenean zure eskuinean dago.
5. Ezkerrean sabaia aldera jiratu eta begirada ezkerrera eraman.
9 - Beheranzko Dog aurrean
1. Urratsera atzera begirako txakur bati begira.
2. Atseden txikitan atseden hartu edo vinyasa edo atsedena hartu haurraren jarrera ezkerreko aldean sekuentzia osoa errepikatu aurretik.