Hasi zure yoga praktika beroa sekuentzia honekin
Sun salutations edozein vinyasa fluxuaren estilo yoga praktika zati garrantzitsu bat dira. Agian ez zaizu konturatzen egiten ari zarenik, baina irakasle askok klasearen hasieran berotu egiten dute edota inguruko klase osoak oinarri hartzen dituzte. Seinale hau ikasten baduzu, lagunduko dizu etxean jarduteko prest egon nahi baduzu, yoga egiten duzun oztopo handienetako bat zure buruan lehen aldiz lortzean datatzen duzunetik. Sun salutations erantzuna bistakoa da.
Breath
Arnasa sekuentzia honen zati garrantzitsu bat da. Posizio batetik bestera mugimendua beti arnastea edo arnasa arnastea da. Seinalearen erritmoa kontrolatu dezakezu planteamendu bakoitzeko arnas kopurua aldatuz, ziurtatu hurrengo arnasa zuzenean mugitu duzula.
1 - Mountain Pose-n hasiko da
Hasteko, zatoz zure haritzaren aurrealdeko ertzean mendiaren aurrean (tadasana) zure bihotzean anjali mudra eskuekin. Hau da, tradizionalki, gelditu eta zure praktikarako asmoa baduzu aukeratzen baduzu.
Inhale. Ekarri besoak alboetara eta sabairaino, zure burua palma altxatzeko besoetan (urdhva hastasana) lotzeko . Igogailua zure begien aurrean eta sorbaldak irristatu zure belarrietatik urrun.
2 - Uttanasana Itzuli Etxera
Exhale. Askatu besoak bi aldeetatik eta aurrerantz bihurgatu hanken gainean (igerilekura igeri egiten den swan dive bat egiten ari balitz bezala) bihurgune aurreratu batean sartzeko (uttanasana) . Bestela, zure palmondoa elkarrekin mantendu eta zure bihotzaren aurrean pasatzen zarenean, aurrera egin dezakezu.
Jarri zure esku zure behatzekin. Ahal ezazu zure palmondoak, ahal bada behintzat. Jarri zure eskuak blokeetan sartzen ez badira solairuan hankak zuzenean dituztela. Belaunak apur bat okertu ditzakezu erosoago eginez gero.
Inhale. Igogailua zure burua laua itzuli arte (ardha uttanasana) , zure esku jarriz edo zure eskuak zure eskumuturrean jarriz, zure atzeko planoa benetan laua izan dadin.
3 - Plank Pose
Exhale. Landatu zure palmondoak eta urratsa edo plank posizio batera salto egin. Plank, ziurtatu zure sorbaldak zure eskumuturretan baino gehiago dira eta zure ipurdia ez da itsastea eta behera behera. Zure buruaren koroa zure zorionerako lerro zuzen bat da. Hartu inhale bat hemen.
Yoga esperientzia duten ikasleentzako alternatiba gisa, uttanasana palmondoak landatu ditzakezu, zuzenean Chaturanga dandasanara salto egin eta zure vinyasa barrutik .
4 - Belaunak, kutxak eta Chin edo Chaturanga Dandasana
Hasiberri bazara:
Exhale. Belaunen, bularrean eta kokotxoen beherantz . Beheratu zure bularra eta kokotsa lurrean, sorbaldak zure eskuak gainean jarrita. Mantendu zure ipurdia altua eta zure ukondoak zure saiheskiak besarkatzen.
Aurreratua bazara:
Exhale. Aldatu sorbaldak hazbeteko gutxira eta beheko lau ertzeko langileek (Chaturanga dandasana) . Eskumuturretako aurrean apur bat sorbaldak eramateko, lerrokatzea eskuinera azken posoan laguntzen lagunduko dizu. Nekatuta egonez gero, zure belaunaldiko belaunaldiarekin motelduko duzu, zure sabelaldea gaizki kaltetzen ez duen bitartean.
5 - Cobra edo Dog aurrean gora begira
Belaunak, bularra eta kokotsa aurreko pausoan egin badituzu:
Inhale. Zatoz behe cobra bati . Ainguratu zure pelbisa eta zure oinak gailurretan solairuan, baina ez saiatu zure eskuetan sakatu backbend gisa.
Aurreko urratsean chaturanga egin bazenuen:
Inhale. Zure behatzak gurutzatu (posible izanez gero) txakur bat gorantz joateko. Akabera alboetara alde batera uzten du zure sorbaldak zure belarrietatik urruntzeko eta urruntzeko. Ondoren, armak altxa itzazu. Ziurtatu zure hankak zuzenean eta zure belaunak solairuan altxatzen direla.
6 - Beheranzko Dog aurrean
Exhale . Push back to beheranzko begira txakur . Eskuak eta belaunak modu egokian zehar etorri ahal izango dituzu.
Stay hemen arnasa batzuk (edo gehiago) atseden hartu behar duzu. Brisk erritmora bazaude, arnasa mantendu.
7 - Urratsa edo aurrerantz bihurgune batera joatea
Exhale. Eskuineko ondoan dagoen eskuineko oinaren eskuineko eskailera eta ezkerreko oina eraman ezazu ezkerreko bihurgune zutik (uttansana). Aurrera salto egiteko aukera ere hauta dezakezu. Horretarako, belaunak makurtu eta zure oinak salto egin zure eskuak asetzeko. Saiatu lurrera zure behatzekin zure eskuekin linean.
Ihartu laua atzera eta gero exhale itzuli uttanasana.
8 - Eguzkiaren salaketa amaitzeko
Inhale. Igogailuak alde batera eta bestera igarotzen dira, swan murgilketa alderantzikatzeko.
Exhale. Zatoz mendiko pose zure eskuak otoitz posizio bihotzean