MPS-ren zeregina ulertzea
Muskulu-proteinen sintesia (MPS) artikulazioetan edo eztabaidetan muskulu-hazkuntzaren inguruan aipatzen da askotan. Atleta, bodybuilder eta fitness entzuleen arteko epe popular bihurtu da. Osagai eta proteina hautsaren fabrikatzaileek MPSren hazkundea merkaturatuko dute beren produktuak erabiliz. MPS eta muskulu-hazkundea gauza bera direla pentsa dezakegu, eta horixe da nahasmen apur bat.
MPSek muskulu-hazkuntzarekin zerikusirik duen zerbait duela ulertzen dugu, baina ez dakit zer esan nahi duen. Garrantzitsua da muskulu-proteinen sintesia (MPS) papera ulertzea muskulu-hazkundea maximizatzeko.
Zer da muskulu-proteina sintesia (MPS)?
Muskulu-proteinen sintesia (MPS) erresistentzia-ariketa edo elikadura-sarrerarekin erantzuten da. Workouts bizietan zehar, gure muskulu-ehunak aminoazido estimulatzaileak murrizten ditu muskulu-proteinen sintesiaren bidez, kalteak konpontzeko. Proteina-iturriak jaten ditugunean , elikagai horien aminoazidoak gure muskulu-muskulura eramaten gaituzte , muskulu-proteina galerak egoera azkar batean edo estres oxidatiboaren ondorioz gertatzen direnak. Oro har, muskulu proteinen sintesiaren funtzio nagusia muskulu-ehun berria konpontzea eta eraikitzea da.
Muskulu-proteinen sintesia (MPS) prozesu biologiko gisa ere deskribatzen da, gure gihar-ehunetan eta gorputzaren beste atal batzuetan gertatzen dena.
Ikerketaren arabera, gorputzari erantzuteko eta ariketa bizkorretara moldatzen den arduradunaren arduraduna da. MPS ere aldatzen da egindako ariketa motaren eta elikadura kontsumitutakoaren arabera , zehazki proteina.
Nola eragiten du musculararen hazkundea?
Muskulu proteinen sintesia (MPS) modu eraginkorrean bizkortzea erresistentzia prestakuntza eta proteina egokia hartzearen bidez bizkortzen lagunduko du, muskuluaren berreskurapena hobetzeko eta energia lortzeko.
Horrek prozesu desberdina izango du inpultsio fisikoan, maketatze genetikoan eta elikagaien inpaktuan oinarritutako banako bakoitzeko. Proteina-orekako mantentzeak MPS-k muskuluen hazkundearen zati garrantzitsu bat betetzen du.
Ikerketaren arabera, proteina orekatzeko gure muskuluak zehazten dituzten lehenengo aldagaiak honako hauek dira: jarduera fisikoa eta nutrienteen erabilgarritasuna. Ulermen hori ahalbidetzen du ariketa eta elikadura metodo onenak aplikatzea, lean masa mantentzeko eta eraikitzeko .
Proteinaren saldoaren garrantzia
Proteinen oreka muskulu proteinen matxura eta muskulu proteinen sintesia (MPS) prozesu dinamiko baten bidez mantentzen da. Eszenatoki onena da proteina-orekarako saldo positiboa eustea. Horrek esan nahi du MPS jarduera muskulu-proteinen matxura baino handiagoa dela, muskulu-hazkuntza gertatzea ahalbidetuz. Bestalde, proteina-orekako negatiboak gihar-ehunaren narriadura eragin dezake.
Ikerketak gure gorputzak muskulu-proteinen matxura eta sintesiaren etengabeko egoera erakusten du. Muskulu-proteinen oreka kontrolpean mantentzen da etengabe prozesu horiengatik. Gure gorputza proteina orekan dagoenean, muskulu-hazkunde edo galera ez da gertatzen eta homeostasiaren egoera osasuntsua da. Hau da ohikoena jateko ohikoena den pertsona arrunta eta jateko eskubidea .
Heldu aktiboak eta atleta ariketa programa biziak burutzeko arrisku handiagoa izan dezakete proteina-oreka negatiboa sortzeko. Muskulu proteina alde positiboetan mantentzeko, prestakuntza egokia eta proteina ingesta funtsezkoak dira. Muskulu proteinen sintesia manipulatzea ariketa eta dieta bidez muskuluaren hazkundea sustatzea, performance athletic hobetzea eta muskulu berreskuratzea hobetzeko .
Nola funtzionatzen duen MPS arauak
Ikerketaren arabera, muskulu proteinen sintesia (MPS) erresistentzia-ariketa edo prestakuntza bultzatzen da . MPS-ren ehuneko muskuluen erantzunaren zenbatekoa lanaren eta intentsitatearen araberakoa da.
Ikasketak erresistentzia prestakuntza adierazten du, gehienez, gehienez, gehienez% 40 ez du aktibatzen MPS erantzun bat. Hala eta guztiz ere, ariketa intentsitatearen gehienezko kopuruen% 60 baino handiagoa zenean, MPSek bi oinarrizko balioaren hazkundea bi edo hirukoitza neurtu zuen. Aurkikuntza horien arabera, prestakuntza handiko kargak MPSren estimulazio handiagoa ematen dute.
Ba al dago intentsitate baxuko ariketa hau muskulu-hazkuntzarik onuragarririk? Ez da zehazki, eta lanaren arabera benetan eraginkorra izan daiteke.
Behe-intentsitatearen ariketa muskulu proteinen sintesia (MPS) estimulatzen du ikerketaren arabera. Ikasketak erakutsi ariketa intentsitateak gehienez 30 ehuneko bat gehienez muskulu-porrota amaitu estimulatu MPS kopuru bera erresistentzia handiko prestakuntza gisa. Kaltzio baxuko ariketa fisikoa egiten den bitartean, muskulu-proteinen sintesia eta giharretako hazkuntzako ikuspegi alternatiboa estimulatzen dira.
Beste ikerketek adierazten dute muskulu proteinen sintesia (MPS) erantzuna eta tasa pertsona bakoitzeko desberdinak direla. Jakina, MPS handitzeak epe laburrean eta erresistentzia entrenamenduetan gailentzen dira egoera ez trabatuta. Horrek MPS erantzun txikiagoa emango luke lan astunetan zehar. MPS-k zenbatekoak eta iraupena handitzea proposatzen du, erresistentzia prestakuntza pertsona baten prestakuntza-egoera arautzen denean. Horrek esan nahi du batzuk MPS erantzun gehiago izatea eta beste batzuk gutxitu egin daitezkeela. Ikasketak jarraitzen ari dira informazio gehiago lortzeko.
Ikerketa fisiologikoetan argitaratutako ikerketen arabera, erresistentzia prestakuntza (RT) eta proteina sarrerarekin konbinatuta, muskulu proteinen sintesia (MPS) estimulazio handiagoa lortzen da. Horrek esan nahi du prestakuntza fisikoa handia dela muskuluaren hazkunderako, baina aminoazidoak proteinak gehitzeak hobeto funtzionatzen du. Beraz, zein modutan MPSa erregulatzeko modurik onena nutrizioaren bidez?
MPS arautzea Elikadura erabiltzea
Ikerketa nutrienteen erabilgarritasuna adierazten du proteina-sintesi (MPS) muskulu proteinen oreka eta hazkuntza estimulatzeko rol nagusia. Proteina dietetikoen iturriek funtsezkoak dira aminoazidoen (EAA) funtsezkoak diren prozesuetarako. Gure muskulu-zelulak aminoazidoak agortu ez direnean, jateko edo estres oxidatiboen epeetan, kontsumitzen diren elikagaiak proteina handiak mantentzen laguntzen digu oreka.
Ikasketak 'fasted loss / fed-gain' zikloa erakusten dute gihar proteina orekatzeko prozesu dinamikoa, gure masa irabaziak mantentzen laguntzen diguna. Zer da prestazio handiena ematen duena, funtsezkoa da aminoazido funtsezkoak (EAA) kontsumitzea egun osoan zehar, batez ere entrenamendu postala. Jaten dugunaz gain, proteina eta zenbateko mota adierazten dira MPSren erantzuna handik eragin duten ariketa jarraituz. Faktore hauen artean, prestakuntza fisikoaren ondoren kontsumitutako proteina kopurua MPS maximoa estimulatzeko muskulu berreskuratzean zehar erakusten da.
Ikerketa-proba bat burutu zen aztertzeko, nola kontsumitzen diren 20g edo 40g whey proteinak muskulu proteinen sintesia (MPS) erresistentzia entrenatu gizonen entrenamendu postuan . Gizonak gorputz-masaren ehuneko mailaren arabera bildu ziren eta bi entseguetan parte hartu zuten, gorputz-erresistentzia osoaren gorputz-motaren 20 g-ko proteina kontsumitzen zuten eta astean 40 g-ko gurina proteina erabiliz ebakuntza egin ondoren. Lab azterketak muskulu biopsiak, DEXA eskaneatzeak eta odol-lana egin ziren. Azterketaren emaitzetako batzuk honako hauek izan dira:
- Plasma leuzina kontzentrazioa handiagoa zen 40g whey proteinen dosiarekin, bi taldek 20g aldean. Leuzina funtsezko aminoazido bat da (EAA) eta adar-kateatutako aminoazidoen (BCAA) nagusiki muskuluaren hazkundea eta garapena arduratzen da.
- Plasma fenilalanina kontzentrazioak altuagoak izan ziren, 40g kontsumitzen zutela, 20g whey proteina konparatuz. Phenylalanine aminoazido bat da eta tirosina aitzindaria da, gorputzek proteina egiteko erabiltzen dituzten 20 aminoazidoetako bat.
- Plasma hogeita hamar kontzentrazio altuak 40g-ko kontsumitutako proteina 20g-rekin konparatuta . Threonine funtsezko aminoazido bat da (EAA) proteina iturri dietetikoetatik lortzen dena eta giharretako hazkuntzarekin laguntzen du.
- Muskulu-proteinen sintesiak (MPS) tasa 40g kontsumitzen duen ehuneko 20ko gehikuntza orokorra izan zen, gizonezkoetan gizonezkoen gorputz erresistentziari buruzko prestakuntza egin ondoren.
- Muskulu-proteinen sintesia (MPS) ratio berean estimulatzen zen 40 g-ko gurin proteina batera, gorputz osoa gorputzari eta gorputzari gorputzari erresistentzia handiagoa emanez.
40 g-ko proteina-proteina agertzen da erresistentzia-prestakuntzaren ondoren, muskulu-proteinen sintesia (MPS) maximizatzeko dosia optimoa izan daitekeela. Hala eta guztiz ere, beste ikerketek 20g-ko proteina adierazten dute nahikoa muskuluen hazkuntza MPS estimulatzeko. Gainera, proteina 20g kontsumitzen da bazkalorduan zehar eta egun osoan zehar banatzen da MPS handitzeko eta irabazi masen irabaziak hobeto aprobetxatzeko.
Beste azterketa bat egin zen 48 ariketa osasuntsuetan prestatutako gizonei 0, 10, 20, edo 40 g-ko gazia proteina isolatu ondoren berehala ariketa ondoren. Muskulu proteinen sintesia (MPS) erantzun tasak 4 orduko epean neurtu ziren. Honako emaitza hauek adierazten dira:
- Muskulu proteinen sintesia (MPS) ehuneko 50eko tasan estimulatzen zen 20 g-ko gurin-proteina batera, eta ez zen ezer txertatzen.
- MPS 20 ehuneko 20 mg whey proteina gehitu 10g kontsumitzen aldean.
- MPS estimulazioan ez zen inolako diferentziarik izan whey proteina 20g edo 40g zen kontsumitzen.
- MPS estimulazioa nahikoa izango da 20 g-ko whey proteina erresistentzia prestakuntza ondoren ingested.
A Word From
Muskulu proteinen sintesia (MPS) manipulatzea muskuluen garapena hobetzeko, erronka izaten jarraitzen du. Gutxienez 20g-tik 40g-ko proteinen osteko entrenamendua aurkitu dugu. Muskulu proteinen sintesia (MPS) estimulatzen du. Ere ikasi dugu nola ariketa, batez ere, erresistentzia prestakuntza, MPS estimulatzen muskulu hazkunde rol garrantzitsua jokatzen du. Biztanleri bakoitzak, adin aktibo zaharragoak, adibidez, MPSren erantzunak izan ditzake, bai ariketa fisikoan, bai proteinen sarreretan.
Aldagai horiengatik, etorkizuneko azterketak gomendatzen dira ariketa fisiko eta nutrizionalen eragina MPS-ri dagokion ariketa fisikoko modalitateei, gorputz motei eta sexuei dagokienez. Gehiegizko proteina kontsumitzen ari bazara muskulu-hazkuntzarako gomendatutako dietak gainditzen badituzu, zure medikuarekin edo erregistratutako kirol-elikadurako aditu batekin eztabaida handia izango litzateke.
> Iturriak:
> Atherton PJ, et al., Muscle proteinaren sintesia elikadura eta ariketa, Journal of Physiology , 2012 erantzuna
> Damas F et al., Erresistentzia heziketa-eragindako aldaketak eskeletoa muskulu proteina sintesia eta beren hipertrofia ekarpena, Journal of Sports Medicine , 2015 berrikuspena
> Macnaughton LS, et al., Muskulu-proteinen sintesiaren erantzuna, gorputz osoa erresistentzia-ariketa baten ondoren, 40 g-tik gorakoa da.
> Mitchell CJ, et al., Post-Exercise Agudo, Myofibrillar Protein Sintesi ez dagokio Resistance Prestakuntza-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men-ekin, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar muskulu proteinen sintesia tasak, whey proteina dosi handiagoetan atseden hartzeko eta ondoren erresistentzia-ariketa baten ondoren erantzunez, American Journal of Clinical Nutrition , 2014