Proteina ez da afari bakarra
Azken ikerketek proteina jaten dute gosaltzeko eta egun osoan zehar koipe galera eta giharretako hazkundea areagotzen du . Berriro esandakoa entzun dugu "gosaria eguneko otordu garrantzitsuena da" eta froga gehiago egiten ari da aurrekontua.
Goizean bazkari zoritxarrez "normalean karbohidrato aberatsa eta baxua da proteinengan". Ikertzaileek proteina gehiagoko proteinen sintesiaren (MPS) 24 orduko epea baino gehiagotan kontsumitzen duten efektuak aztertzen ari dira. American Dietetic Association aldizkariak jakinarazi du "proteina nahikorik nahikorik ez dagoela muskulu-proteinen sintesi eta muskulu-masa eta funtzioaren mantentze-lanetarako oinarrizko baldintza".
Obesitatearen Nazioarteko Aldizkariaren azken ikerketek froga esanguratsuak erakutsi dituzte gosariaren proteina kontsumitzen duten gantz eta gorputzeko pisua murrizteko . Proteina ez da jada afaltzera eta Amerikako Esnekien Kontseiluaren arabera "egunean zehar proteinak nahikoa ez bazaude, giharrak mantentzea ez da maila maximoan".
Jan Garbitzeko Gosari Proteina
Obesitatearen Nazioarteko Aldizkariaren 2015eko azterketa pilotuak aztertu ditu gosari baxuko proteinen gosalduen efektuak nerabezaroan saltzen dituzten otorduak eta pisu galera eragina dutela. 28 urtetik gorako adineko 13 parte-hartze gordina zeukaten eta osasun onean, asteburuko gosaria saltatu zuten. Parte-hartzaileek bi taldetan banatu ziren eta 12 aste baino gehiagotan proteina arruntera (NP) edo proteina altua (HP) gosari kontsumitzen zieten kontrolatu gabe. NP gosariak 350 kaloria eta 13 g proteina osatzen zituen,% 15, bazkariaren%. HP gosaria ere 350 kaloria izan zen, baina 35g-ko proteinak% 40 ziren bazkariaren%. Ikerketek "kontrol glukemikoa hobetu dute HP gosariekin" zuzenean pozik egoteari, elikadura gehiagorako murriztuta eta pisua eta gantz galera handiagoa dutela. Ikerketa bikain honen takeawaya ez da gosaria saltzea eta proteina gantz erretzea hobetzeko .
Jan Proteina Musclearentzat
Amerikako Dietetika Elkartearen Aldizkariaren arabera, kalitatearen jatorria funtsezkoa da gazteen eta adinekoen muskulu-hazkundeetan. Proteina zerbitzatu moderatua kontsumitzen duten ikerketen arabera (113 txaurteko haragia) proteina gehienetan mina proteinen sintesia handitu da (MPS) adinaren arabera. Hala ere, aminoazidoen konparazioarekin alderantzizko desberdintasunak egon ziren edateko proteinen haustura azkarrago edateko, eta MPSren behi bezalako otordu digestio motelagoa jaten zen. Oraindik ere erantzun bikaina izan zen, biek muskuluak bizkortzen zituzten bitartean , baina behin betiko erantzunak nahi zituzten. Azterketa berriaren arabera, proteina gehiegizko ingesta (340g behi lean) gehiegizko MPSrako (giharretako hazkundea) mesedea izan liteke. Mumbo jumbo zientifiko mordo bat sartu gabe, ikerketa-emaitzek adierazten dute 113g moderatua edo 340g-ko behi leuna gehiegizkoak eragina izan zuten MPSn. Halaber, ondorioztatu dute eta takeaway eguneko kalitatezko proteina aniztasun neurri desberdinak jaten direnean " muskulu-hazkuntzaren potentziala" optimizatzeko modu eraginkor bat da, energia osoaren eta elikagaien sarrerarekin kontrola handiagoa izan dezaten ".
Bonus Takeaway!
Proteina garrantzitsua da muskulu proteinen sintesirako (MPS) muskulu-hazkundea eta funtzioa lortzeko. Egun osoan zehar proteina kopuru egokia lortzearren, galera gantzaren estimulazioa eta masa magikoa areagotuko dira. Eguna igotzerakoan proteina kopuru nahikoa duenez, egun osoan zehar nutrienteak zure muskuluan elikatzen direla ziurtatuko da. Erresistentzia prestakuntzarako beren gorputza desafiatuz gero, proteina gehiago eska dezake.
> Iturriak:
> Bauer LB et al. Obesitatearen Nazioarteko Aldizkaria, Proteina altua proteina gibeleko gibeleko gosea kontrolatzeko gosearen gaineko gosari ohien kontsumoa aztertzeko azterketa pilotua. 7/7/15
> Madonna M. Mamerow et al. Amerikako Elikadura Elkarteak. Proteinen banaketa dietetikoa positiboki eragiten du helduen osasuntsuetan 24 orduko muskulu proteinen sintesia. 6/14
> Symons TB et al. American Dietetic Association aldizkaria. Kalitate handiko proteina zerbitzatu moderatua maximizatzen du hezur-giharren proteinen sintesia gazteen eta adinekoen artean. 9/09
> St John C MPH, RDN Kaliforniako Elikadura Kontseilua, 5 Arrazoiak Protein-Packed Gosaria jateko.