Lean Out Right for Final Results
Forma erabakia hartu duzu, pisua galtzen eta gorputz gantz murriztu . Iristea eta iraungitzea helburu handiak dira baina metodo egokiak ezartzeko zure arrakastarako ezinbestekoa izango da. Zure lagunaren fitness programa edo modako dieta berriena erabiltzeak ongi entzutea komeni da, baina lan egiten duenarentzat ez da beti onena besteentzat.
Zure fitness helburuak lortzeko hurrengo pausoa modu egokian nola egin jakitea da. Horrek esan nahi du benetako lana frogatzen duten ebidentzian oinarritutako nutrizioa ikertzea. Aldizkariak eta ez fidagarriak online guneak ez dira beti egia osorik irudikatzen fitness eta elikadura. Garrantzitsua izango da zure helburuei heltzeko modu errealista eta helmuga lortzea hurbiltzeko.
Do-it-yourself (DIY) askok elikadura eta fitness programak ez dira gomendatzen bisitarientzat edo are helduentzat. Dieta modurik zaharrena hilabete batean gorputz bat itxaroten duen tentazioa erabiltzeko tentagarria izan daiteke, baina hutsik ezartzen diren etsipenezko emaitzak ere badira. Zure osasunerako eta fitness helburuei dagokienez, ezinbestekoa da erreminta egokiekin prestatzea, zuzenean lean eta emaitza iraunkorrak eskaintzea.
Zergatik murriztu kaloriak zure kontra lan egin dezake
Zure ustez, kaloria asko atzemateko modurik onena da pisua galtzen eta gorputz gantz murrizten. Azkar konponketa-dietak teoria honen atzean geratzen dira, baina ikerketak kaloriak murrizten ditu zure aurka benetan funtziona dezan.
Ez dago ezer oso osasuntsu dagoen dieta, pilula edo hautsa gorputz osasungarria sortzen duenik. Lean eskuratzea bizimodu osasuntsua aldatzea eskatzen du. Horrek osasuntsu jateko eta ariketa osasungarriak biltzen ditu zure helburuak lortzeko.
American Council on Exercise-k kaloria murriztapena eman dezake biltegiratze gantzetan . Kaloria murrizten jarraitzen denean, gorputzak lean ehuna eta muskulu masa metabolizatzen hasten da. Beste ondorio kaltegarri batzuek nekeak, zorabioak, idorreria, urdaileko molestia eta kolesterol maila orokorra areagotu ditzakete.
Modu egokian lean izateko, eskuinera jatea eta ez nahitaez gutxiago filosofia hobea da. Elikagai osasuntsuak, batez ere, landareak kaloria gutxiago dira, baina elikagai gehiago dituzte gure eguneroko dietak jateko.
Macronutrients guztien (proteinak, karbohidratoak, gantzak) forma osasuntsuak jaten ditugunean, gorputz-funtzio egokiak uzteko gai gara. Kaloria ingesio egokia gure metabolismoa mantentzen du , gantz galtzen uzten digu eta muskulu masa handitu.
Kirol Medikuntza American College arabera, emakumeek egunean 1200 kaloria baino gutxiago kontsumitzen dute eta 1800 kaloria baino gutxiago duten gizon bat. Banakako ariketa fisikoan parte hartzen badu, balore kalorikoak eskakizun fisikoak areagotzera iritsiko lirateke.
Eramateko janaria: kaloria gutxiko dietak kanpoan geratu, osasunerako jan, helburu errealistak jan eta jantzi kirolarentzako . Konbinazio horrek osasun ona mantentzeko gai izatea lortzen du.
Onartzen den elikadura aplikatzea
Elikadura funtsezko papera da muskulu gorputzeko gihar bat lortzeko. Elikagaiak behar bezala prestatzeko muskulu-hazkuntzarik gabe, seguruenik etsita eta zapuztu egingo zara. Heldu eta kirolari aktiboek elikagai osasungarriak hartzen dituzte kontuan beren workouts eta gorputzaren osaera hobetzeko.
Hasieratik elikadura osasungarria aplikatzen baduzu, ikerketaren bila zabiltzatenei erlaxatu egingo zaie. Ariketa bakarrik onuragarria da, baina nutrizio onaren gain egiteaz gain, gure gorputza nola ikusten duen diferentzia izango da. Zure gorputza aldatu nahi al duzu? Egunerokoan jaten duzuna aldatuko da.
Heldu eta kirolari aktibo askok 80/20 ratioa erabiltzen dute. Plan mota honek adierazten du gure fitness-arrakasta ehuneko 80 elikagai osasuntsuetatik lortzen dela eta gainerako 20 ehunekoak ariketa fisikoa.
Halaber, 80/20 ratioa zorroztasunez kontsideratzen dugu. Horrek esan nahi du jaten dugunaren% 80 kalitatezko elikagai osasuntsuak direla, batez ere landareak. Gainerako% 20k dieta orekatu baten zati txikiak ematen ditu.
Modu orekatuan, elikadura osasungarria aplikatzen duenez, ezinbestekoa izango da pisua galtzea, gorputzeko gantz murriztea eta muskulua irabaztea.
Eramateko modua: elikadura osasuntsu plan bat aplikatu muskulu-hazkuntzari laguntzeko, metabolismo osasuntsua mantentzeko eta gantz erretzea sustatzeko.
Bonus informazio eta lagineko elikagaiak : planifikatu bazkariak osasuntsu eta pintxoak zure helburuak lortzeko.
- Pizteko gosariak proteina osasungarrien iturria izan dezake, arrautza nahaskia zurixka nahasita, landatutako hosto organiko xehatu bat eta 1/4 arrautza xehatuta. (proteina giharrak, zuntz handiko karbohidratoak osasungarriak, gantz osasungarriak)
- Merienda sagar xerratan sartzen da, kakahuete naturalarekin edo bestelako gurina koilarakada koilarakada batekin. (karbohidratoak eta gantz osasungarriak)
- Bazkalek 4 oz bitarteko oilasko bularreko plantxan plantxan sartu ahal izango dituzte barazki berdeen alde batera. (proteina giharrak, karbohidratoak)
- Merienda 1/2 Kopako koipe gaztan gazta eta 1/4 Kopako anana freskoa har dezakete. (proteina, karbohidratoak osasuntsu sinpleak)
- Afaria 4oz izokin plantxan, 1/2 patata gozoa eta botila berde entsalada (espinakak, kale, txortala) ozpin baltsamikoekin (proteina, carbs osasuntsuak, karbono zuntz, gantz osasungarriak ...)
Muskuluen gaineko ikuspegia eta ez da pisu galera
Muskulua irabazten duen bitartean gorputzaren gantz murriztea lortzen dugu. Hau ez da gorputzaren funtzionamendua babesteko beharrezko funtsezko nutrienteak mugatzeko garaia. Eraikuntza muskulua lan gogorra da eta kirol elikadura bikaina eskatzen du . Muskuluak oso metabolikoki aktiboak diren ehunek macronutrients guztiak eskatzen dituzte, batez ere proteina.
Gure ikuspegia janari osasuntsuetara iristea denean gure helburuak lortzeko tresna indartsua izatera iristen garenean, guk geure buruari uzteko lasaitzen dugu. Helburua giharrak eta muskuluak izatea da eta ez da hori lortzen elikadura egokirik gabe.
Karbohidratoak eta koipeak mugatzeko ohiko dieta akatsak saihestuz zure alde lan egingo du. Karbonoak gorputzeko energia-iturri nagusia eta gantz osasuntsuak dira gure metabolismoa estimulatzeko eta hormona-funtzioa mantentzeko. Gainera, nahikoa proteina jatea ezinbestekoa da muskuluen hazkuntza eta konponketa egiteko.
Eramatekoa : aplikatu jateko eskubidea ez da gutxiago filosofiarik gantz galera eta muskulu-hazkundea estimulatzeko. Karbohidratoak, gantzak eta proteinak osasuntsu izateko oreka egokia kontsumitzea lortuko duzu zure fitness helburuak lortzeko.
Muscle Definition sortzeko entrenamendua
Aurrerapen entrenamendu programa bat aplikatzea funtsezkoa da lean masa (muskulu) sortzeko eta zure helburuak lortzeko . Kirol Medikuntza American College arabera , erresistentzia prestakuntza fitness programa helduen zati garrantzitsu bat da. Muskuluen indarra eta erresistentzia hobetzeko nahikoa erronka izan beharko luke muskuluen tamaina handituz.
Garrantzitsua izango da zure ariketa programa egokia aukeratzeko. Baimendu zaitez hasiberri izateko eta zure gorputza fisikoki nola erronka ikasteko prozesua gozatu. Dagoeneko, helduek eta kirolari aktiboek jarraitu behar dute muskulu nahasteak sortzeko programa progresiboekin eta entrenamendu taulak murrizten dituzte.
Eramatekoa : pisu erresistentzia prestakuntza zure fitness programaren funtsezko zati gisa sartzea. Baimendu zaitez hasiberri izateko eta jarraitu entrenamendu progresibo koherente batekin.
Iturriak:
> ACSM Fit Society® Page, Medikuntza Amerikako Elkargo Ofizialeko Hiruhilekoko Argitalpen bat, Dieting Gone Awry: When Food Foe , 2010, pg. 5
American College of Exercise, Fit Life, How To Eating Little To Eat zure Fat Galera Helburuak, 9/8/15