Zergatik kirolariak eta adin aktiboak borrokatzen ari dira?
Gaitz metabolikoak, gosetze modua eta pisua galtzearen erresistentzia dira moteldutako metabolismoa deskribatzeko erabilitako termino aldagarriak. Heldu aktiboak eta atletek pisu galerarik ez izatearen dilema errealarekin borrokan ari dira. Ariketa edo dietak egiten diren arren, gorputz-koipeen murrizketa ezinezkoa dirudi.
Erantzuna zure janariaren eta ariketa fisikoaren bezain erraza izan daiteke. Giza gorputzak elikagaien balioaren nutrizioa eta kaloria garrantzia ulertzen ditu. Gainera, ariketa fisikoaren gastu energetikoa areagotu egiten da erregai egokirik gabe, eskaera horiei laguntzeko.
Gure metabolismoa modu eraginkorrean exekutatzen da energia-sarrera eta irteera orekatuta daudenean. Metabolismoaren ulermena metabolaren kalteak konpontzeko urrats garrantzitsua izango da.
Metabolismoa ulertzea
Metabolismoak gure gorputzean nola funtzionatzen duen ulertzea garrantzitsua izango da metaboliko kalteak ekiditeko. Honako hauek dira oinarrizko termino batzuk: metabolismoa ezagutu.
Metabolismoaren tasa erretzailea (RMR) : tasa gure gorputzak energia (kaloria) erretzen du atsedena edo ariketa ez den egoera batean.
Basal metaboliko-tasa (BMR) : RMR-ren antzekoa eta maiz erabiltzen da trukean. BMR da tasa gure gorputzak energia (kaloria) erretzen du atsedena edo ez-ariketa egoera batean. BMR-k gorputzari egunero eskatzen dizkion energia edo kaloria% 50-70 kontatzen du. Emakumezkoek 1200-1400 kaloria eta gizonezkoak behar dituzte 1400-1800 kaloria egunero gorputz funtzionamendu egokia lortzeko.
Jardueraren energia gastua (AEE ): gorputzari kaloria-tasak edo energia jarduera fisikoan erabiltzen direnak, adibidez, ariketa fisikoa. Tasa% 15etik gorakoa izango da, kirolarien bizimodu sedentarioaren arabera. Normalean, gorputzari dagokionez, energia horren% 20 inguru erabiltzen da.
Elikagaien efektu terikoa (TEF) : gure gorputzean elikagaiak digeritzen, xurgatzen eta banatzen dituen kaloria edo energia-tasa. TEFek eguneroko energia osoaren gastuaren% 10etik% 20ra iristen da eta makronutrienteen arabera aldatzen da. Proteinek 20 eta 30 bitarteko energia termikoaren gastu handiena eskatzen dute.
Metabolismoaren oinarriak
Faktore askok gure metabolismoa alda dezakete janariaren sarrerarekin eta ariketa handituarekin.
Ikerketak murriztu egin ditu dietak gure metabolismoa moteltzea, hau da, erantzun normala da. Gainera, asko ez dakite jan elikagaiak energia-irteera txikiagoak eragiten dituelako digestio-prozesuan kaloriak sortzen ari direlako. Elikadura efektu termikoarekin batera kaloria ezegonkorra kontsumitzen duenez, gure gorputza gosez hiltzen du.
Handitutako ariketa ere metabolismoa alda dezake. Nahikoa kaloria ematen baditugu, gure metaboliko basalaren tasa (BMR) eta jarduerarako ezer ez badago, gorputzaren funtzioan eragin kaltegarriak izan ditzake. Entrenamenduak ezin dira iraunkatu erregai egokia gabe. Gure metabolismoa ez da nahikoa energia kalitate nahikorik gabe funtzionatzeko muskuluak lantzeko .
Pisu galera ere eragin dezake gure metabolismoan. Gantz galtzen dugunean gorputzari erantzuten dio gorputza orekara (homeostasiara) itzultzeko. Gorputzeko gantz murriztea gauza handia da , baina ez da azkarregi. Gomendagarria da gure gorputzari energiaren edo gantzeko biltegien murrizketara egokitzea baimentzea. Pisua astean hiru kilo baino gutxiagoko galera da gure metabolismoa galarazten saihesteko.
Pisua galtzeak azkarregi eragin dezake gure metabolismoa. Gure gorputzak oreka berreskuratzen ahalegintzen da eta pisu galera gehiago saihesten du tiroideo mailak gutxituz eta nerbio sistemaren irteera murrizten. Kaloria gehiago murrizten eta pisua galtzea estimulatzeko asmoz murrizten dugu. Konturarik gabe, normala da tiroideoak eta nerbio-sistemaren funtzionamendua areagotzea.
Estresa hormonak gure metabolismoa alda dezake. Gorputza kaloria murrizteko eta ariketa gehigarria jasaten duenean, cortisol gehiago eta testosterona murriztuz egokitzen da. Ikasketak hormonak erakutsi ditu metabolismoa geldiarazteko eta pisua galtzeko gaitasuna murrizten.
Gorputzeko gantz murrizteko nahian, pisu gutxiagoko metodo batzuk konbinatuz, kalte metabolikoak eragin ditzake. Gure gorputzak muskuluak energia erabiltzeari ekingo dio, bizirik irauteko dendetan. Pisu galera eta gorputz gantz idealaren bidean, oreka prozesua eskatzen du.
Gantz murriztu nahi dugu eta gure gorputzak modu eraginkorrean funtziona dezan energia nahikoa edukitzea nahi du. Gorputza biziraupenerako egokitu egiten da eta gertatuko dena hartzen du. Elikagaien sarrerarekin edo ariketa aldaketarekin egiten dugunean, gorputzak doikuntza batekin erantzungo du eta horrela funtzionatzen du.
Nola sor daitezke Metabolikoak
Gehiegizko koipeak esterilizatu eta azkar galtzen du. Jarrera determinatua gorputzeko gantza murrizteko metodo egokiak lortzeko modua lortzeko. Gure helburua pisu galera bizkorra da eta funtzio metabolikoaz ez kezkatu.
Kaloriako sarrerarekin kontsumitzen ditugun eguneroko ohiko dieta kalorikoen erdia bakarrik murrizten dugu. Gizon honek 3000 kaloria eguneko jan beharrean esan nahi du, gaur egun 1600 kaloria neurtzen ari zara. Gauza bera gertatzen da emakume batek 2200 eguneko kaloria jatea eta 1200 kaloriak nahastuz.
Koipe bizkortua lortzeko, eguneko kardiako ordu bat zure ariketa programa dagoeneko agortu da. Programa hasi zen pisu galera esanguratsua eta jarrera zehatzagoa bultzatu zuen.
Gainerako pisu-galera metodoek hurrengo asteetan ezarritako pisu galera onurak gordetzeko huts egin zuten. Ongi etorri topo handiaren hasieran.
Zergatik gertatzen da hori?
Fat gelditu egin da , eskala ez da mugitzen eta frustrazio hutsa ezarri du. Zergatik gertatzen da hau?
Arazo hori konpontzeko arazoren bat egiteak neurri zorrotzagoak aplikatzen ditu. Karbohidrato guztiak moztu eta eguneko 25 gramo gantz murrizteko erabakia hartzen da (fruitu lehorrak bi eskuz baino gutxiagokoak dira).
Gorputzak doikuntzari erantzuten dio, une honetan edozein pisu gantz ateratzean. Estrategia berrian jarraitzen duen etsipenak asko bidaltzen dizkio gimnasioari kardioaren ordu gehigarria gehituz.
Aste batzuk igarotzen dira galera gantzik ez erakusteko eta gorputzak pisu galera lortzeko ahaleginak egiten jarraitu du.
Metabolikoen kalteak konpondu ditzake?
Metabolismoa aldatu egin dugulako, metaboliko-kalteak sortzeko orduan, urratsak eman ditzakegu:
Gure gorputza apaintzeko garrantzitsua izango da berreskuratzeko metabolikoa. Aplikatu jan gutxiago, ariketa gutxiago aste gutxi barru burutu. Pisua eta argia pisua prestakuntza epe honen bidez gomendatzen da. Zure botikariarekin eztabaida bat egiteaz gain, adrenaletako nekea ere lagungarria izan daiteke.
Hobeto sentitu ondoren, energia gehiago eta hobetutako joko mental bat izaten hasten zarenean, poliki-poliki pisu galeraren metodo egokiak itzultzen dira.
Garrantzitsua izango da gantz galerak prozesu gisa eta zure aurrerapenarekin pazientzia izatea. Gantz galera ez da aberastu behar eta gutxi gorabehera astean 2 lbs baino gehiagoko helburua osasuntsu izateko asmoz.
Pisu galera motela muskulu-atrofia (alferrik galtzen) murrizten du eta gorputzari egokitutako aldaketak modu egokian moldatzeko aukera ematen du.
Hasi aldaketak txikiak zure kaloria sarrerarekin. Mantendu zure dieta karbohidratoak eta ez kardiobaskularrak saihestu. Aldaketak edo mugimenduak egiten dituzunean, zure gorputzak xake joko bat jotzen duen ekintza batekin erantzungo du. Kaloriak murriztea ez da nahikoa kardio osagarriarekin batera nahastu behar. Zure metabolismoa ez da zure laguna gehiegi egongo. Eman zure gorputzari kaloria murriztuak doitzeko, ariketa fisikoa areagotzearen estresa gehitu gabe.
Karbohidratoak ere ezinbestekoak dira gantz-erretzearen hormona (leptina) aktibatzeko metabolismoa mantentzeko. Leptin-maila handiagoak energia-irteera hobetzeko adierazten dira. Carbs murriztea eta ezabatzea leptina maila gutxitzen du eta funtzioa gutxitzen du.
Gantzeko sarrerarako egokia garrantzitsua da hormonen funtzioa , batez ere testosterona. Testosterona gure metabolismoa eta gantz erretzearen gaitasuna handitzen laguntzen du. Gure dietak koipeak desagerrarazi dezake gorputz-funtzio okerra eragiten duela eta gantz-biltegiak areagotzen direla erakusten du.
Metabolismo Osasungarriaren Takeaways
- Pazientzia izatea. Astean astean behin gantz galera baino gehiago ez izatea.
- Aldatu aldaketa bat aldi berean eta zure gorputza egokitu.
- Karbohidratoak funtsezkoak dira metabolizazio altxatua lortzeko. Murriztu egin daitezke baina ez dira ezabatu.
- Fat sarrerarekin funtsezko hormona (testosterona) eta gantz erretzea garrantzitsua da. Koipe kopuru moderatuak gosez hiltzen ditu eta funtzio metabolikoa sustatzen du.
- Fitness-lehiaketa baten pisua ebaluatuz gero, pisu osasungarria jartzeko alderantzizko metodo berberak aplikatu behar dituzu, baina ez sartu.
- Mantendu pisu osasungarria denboraldi lehiakorrean eta desbideratuan eta helduentzako aktiboentzat. Horrek zure metabolismoa erloju bezala funtzionatzen jarraituko du.
- Bigarren oroigarri pazientzia izateko. Gogoratu zure gorputzak daki zer egiten ari zaren.
Iturriak:
> American Journal of Physiology, Gantz gutxiko dietak substratu intramuscularrak aldatzen ditu eta lipolisia eta koipeen oxidazioa murrizten du ariketa zehar, Edward F. Coyle et al., 01/01/01
> Biologia eta Medikuntza Esperimentala, Seinale Periferikoak Burmuinari Buruzko Metabolismoari Buruzko informazioa: Elikagaien Ingesta eta Energia Homeostasiaren Epe Aintzat hartu eta Terminoak, Peter J. Havel, 12/01
> Elikadura Kirolaren Nazioarteko Elkartearen Aldizkaria, pisu galera egokitzeko metabolikoa: atleta, Trexler et al.