Korrikalari askok maratoia martxan jartzeko asmoa dute, baina beren prestakuntza eskainiko dute denbora kezkatu. Maratoia prestatzeko behar den denbora zure uneko fitness maila, zure lasterketa esperientzia eta lasterketaren helburuak araberakoak dira. Dagoeneko martxan dauden lasterkari ospetsuei dagokienez, lasterketa prest egongo da 12 astetan.
Erregistro pertsonala gainditu nahi badute, aste batzuk behar dituzte abiadura eta indarra hobetzeko lan egiteko. Hastapenek urruneko distantziak eraiki behar lituzkete eta hemendik 18 eta 22 astetan hartu beharko lirateke, abiapuntuaren arabera. Seguru eta gradualki hurbiltzeak saihesteko lesioak saihestuko ditu eta maratoiaren prestakuntzarako fisiko eta mentala saihesteko.
Gutxienez urtebetez exekutatzen bazara eta dagoeneko beste distantziarik egin baduzu, esate baterako, maratoi erdia , seguruenik maratoian entrenatzen hasteko prest zaude. Baina denbora handia eskatzen du eta entrenamendu fisiko eta psikiko larria eskatzen du, beraz galdetzen zaizu galdetu beharko zenuke zertan dabiltzan ala ez erabakitzeko.
Hona hemen zer denborarekin konpromisoa espero den maratoiaren prestakuntza, zure abiapuntuan oinarrituta:
Oinarrizkoa Runner denboraren konpromisoa
Inoiz ez baduzu maratoi bat exekutatu eta aste bakoitzeko 15 kilometro baino gutxiago ari zara exekutatzen, espero ezazu 18 eta 20 astetan zure maratoia prestatzen.
Gutxienez astean hiru aldiz astean exekutatzeko asmoa duzu, eta gutxienez astean lau aldiz zure prestakuntza aurrera egin ahala. Gurutze-prestakuntzako egun bateko bi egunetan sartu nahi baduzu, zure gorputza eraiki eta zure lesioa erresistentzia bultzatu nahi duzu. Asteko ordutegia konpromisoari dagokionez, kilometro altuena eta prestakuntza aste bizienak zure lasterketan baino hiru, lau eta bost egun lehenago izango dira.
Maratoiaren azkeneko bi asteetan zehar, berriz hasten zara kilometrajea tapering fasean zehar.
Hona hemen hasiberrietako korrikalarientzako maratoia ordutegiak:
Run / Walk Marathon Training Schedule : 20 aste maratoi prestakuntza programa hau zure maratoi helmugan exekutatzeko / ibiltzera laguntzeko diseinatuta dago. Astean 12-15 kilometro inguruko oinarrizko kilometrajea izan behar duzu prestakuntza programa hau hasteko.
Oinarrizko Maratoia Prestakuntza Ordutegiak : 20 aste programazio hau hasiberrientzako maratoia da eta horren helburua amaituko da. Astean 12-15 kilometroko oinarrizko kilometroak izan behar dituzu prestakuntza programa hau hasteko.
22 Asteko Maratoia Prestakuntzako Ordutegia Hastapeneko : Maratoia prestatzeko ordutegi sinple honek 22 aste lasterkari maratoi prestatu ditu hasiberrientzat. Hasteko, gutxienez 3 kilometro egin ditzakezu.
Hastapeneko Maratoia Prestakuntza Ordutegia aurreratua : 20 aste maratoiko prestakuntza-egitaraua hasiberrientzako lasterkariei zuzenduta dago. Prestakuntzako ordutegi hau jarraitzeko, lau mila lasterka egin ahal izango dituzu astean gutxienez lau egunetan.
Sektoreko arduradunek denbora konpromisoa
Bizikleta apur bat gehiago badago eta hasiberrien etapa iraganean sentitzen baduzu, maratoia prest egongo zara 16-18 astetan.
Astebeteko 4-5 eguneko gutxienez astebururako planifikatzea, gurutze-prestakuntzako 1-2 egunetan, hala nola txirrindularitza edo igeriketa.
Tarteko Maratoi Prestakuntzako Ordutegia: 18 aste maratoiko prestakuntza-tailer hau tarteko korrikalarientzat zuzendua dago eta sei mila lasterka egin daitezke.
Maratoiko entrenamendu aurreratuaren ordutegia : maratoiaren prestakuntza ordutegia lasterkari aurreratuetara zuzenduta dago eta zortzi kilometro egin daitezke.
Maratoi buruz gehiago:
- Zer da Maratoia Denbora ona?
- Zenbat denbora behar dut Maratoi bat exekutatzeko?
- Zure lehen maratoia prestatzeko eta lasterketak egiteko aholkuak
- Zein da Maratoi bat exekutatzeko?
Ikusi ere: