Maratoia aurreratua Prestakuntza Ordutegia

by Christine Luff

Zure hurrengo maratoia atera al duzu? Maratoi bat baino gehiago egin baduzu, bost egunetan astean bazaude eta 8 mila aldiz exekutatu ahal izango duzu eroso, aurreratu maratoiko ordutegia zuretzako egokia izan daiteke. Begiratu programa (ikusi beheko taulan) eta ikusi zer pentsatzen duzun. Oraintxe bertan gogorra izan litekeen moduan badago, saiatu Maratoia Ordutegiak .

Maratoiaren ordutegiari buruzko oharrak:

Cross-training (CT): Gurutze-prestakuntzako jarduerak zure artikulazioetan eta muskuluak martxan jartzea uzten dizu zure kardioan lan egiten duzun bitartean. Egutegiak CT deitzen duenean, korrika egiteko beste jarduera bat egitea (bizikletaz, igeriketa eliptikoa, trebakuntza) 45 eta 60 minutu bitarteko ahalegin neurritan.

Tempo Run: Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen lagunduko dizu, lasterketa bizkorragorako kritikoa dena. 40 minutuko denbora exekutatzeko, adibidez, abiarazi zure exekutua 5 eta 10 minutu bitarteko ekinarekin, eta jarrai ezazu 15 eta 20 minutu lasterketa 10 km inguru. Amaitu 5 eta 10 minutu hozten. Ez badakizu ziur zer da zure 10K erritmoa, erritmoa "eroso-gogorra" sentitzen dela.

Indarra-trena: 20-25 minutuz pasatzea, gorputz txikiagoa eta indarra handitzeko. Hona hemen zenbait lagin-indar prestakuntza entrenamenduak .

Interval entrenamenduak (IW): 10 minutuko beroketa baten ondoren, izendatutako tartea lasterketa Pace-n (ikusi behean), gero berreskuratzeko lasterketa erraza 2 minutuko hurrengo tartea hasi aurretik.

Amaitu tarteak 10 minutuko cooldown batekin.

Erritmo bizkorra (EP): exekuzio hauek erritmo erraz eta erosoan egin behar dira. Arnasa hartu eta erraz hitz egin behar duzu. Hau ere zure epe luzera (larunbata) erritmoa da.

Race Pace (RP): Eskailera hauek (edo eskualde zatiak) zure Marathon lasterketa estimatuaren erritmoa (RP) egin beharko litzateke.

Maratoi lasterketa erritmoa zer den ez badakizu, gehitu erdi maratoi erritmora 30-45 segundotan. Lasterketa-denboraldi berri bat ere erabil dezakezu kalkulatutako maratoi lasterketa-denbora .

Gainerakoa: Rest zure berreskurapena eta lesioa prebentzioa ahaleginak kritikoa da. Zure muskuluak eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Egunero exekutatzen zauriak eta burnoutak ekar ditzake. Ostirala atseden egun ona da, ostegunean egongo zara eta hurrengo egunean izango duzu.

Oharra: Ordutegiak egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Egun batean lanpetuta bazaude, atseden egun bat trukatzeko eguna da. Esate baterako, korrikalari batzuek igandean eski luzeak egin nahiago dituztela, zure EPa ostiralean exekutatu ahal izateko, larunbatean atseden hartu eta igandean epe luzera egin.