Bitarteko Marathon Prestakuntza Ordutegia

Hobetu zure denbora

Beraz, gutxienez maratoi bat (26,2 mila) exekutatu duzu eta orain zure hurrengo helburua mugitzen ari zara: zure denbora hobetzen. Erabil ezazu 18 aste entrenamendu horri zure hurrengo maratoian erregistro pertsonala (PR) exekutatzeko.

Plana abiarazteko, egunean 30 eta 60 minutu inguru behar dituzu martxan, astean bost egunez eta 6 kilometro egin ditzakezu eroso.

Oraindik ez baduzu, saiatu hasiberrientzako maratoi aurreratuaren ordutegia . Ordutegi hau oso erraza dirudi, saiatu maratoi aurreratuaren ordutegia .

Ordutegiari buruzko oharrak

Cross-training (CT): Gurutze-prestakuntzako jarduerak zure artikulazioetan eta muskuluak martxan jartzea uzten dizu zure kardioan lan egiten duzun bitartean. Egutegiak CT deitzen duenean, korrika egiteko beste jarduera bat egitea (bizikletaz, igeriketa eliptikoa, trebakuntza) 45 eta 60 minutu bitarteko ahalegin neurritan.

Tempo Run: Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen lagunduko dizu, lasterketa bizkorragorako kritikoa dena. 40 minutuko denbora exekutatzeko, adibidez, abiarazi zure exekutua 5 eta 10 minutu bitarteko ekinarekin, eta jarrai ezazu 15 eta 20 minutu lasterketa 10 km inguru. Amaitu 5 eta 10 minutu hozten. Ez badakizu ziur zer da zure 10K erritmoa, erritmoa "eroso-gogorra" sentitzen dela.

Indarra-trena: 10 minutuko warm-up baten ostean, 20-25 minutuz pasatzen dira gorputzaren beheko eta indar handiagoz egiten.

Interval workouts (IW): berotu ondoren, 400 metrotara (lasterketetan gehienez ere itzulia) gogor eginez gero, jogging-a berreskuratzea edo 400 metroko ibilbidea egitea. Esate baterako, 3 x 400 400-400 gogor izango lirateke, 400 m-ko berreskurapenarekin.

Erritmo bizkorra (EP): exekuzio hauek erritmo erraz eta erosoan egin behar dira. Arnasa hartu eta erraz hitz egin behar duzu.

Race Pace (RP): 10 minutuko warm-up exekutatu ondoren, exekutatu kilometrajea izendatutako zure "Marathon Race Pace" (RP). Jarraitu 10 minutuko hozteaz. Maratoi lasterketa erritmoa zer den ez badakizu, gehitu erdi maratoi erritmora 30-45 segundotan. Lasterketa-denboraldi berri bat ere erabil dezakezu kalkulatutako maratoi lasterketa-denbora .

Gainerakoa: gainerakoek zure berreskurapenerako eta lesioen prebentzioaren ahaleginetarako kritikoa izaten da, beraz, ez egin atseden eguna. Zure muskuluak benetan eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Egunero exekutatzen baduzu egun libre gabe, ez duzu hobekuntza handirik ikusiko. Ostirala atseden egun ona da, ostegunean egongo zara eta larunbateko asteburu luzeena izango duzu.

Larunbatean eskailera luzeak: berotu ostean, eroso eta elkarrizketa-erritmoa exekutatzen da kilometrajearen arabera. Ziurtatu exekutatu ondoren hozten eta luzatzen duzula. Zure eskailerak gehienak errepidean badituzu eta ez badakizu noraino exekutatzen duzun, kilometrajea kalkulatu dezakezu MapMyRun.com bezalako baliabideak erabiliz. Edo beti ibilgailua ibilgailuan gidatzea eta kilometroa neurtzea zure autoa odometria erabiliz.

Igandeetan: berreskuratze aktiboaren eguna da. Zure lasterketa zure eroso, erraz erritmoa izan behar du (EP), zure muskuluak loosen laguntzen.

Oharra: Ordutegiak egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Egun batean lanpetuta bazaude, atseden egun bat trukatzeko eguna da.

Bitarteko Marathon Prestakuntza Ordutegia

Maratoia denbora hobetzeko kontuan hartu beharreko beste aukera bat da Yasso 800 . Hau maratoiaren helburu zehatz bat lortzeko saiatzen ari diren korrikalarientzat entrenamendu popular bat da.