Maratoia prestatzeko ordutegi sinple hau (ikus azpitik) hasiberrientzako 20 aste maratoia baino bi aste gehiago ematen ditu hasiberrientzat . Ezin hobea da lehen lasterketarako lasterketarako nekaezina den maratoian, eta denbora asko prestatu nahi du.
Ordutegia hasteko, gutxienez sei hilabetez egon beharko zenuke eta gutxienez 3 kilometro egin ahal izango dituzu.
Azken fisikorik ez baduzu, medikuak garbitu egin behar du maratoiaren entrenamendua hasi baino lehen. Eta ziurtatu konpromisoari buruz asko pentsatu duzula eta maratoiaren prestakuntzari buruzko galdera hauek kontuan hartu dituzula.
Maratoia Prestakuntzarekin hasten
Jarraian deskribatzen dira zer espero eta bakoitzak zer egin behar den zure prestakuntza bitartean.
Cross-training (CT): Cross-prestakuntza oinez, bizikletaz, igeriketa, edo beste edozein jarduera (exekutatzen ez den beste) gozatu ahal izango duzu. Marathoners-in-training prestakuntza indarra prestakuntza, beraz, saiatu gutxienez bat edo bi indarra prestakuntza saioak zure astero prestakuntza sartu. Zure ordutegia trebakuntza gurutzatuarekin deitzen duenean, egin jarduera 30 eta 45 minutu bitarteko maila batean.
Gainerako egunak: atsedena berreskuratzeko eta lesioen prebentziorako ahaleginetarako kritikoa da, beraz, ez duzu errekuperazio azkarragoak lortuko. Garrantzitsua da kilometrajea eraikitzea pixkanaka-pixkanaka, gehiegizko lesioak ekiditeko eta ez erretzea denbora guztian zehar.
Astebeteko egun osoa atera edo gurutze trebakuntza erraza egin (CT).
Exekutatu egunak: exekutatu zure kilometrajea izendatu erraza, elkarrizketa-erritmoa . Erabil ezazu zure arnasa gida gisa. Erraz arnasa hartu behar duzu. Arnasketa kontrolik gabe sentitzen baduzu, pausatu erritmoa. Erabili run / walk estrategia bat pasealekuak hartzeko.
Exekutibo bat beste egun batetik bestera aldatu dezakezu zure ordutegia egokitzeko. Seguruenik, larunbatean edo igandean zure eskailerak luzatzea nahi baduzu, denbora gehiago beharko duzu.
Maratoi erritmoa (MP) exekutatu behar duzunean, exekutatu kilometro kopurua zure aurreikusitako maratoia erritmoan . Exekutatu gainerako kilometroak zure erritmo errazean.
22 aste Maratoiko Prestakuntza Hastapeneko Ordutegia
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | Atsedena | 3 mil | Atsedena | 3 mil | Atsedena | 3 mil | 2 milioi |
| 2 | Atsedena | 3 mil | Cross training (CT) edo Gainerakoa | 3 mil | Atsedena | 4 mil | 3 mil |
| 3 | Atsedena | 3 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 5 mil | 3 mil |
| 4 | Atsedena | 3 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 6 milioi | 3 mil |
| 5 | Atsedena | 4 mil | CT | 4 mil | Atsedena | 7 mi | 3 mil |
| 6 | Atsedena | 5 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 8 milioi | 3 mil |
| 7 | Atsedena | 5 mil | CT | 4 mil | Atsedena | 9 mil | 3 mil |
| 8 | Atsedena | 5 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 10 milioi | 3 mil |
| 9 | Atsedena | 5 mil | 3 mil | 4 mil | Atsedena | 6 milioi | 4 mil |
| 10 | Atsedena | 5 mil | CT | 4 mil | Atsedena | 12 milioi | 4 mil |
| 11 | Atsedena | 5 mil | CT | 4 mil | CT edo atsedena | 13 milioi | 4 mil |
| 12 | Atsedena | 5 mil | CT | 5 milimetro (1 milia @ maratón estimado de ritmo) | Atsedena | 14 milioi | 4 mil |
| 13 | Atsedena | 5 mil | CT | 5 milimetro (2 kilometro @ maratoi estimatuaren erritmoa) | CT edo gainerakoak | 10 milioi | 5 mil |
| 14 | Atsedena | 6 milioi | CT | 5 milimetro (2 kilometro @ maratoi estimatuaren erritmoa) | CT edo gainerakoak | 16 milioi | 4 mil |
| 15 | Atsedena | 6 milioi | CT | 5 mila (3 kilometro @ maratoi erritmo estimatua) | CT edo gainerakoak | 10 milioi | 4 mil |
| 16 | Atsedena | 5 mil | CT | 5 mila (3 kilometro @ maratoi erritmo estimatua) | CT edo gainerakoak | 18 milioi | 4 mil |
| 17 | Atsedena | 5 mil | CT | 5 mila (3 kilometro @ maratoi erritmo estimatua) | CT edo gainerakoak | 10 milioi | 5 mil |
| 18 | Atsedena | 6 milioi | CT | 6 milioi (4 kilometro @ maratoi erritmo estimatua) | Atsedena | 20 mil | 4 mil |
| 19 | Atsedena | 5 mil | CT | 5 mil | CT edo gainerakoak | 14 milioi | 4 mil |
| 20 | Atsedena | 4 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 12 milioi | 3 mil |
| 21 | Atsedena | 4 mil | CT | 3 mil | CT edo gainerakoak | 8 milioi | 3 mil |
| 22 | Atsedena | 2 milioi | 30 minutu | Rest Day | 20 minutu | Race Day! | Rest Day! |
Maratoi prestakuntza galderak
Talde marathoners-in-training-ek egindako galdera arrunt batzuen erantzunak.
- Noiz aldatu behar dut nire zapatila?
- I exekutatu aurretik jan behar al dut?
- Nola gosaltzen dut denbora guztian sentitzeko?
- Ezin dut mina exekutatu?
- Zer egin behar dut Break hartzeko Prestakuntzatik?
- Kirolak edaten ditut nire funtzionamenduan?
- Nire funtzionamenduan zehar jan behar al dut?
- Maratoi erdian exekutatu behar dut Maratoi osoa exekutatu aurretik?
- Nola sor dezaket Muscle Cramps?
- Zergatik da nire luzeena 20 mila exekutatzen?
- Nola saihestu behar dut bainugela erabiltzea exekutatzen ari den bitartean?
- Zenbat denbora behar dut Maratoi bat exekutatzeko?
- Nola Maratoiaren aurretik Taper
Maratoiaren aholkuak
Lortzeko aholkuak zure maratoi onenean nola exekutatu.