Saiatu gorputz-ariketa fisiko horiek Quick No-Equipment Workout egiteko
Gorputzezko ariketak etxerako egokiera mantentzen laguntzen dizute, edo ekipamendu gutxi edo ez duen errepidean. Hona hemen gorputzeko pisu arina eta muskuluen indarra eta erresistentzia mantentzen dituztenak, edota ohiko errutina tarte handia sortzea etxean. Ariketak nahastu eta bat dator entrenamendu ezin hobea sortzeko bidaiatzeko, etxeko giroa edota barietate apur bat zure ariketa errutina tipikoa gehituz.
Minutu gutxiren buruan argi beroa hasten da. Oinez joan daiteke, leku jarraian edo alde batera joaten. Bero-beroaren helburua zure odolaren zirkulazioa eta zure gorputzaren tenperatura areagotzea da, intentsitate handiko ariketa prestatzeko.
Egin ariketa bakoitza 30 segundotan eta bi minutu, zure girotua eta interesaren arabera. Joan hurrengo ariketa arazorik gabe, baina azkar. Errutina jarraitu ahal izango duzu nahi duzun bitartean, baina hogeita hogeita hamar minutuko entrenamendua bilatzen du. Freskatu bost minutu edo gehiago mugimendu errazagoak eta luzeak.
Bodyweight Ariketak
- Sabeleko ariketak
Ab ariketak ia edozein tokitan egin daitezke ekipoarik gabe, eta saiatu asko daude . - Push-Ups
Bultzadaren posizioan hasten da, belaunetan edo behatzetan. Egin 4 push-ups, abs eta atzera zuzenean. Bosgarren push-upan, erdiraino jaitsi eta 4 zenbako eutsi. Sakatu berriro eta errepikatu seriea - 4 push-ups erregular eta 1 erdibidean - 5 aldiz edo gehiago.
- Pull-Ups
Pull-up ariketak oinarrizko ekipamenduak edo sormen batzuk behar ditu (jolastokira joan edo zintzilikatutako zuhaitz adar baxukoa aurkitu), baina goiko gorputz indarra eraikitzeko modu erraz eta bikain bat da. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Stand bat hanka eta orekatzeko ahal duzun bitartean. Hau erraza bada, gehitu squat motion txikia. Oraindik ere erraza al da? Jarri lurrean objektu bat, zure aurrean hainbat oinak (liburu bat, agian), eta poliki-poliki estutu eta beso batera iritsiko da eta objektuari ukitu eta poliki-poliki posizio zuzen batera itzultzen da. Stay hanka batean uneoro. Beste hanka batean errepikatu minutu gutxiren buruan.
- Tuck Jump
Tuck saltoaren ariketa zerrendako goialdean dago, lehergailu boterea atleta baten gorputz-pisua erabiliz soilik. - Katedra Dips
Bi aulki behar dituzu (edo ohe bat eta aulki bat edo counter bat, etab ...) triceps ariketa bikain horretarako. Jarri bi aulki elkarren ondoan, 3 metro inguru. Eseri aulki batean eskuak palmondoekin eta aulkiaren ertzarekin jarrita. Jarri zure takoiak beste aulki baten ertzean eta mantendu zure triceps erabiliz. Biratu behin eta berriz, zure atzean aulkiaren ertza garbitzen baduzu eta zure burua ukondoetara jaistea 90 graduatan. Errepikapen ugari egin ditzakezu. - Wall Sit
Horman eta horman bi oinak inguru dituen horman eta hankekin hormako horman, irristatu behera belaunak 90 graduko angelu batean. Eutsi posizioa betiere. Hau bikaina da eski girotzeko. - Abdominal Crunches
Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean. Kokatu zure esku zure belarriaren atzean dagoen buruaren alboan. Sartu beheko solairuan arkuari eusten eta eutsi. Poliki poliki gora egiteko, zure sorterriek solairua altxa dezaten hazbeteko gutxirekin. 2 aldirako mantendu eta hasierako posiziora itzultzeko. Aholkua: Ez ezazu zure kokotsa zure bularrean; mantendu zure burua gora.
- Supermans
Besoak eta hankak luzatu zure sabelean. Goratu besoak eta hankak pixka bat lurrean, segundo batzuk eduki eta gero beheratu. Besoak eta hankak ordezko gisa. Errepikatu. - Alderantzizko Crunch
Eseri zure eskuak zure aldeekin, eta belaunak makurtu. Ekarri zure belaunak zure aldera zure aldakak zertxobait lurrera (ez rock) arte. Bigarren bat eduki eta errepikatu. - Plank Ariketa
Eskuak eta behatzak, edo ukondoetan eta behatzetan bultzak gora jarrita. Kontratu zure sabeleko muskuluak (eta core). Mantendu bizkarra zuzen (ez erdian tolestu) eta eduki posizioa betiere.
- Squat-Zamalkadurak
Stand oinak batera. Behera bota eta jarri eskuak zure oinean ondoan. Mugimendu leherkorraren batean, jauzi oinak atzera bultzatuz posizio batean sartu, jauzi oinak esku artean eta zutik. - Jumping Jacks
Oinarrizko saltoa kardio ona eta indar prestakuntza ariketa ona da. - Alboko jauziak
Stand oinak batera. Joan eskuinera hainbat oinak, belaunak tolestuta eta lurreratzea posizio okertu batean mantenduz. Ezkerrera jauzi egin eta alde batetik bestera jauzi egiten jarraitu. Erabili objektu txiki bat salto egin nahi baduzu (liburua, burkoa, etab.). - Mendiko eskalatzaileak
Hasi eskuak eta belaunak eta abiatuko hasierako posiziotan sartu. Mantendu eskuak lurrean eta oinak mugitu, oinez jarri ordez (leku exekutatu) betiere. Ziurtatu zure bizkarra zuzen, ez arku. - Wall Squat-Thrusts
Horman sartu zure eskuekin eta mantendu zure oinak sorbaldaren zabalera, hormaren parean hainbat oinak. Pixkanaka-pixkanaka belauna altxatu zure bularrean eta atzera eta, ondoren, beste hanka. Zure fitness hobetzen duzun bitartean, hanka altxatzeko abiadura handitu eta zure pisua atzeko oinaren baloiari mugitu. - Atzera Stride
Stand oinak batera. Stride atzera hanka batekin, besoak gorantz altxatuz. Beheratu besoak zure ondoan eta beste hanka batekin errepikatu. Kardio gehiagorako erritmoa hartu. - Salto egin
Lokalaren posizioan hasi - oinez aurrera eta oin bat atzera. Belauniko makurtu eta altxa altua eta aldatu posizioak. Erabili lehergaiak, baina mugimendu kontrolatuak. - Lunge oinez
Hasi gelako muturrean eta luzatu ezkerrera hanka eskuinera. Bend behera behera aurrera belauna zuzenean behatzak eta 90 graduko angelu batean. Goratu eta beste hanka batera errepikatu gela osoan zehar. - Shadow Boxing
Eraman posizioa eta apur bat itzaleko boxera joatea. Benetan, zure kardio eta indarra modu guztiak modu egokian lan egitea da. Mugimendu kontrolatuetan zentratu (ez puntadak), argia zure oinen bolenean mantendu eta belaunak tolestu. Jabs eta uppercuts eta zure mugimendu guztiak praktikatu. Erresistentzia gehiagoko ur botilak edukitzea.
Motibatu eta sormen apur bat baduzu, gorputz entrenamendu osoa lor dezakezu edonoiz eta edonon.
Gogoratu zure medikuari begiratu edozein ariketa programa hasi aurretik eta entzun zure gorputza lesioa seinaleak.