Pull-up ariketa (kokotsa ere deitzen zaio) goiko gorputz, atzeko eta indar indarra eraikitzeko ariketa gehien baztertuetako bat da. Ariketa ekipamendu oso erraza eskatzen du: kokotean gora. Chin-up tabernak landu daitezke, doako ariketa-tresnen piezak edo lineako erosketa-gune errazak edo lineako erosketak egiten dituzunean.
Pull-Up Tabernak
Zoritxarrez, atleta gehienek ohiko ariketa fisikoa ohartarazten dute ohiko indarraren entrenamenduan zehar. Ez egin akats bera. Ariketa "bat egin behar" bat da, zure maila fisikoa ez den arren.
Pull-up tradizionalak tabernan gehiegizko gripea erabiltzen du, kokotean gora-beherako grip bat erabiltzen du. Hemen, gehiegizko gripea dugu arreta.
Nola Pull-Up bat egin
Pull-up barra egon behar duzu altxatu behar duzun altueran; Zure oinak zintzilikatu behar du.
- Barraren azpitik stand zure oinak sorbaldaren zabalera gain.
- Salto egin eta gezi-barra estutu.
- Estutu zure belaunak eta orkatilak zeharkatu orekatzeko.
- Zeure buruari tira egiten diozu zure kokotsa tabernara.
- Beheratu zeure burua, beraz, zure ukondoak zuzen daude.
- Mugimendua errepikatu solairuan ukitu gabe.
Oro har, mugimendu guztia mugimendu motel eta kontrolatuan mugitu beharko zenuke.
Zure entrenamenduak behar duen errepikapen kopurua bete.
Zure inprimakia hondatzen denean, gelditu eta atsedena hartzeko edo lesio arriskua sor dezake.
Baina ezin dut bat ere egin
Oraindik ere ezin baduzu tiraka osorik, zure indarra eraikitzeko modu asko daude, tira-ups egiten hasteko.
- Machine Assisted Pull-Up
Pull-up laguntza makina bat erabiliz hasiko zara . Horretarako gimnasio batera joan behar duzu, baina tira egiteko modu egokia behar den indarra garatzen hasteko modu ona da.
- Giza laguntza
Entrenatzaile, entrenatzaile edo spotter "lagundu" zaitu. Mantendu zure belaunak tolestuta eta orkatilak zeharkatu. Zure bikotekiak igogailu leuna emango du zure oinak gailurretan jarrita. Laguntza txiki honek zure pisua konpentsatzen laguntzen du. - Pull-Ups estatikoak
Erabili kutxa edo pausoa zeure burua altxatzeko "akabera" posizioan altxatzeko, eta kokotsa bar mailan mantentzen duzun bitartean. Hau zure goiko gorputzaren indarra eraikiko du denboran zehar. Pixkanaka-pixkanaka trantsizioan erretiratze negatiboko ariketa (ikus behean) hainbat astetan. - Iradokizun negatiboak
Erabili kutxa edo pausoa zeure burua altxatzeko "akabera" posizioan altxatzeko, eta kokotsa barraren mailan segundo batzuetan mantendu. Mugitu kontrolatutako mugimendua moteldu eta gelditu eta bidean hainbat puntutan eusten. Beheraino iristen zarenean, errepikatu prozesua. - Half Pull-Ups
Kutxa edo banku batean eseki uzten baduzu, ukondoak 90 gradu okertuko zaituzte barra estutzen duzun bitartean. Kokapen honetatik tiraka hasten den bakoitzean, ukondoak guztiz luzatuak baino indar gutxiago behar dira. Bete hau lehenik eta behin, ondoren, koadroa jaistea eta zure ukondoak prestatzea denboran zehar zailagoa izan dadin. - Jumping Pull-Ups
Kutxa edo banku batean eseki uzten baduzu, ukondoak apur bat okertu egingo zaituzte barra hozteko. Belauniko makurtu zure ukondoak guztiz luzatu arte eta "salto egin" gora eta behera "kokapen" posizioarekin zure kokotean maila barrarekin. Lokailura jaitsi berriro koadroan eta errepikatu. Denborarekin, indarra irabaziko duzu beste tira-aldakuntzak saihesteko.
- Lat Pull-Down
Beheko estalkia duen makina beste pulling-a beharra eraikitzeko beste modu bat da. Makina honekin, zure belaunak estutu eta zure pisua jartzen duzu. Ez da nire lehen aukera hankaz gora jartzen ikastea gorputzaren posizio eta angelu oso desberdina delako, baina modu nahiko segurua da.