Pisuak nahastu eta martxan jartzea
Zaletu asko gustatzen bazaizkizu, kardio batzuk egingo dituzu, baita erresistentzia prestakuntza ere. Zure kardio saioak pisu-saioarekin konbina daitezke, zirkuituaren prestakuntza- modu batzuetan gertatzen diren bezala, baita treadmill eta pisuekin gimnasioko entrenamendu bakarrean ere.
Zure kardioaren hobespena korrika egiteko edo exekutatzeko, horietako askoren kasuan, prestakuntza-programa bat nola prestatzen den kontuan hartu nahiko duzu.
Izan ere, intentsitate handiko tarte batzuk ere egin ditzakezu aerobiko / anaerobiko atarian mugatzen duten tarteak. Intentsitate handiko prestakuntza mota hau modu egokian bizkortzeko modu ona da, intentsitatea kudeatzen baduzu, baina nekea zure pisuaren presioarekin kaltegarria izan daiteke, ez baduzu adimendurik hurbiltzen.
Ibilgailuen, altxatze eta erregaiak
"Exekutatzen" eta "piragailuen" arteko bereizketa burutzen duzun intentsitatea esan nahi du. Hau zure erresistentzia lanerako garrantzitsua da, energia bakoitzarentzat erabiltzen diren erregaiak direla eta. Korrikak nahiko arrazoizkoa izan liteke gehienetan bihotz-maiztasunaren gehienezko% 70-85 (MHR) barrutian.
85% baino gehiagok intentsitate handiko tarte-tartean sartzen ari dira, eta lasterkarien intentsitate-eremuan sartuko dira une batzuetan, lasterketarik gehienak 70-85% MHR arteko entrenamenduak egiten dituztelako. Bihotzeko gaixotasunak edo oso gaixotasun larriak dituztenak ere oinez joaten dira.
Beste aldetik jogging , jogger batez bestekoa, bihotz-maiztasunaren gehienezko% 50-70 bitartekoa izango da.
Orain hemen puntua: Goi mailako intentsitatean karbohidrato gehiago (glukosa bezala) erabiliko duzue eta beheko intentsitatean gantz gehiago erabiliko duzu. Gehienetan, pisu-prestakuntzako edo erresistentzia-saioaren saioak glukosa erabiliko du erregai gisa, gimnasioan bultzada laburrak eta zorrotzak batez ere intentsitate handiko eremuetan daude.
Ez duzu zure glukosa-muskulu hornikuntzarik nahi zure pisu saio edo zure saio exekutiboaren aurretik.
Zure saioak denbora
Zure prestakuntza-programak exekutatzen eta pisu-trebakuntza egiten badu zure saioak bereizteko, efektu eta aurrerapen onena behar dituzu. Hemen programa posible bat da:
- Eguna 1 - Erresistentzia AM; PM 60 minutuko iraupena (6 orduko banaketa, betiere)
- Eguna 2 - AM - Gainerakoa; PM Jogging 40 minutu, Erresistentzia (saio bakar bat, betegarria)
- Eguna 3 - AM - 45 minutu irauten du
- Eguna 4 - Gainerakoa
- Eguna 5 - AM - Erresistentzia; PM 60 minutuko iraupena (6 orduko banaketa, betiere)
- Eguna 6 - AM - Intentsitate handiko tarteak 30 minutu
- Eguna 7 - Gainerakoa
Hemen printzipioa da pisuarekin entrenatzen baduzu eta egun berean exekutatzen baduzu, saioen eta tarteen artean atseden hartzeko asmoz saiatu beharko zenuke. Motela eta jogging saio bat egitean, bi entrenamenduak ere gimnasioan saio bakarrarekin estutu ahal izango dituzu treadmill-ean egindako joggingarekin. Treadmillaren eta pisuen saioaren arteko kirol-edaritegirako botila erdi-erdian, muskulu-glukogeno askorekin lan egingo duzu pisu entrenamenduan .
Ariketa gogorra eta neurrizko aerobikoa egiten ez baduzu, pisu saioen aurretik zure pisuen entrenamenduak ez du eraginik izango.
Hala eta guztiz ere, pisu-saio baten ondoren exekutatzen edo jogging ez da egokia; une honetan muskulu-proteinen sintesia eta berreraikitzea berregin eta maximizatu beharko zenuke.
Laburbilduz, gimnasio guztietarako, lasterketak, pisuak eta tarteen prestakuntza nahasten dituzu, denbora, atsedena eta betetze mailak arretaz hornitzeko. Zara maratoi edo olinpiar altxorra bazara, zure helburuko kirolari arreta gehiago eman beharko diozu hemen baino.