Emaitzak nahi dituzun emaitzarik onenak lortzea
Super egokira egokitzen zaizu fitness triad eginez:
- Erresistentzia eta indarra prestakuntza
- Prestakuntza aerobikoa-korrika, bizikleta, arrauna etab
- Prestakuntza anaerobiko-tartea, intentsitate handiko intentsitate laburra eta ertaina
Hala eta guztiz ere, denbora-muga efektu oneko jarduera horiek konplikatuak izan daitezke, zure eskura dauden ordu eta helburuen arabera. Noiz eta erresistentzia eta kardiobaskularrak saio bakarrean egiteko modua prestatzaile pertsonalei buruzko galdera ezaguna da.
Iritziak aldatu egiten dira. Gauza bera gertatzen da goi-intentsitatearen tarte-prestakuntza egiten baduzu ere. Kontzeptuak errazteko, artikulu honetarako kardio eta pisuaren prestakuntzara doa.
Helburuak erabakitzea
Zure fitness-helburuak pisu-prestakuntzarekin eta kardiologia-trebakuntzarekin bateragarriak izan daitezkeen eragina izan liteke, batez ere gimnasioan saio bakarreko saiakera egiten baduzu. Hogeita hamar minutu kardioan treadmill eta 10 pisu ariketak hiru errepikapeneko multzoetan 10 programa orokor komun bat izan liteke. Pisuak eta kardiobideak egun desberdinetan edo goizez eta arratsaldez atseden hartzen badituzu, sekuentzia ez da hain kritikoa.
Saio mistoetan, arau orokorra zure helburuko diziplina hobetsia izatea da azken finean. Hori zure lehentasunaren alde egiteaz gain, entrenamendu fase lehenago ere prestazio batzuk emango dizkizu. Ikusi behean.
Fat Loss / Weight Loss
Eszenatoki honetan, adituek gomendatzen dute kardiobaskularra egitea, gibeleko muskuluak eta gibeleko dendak erabiliko dituztelako eta, ondoren, pisua gantzean lehortzeko pisu entrenamenduen ondoren.
Gorputza muskulan glukosa laburra denean erregai gantz bihurtzen da.
Arrazoimen faltsua eta ariketa fisiologikoren bat gaizki ulertzea da, gantz erretzearen gantzera iristea ez delako. Energia elektrikoaren eta energia-sarreren eta energiaren gastuen defizita gastatu behar duzuna da gantza erretzea bermatzeko .
Bigarren, 30-40 minutu ez da nahikoa zure glukosa-dendak erabiltzea; 75-90 minutu behar dituzu lan-karga nahiko altua lortzeko, erregaiak funtsean nahi duen erregai bihurtzen duen puntura iristeko, eta atleten erresistentzia bezala lortzen den prestakuntza.
Hala eta guztiz ere, denbora mugatua baduzu eta saio batean kardio eta pisuak konbinatu, kardioz egiten lehenengo edo pisuak lehenik ez du zure gantz erretzearen helburuak kaltetu.
Zure helburuak kirola egiteko edo kirol egiteko fitness aerobikoa joera handiagoa baldin badute, kardio egin beharko zenuke azkenik. Pisuak lanean arteriala gutxitzeko (elastikotasuna) murriztu daiteke. Ez duzu saio bat amaitu behar pisuekin erresistentzia prestatzen ari bazara. Horrez gain, zelula energia sistemen propietate aerobikoei zuzendu behar zaie fitness aerobikoa sustatzeko.
Muscle Building
Muskulu-eraikuntzak eta gorputz-moldaketak normalean koipeak galtzen dituztela esan nahi du, beraz, kardiozitoak 30 minutuz astean behin gutxienez koipe gutxiago mantentzen laguntzen du gastu energetikoa handitzeko. Hala ere, iritziak kardiologia eta pisu sekuentziarik onenak dira.
KARDIOA ez burutzeko justifikazio komunenetariko bat zure pisuaren entrenamenduarekiko nekatuta egotea eta zauriturik egotea edo energia nahikoa ez izatea lortu ahal izango duzu emaitza onak lortzeko.
Ez dago ebidentziarik inolako zauririk handitzen entrenamendu batean kardioz geroz gero.
Ez da kardio saio moderatua saihesten, zure muskulu-eraikuntzaren emaitzak murrizten direlako. Izan ere, muskuluen lactatoa eta nekea litekeena da kontrakoa egitea, zure helburua muskulu-kalteak, konponketak eta muskulu-hobekuntza delako. Musulmanen programa askok bereziki diseinatuta daude, bolumen handiko lanarekin.
Horrez gain, muskuluak berreraikitzeko eta hobetzeko prozesu hori bermatzeko, ideal muskulu fisiologiko post entrenamendua sortu behar duzu.
Muskuluak proteinak eta karbohidratoak xurgatzeko gai izan behar du eta atseden hartzeko konponketak egin eta berreraikitzen ditu. Kardioteren 30-40 minutu egiteak gorputz musikaren entrenamendua egin ondoren ez da ingurune horretarako egokia. Atsedena eta berreraikitzea.
Indarra
Fitness helburu orokorrak lortzeko, ikus goian aipatutako bi. Hala eta guztiz ere, zure helburuak nagusiki indarra-Olinpiar igogailu eta Powerlifters adibidez eraikitzea bada, igogailu astunetan kontzentratzea beharrezkoa da, hau da, errepikapen gutxirekin heavy altxatzen duten 1-5RM programak. Zure indar guztiak behar dituzu programa horretarako. Horretarako, kardiobaskularrak berotu behar dira, baina entrenamendu aerobikoa beste saio edo beste egun batez antolatzeko balioko dute.
Printzipio berak aplikatzen zaizkio kardioaren prestakuntza entrenamenduen ostean. Neuromuskular sistema hori ezarri eta zure saioen irabaziak kapsulatu behar ditu. Indarkeriaren ondoren, berehalakoan, Cardiok kalte larria eragin dezake, ingurune fisiologikoetan interferentziak sortzen ari delako.
Helburu gehienetan ikusi ahal izango duzu, indar larrien prestakuntzarekin eta prestakuntzako prestakuntza izan ezik, kardio egitea lehenik zure helburuak kaltegarriak ez izatea da. Indarra prestakuntza gizon eta emakumeen onena izango da cardio egiten beste saio batean.