Hainbat muskulu talde lan egin aldi berean
Konposatutako ariketak hainbat muskulu-talde lan egiten dituzte, esaterako, hankak eta ipurmasaileekin; Buruak eta besoak prentsan; eta muskuluak eta muskulu-talde zabala, deadlift-arekin . Juntura anitzak parte hartzen dute.
Bestela, isolamendu ariketak pisu-prestakuntzako ariketak dira, muskulu-talde kopuru mugatuan arreta berezia jarriz eta normalean joint bakarrarekin; adibidez, beheko hankearen atzealdean, goiko besoetan biceps edo sei pack abdominals.
Honako hauek dira konposatu ariketak adibide.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Itzuli)
Squats barbells, dumbbells, Smith makina , kettlebells , plakak eta hanka posizio desberdinekin egin daitezke, hanka bat edo bi, lurrean edo erdibidean, pisuarekin bakarrik, eta multzo eta errepikapenen eskema ezberdinak dituztenak. Variety abounds! Adibidez:
- Barbell aurrean squat (aurrean barbell)
- Barbell atzera okupatua (atzeko aldean barbakoa trapezioan)
- Dumbbell squat (alboetan, bularrean edo sorbalda gainean)
- Bakarreko hanka squat
- Split squat (hanka bat aurrera, bat)
- Hanka bakarreko zatitzailea (hanka bustoa)
- Hack squat makina
- Hack squat (barbell)
- Behe solairua edo erdia bakarrik
- Egoera zabala squat (Sumo)
- Pistola squat
Ohar puntuak
- Ez biratu atzeko aldera, jaistea edo jaistea. Mantendu zuzen. Bizkarraldeko atzealderantz bizkarrezurra goiko edo beheko aldean sor daiteke.
- Jarrai ezazu belaunak ahalik eta behatzen aholkuak gainditu. Normalean ez da ona belauneko jointarentzat. Forma ona praktikatu eta ez gehiegi kezkatzen noiz gertatzen den noizean behin. (Long femurrek arazo larria eragin dezakete).
- Jarrai itzazu zurtoinak lurrean sendo jarri eta belaunak oinak estali eta ez sartu edo irteten.
- Saiatu ez begiratu behera - begiratu zuzenean - edo, gutxienez, jakitun bizkarra eta ipurdia kokapen egokian daude: atzera zuzenean, ipurdia luzatu.
Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
The deadlift konposatu ariketak onenetako bat da indar orokorreko girotua egiteko.
Muskulu talde ugari funtzionatzen du.
- Eguneratu sabeleko muskuluak. Oinak bizkarreraino zabaltzen dira, belaunetara okertuz, eta barretxua estutu edo grip nahasiz.
- Belaunen lerroan barra itsastea. Behatzak barrako lerroaren azpian egon beharko luke. Jarrai bizkarra zuzenean sorbaldetan eta bizkarrezurretan biribildu gabe. Mantendu aldakak behera, ipurdia atera.
- Igogailua barra belaunetatik hankekin gorantz bultzaka. Kontuz ibili aldakak igotzeko ez lehenik enborra aurrera eta atzealdea biribilduko dela. Ez ezazu arnasa eduki.
- Ez saiatu barra besoak altxatu. Besoak estutu egiten dira tentsioaren azpian, hankak hanka estutzen duen bitartean. Pentsatu hankak eta sorbaldak gorantz mugitzen direnean aldakak orekatzeko puntuan.
- Barrak ia distirak hartu behar ditu eta izterretik maila osoan zehar atseden hartuko duzu. Pull the shoulders atzera ahalik eta atzera okertu gabe.
- Barrura solairura beherantz mugitzea, atzera zuzen bat bermatuz. Pisu arin batekin, barrak distira edo solairua murrizteko errepikapenak egin ditzakezu eta, gero, berriro estutu barrak gripean askatu gabe.
Bankuaren prentsa (oinetakoak, sorbaldak, triceps)
Bankuaren prentsak bularrean muskuluak sortzen ditu, baita besoen atzealdeko triceps eta deltoide sorbalda muskuluak ere.
Ariketa hau barbells edo dumbbells- ekin egin dezakezu edo Smith makina batekin, barbellaren bidea murrizten du eta ariketa pixka bat errazten du. Beste aldakuntza batzuen artean, besaulkiaren beheko edo beheko muskuluak nabarmentzeko bankua makurtzen edo jaisten da.