Kettlebell Kardio eta Indarra Guztira Gorputz Ariketak

1 - Turkish Get Up

Turkiarrek kettlebike ariketa ezohikoenetako bat da, baina oso ona da gorputz osoan. Mugimenduan buruaren gaineko pisua eusten duenean, ia gorputzeko muskuluak ihardun dituzu: hankak, giltzak eta besoak, berriz, indarra, erresistentzia eta koordinazioa eraikitzen. Ariketa funtzional bikaina ere bada, zure gorputzaren atal bakoitza zutik eta integratuz. Mugimendu honek kontzentrazioa eta koordinazioa behar ditu, beraz, mugimenduaren pauso bakoitzaren bidez zure denbora mugitu eta pisuarekin saiatu zaitez erosoa izan arte. Une horretan, gehitu abiadura gehiago mugimendua fluidoa den arte.

1. Eseki eskuineko eskuko kettlebell ertain bat mantenduz, besoa hankaz gora estututa, ukondoa blokeatuta.
2. Besoa zabalduz eta pisuan begiratuz, ezkerreko ukondoa goratzen du eskuin belauna okertuz.
3. Ezkerreko hatzera bultzatzen jarraitu ezkerreko hanka eskuineko azpian.
4. Push up ezker belauneko eta eskuineko oinetan atseden arte, beso oraindik sorbalda gainean zuzenean luzatu.
5. Jarraitu zutik posizioan, besoaren estaldurarekin.
6. Beheratu behera modu berean, beso luzatu, lurrean modu guztiak etzanda egon arte eta 8-10 aldiz errepikatu alboetan aldatzen hasi aurretik.

2 - Kettlebell 8. irudia

Kettlebellen 8. irudia corea lantzeko ariketa handia da, batez ere oblak, oreka eta koordinazioarekin batera. Ideia pisua mugitzea da 8 higidura bi hanken inguruan, pisua esku batetik bestera trukatuz. Hartu denbora mugimendu honekin eta praktikatu poliki-poliki pisua jareginez saihesteko. Oblistak tiro egiten du alde batetik bestera biratzen duzun bitartean.

1. Hasteko kettlebell ertain eta astuna eskuineko eskuan mantentzen duzu, hip-zabalera gainetik.
2. Beheratu squat bat sartu eta pisua hanken artean jarri, ezkerreko hanka atzean eskua ezkerreko hanka ukitu.
3. Zirkulatzen du pisua inguruan, berriro hanken artean jarri eta esku eskuineko hanka atzean hartzera.
4. 8 karakterean 8 pisua mugitu, esku batetik bestera trukatuz, 1-3 8-16 erreproduzitzaileren bidez.

3 - Errusiar Twist

Bihurritu errusiarrak giltzarri dinamikoa bultzatuz lan egiteko modu bikaina da, oblak eta gihar txikiak jarrita dabiltzan biraketan parte hartzen duten gorputz eta goiko gorputzetan. Kontuz ibili mugimendu honekin eta biraketa txikia eta kontrola ematen hasten zarenean. Atzeko arazoak izanez gero, ariketa hau gainditu nahi baduzu.

Ere egin dezakezu mugimendu hau ariketa-ariketa batean.

• Stand oinak gainaldeko zabalera gain eta kettlebell ertain bat eduki bi eskuekin. Pisuaren alboan (edo 'adarrak'), hau da errazagoa edo heldulekua, momentu gehiago gehitzen zaizkizu.
• Ukondoak tolestuta eta gorputzera mantentzen dira, abs kontratatu eta biribildu eskuinera biratzen, abs biratzen duzun neurrian. Mantendu beheko gorputz egonkorra eta aldakak karratua.
• Biratu ezkerrera biribilduz, berriz obliquek ardatz hartuta.
• Ari zaren eroso bada eta intentsitate gehiago nahi baduzu, saiatu pisua gurutzatzen ari zarenean, aldakak karratu eta abs braced mantenduz jarraitzeko. Swinging bultzada apur bat gehitzen du, beraz, arinagoa pisua erabili eta bertsio hau bakarrik saiatu oso egokitzen bada eta pisua kontrolatzeko.

4 - Bi Arm Swing

Kettlebell swings gorputz osoan ariketa bikaina dira, batez ere, core eta beheko gorputza. Zure swing indarra benetan zure aldakak (hip-bultzada mugimendua) dator, hau mugimendu indartsu horrek zure gorputza behartzen egonkortasuna aurkitzeko pisua swings out eta sortu gisa. Kettlebell prestakuntza berrira bazaude, ariketa arinagoa erabil ezazu zure inprimakia behera egiteko (adibidez, 10-15 kg emakumezkoentzat edo 20-25 kg gizonezkoentzat). Hori dela eta, pisua astunagoak izango dira, zenbat eta gehiago hip-bultzada hartuko duzu pisua lortzeko, baina ez gehiegi astuna mugimenduan eroso eta seguru sentitzen duzun arte.

1. Kettlebell ertain eta astun bat edukitzea, eskuekin bi hanketan, hip-zabalera gain.
2. Beroago igotzen hasiko zara pisua eta mugimendua lortzeko. Hanken artean okertu eta hankaz hasi behar duzu (armak barruko izterrak ukitu behar ditu). Mantendu zurtoina zutik eta abs adarkatu.
3. Mugimenduaren behealdean zure pisua atzera eta bultzada sortu aldakak bidez pisua hip-maila hurbiltzeko.
4. Koltxoi batzuk egin ondoren, pisua gorantz igotzen jarraitzen duzu sorbaldaren mailaraino iritsi arte, gorantz makurtzen zarenean eta gorantz mugitzen zarenean.
5. Mugimenduaren goialdean, kettlebellek pisu gutxi sentitzen dute. Erabili zure aldakak eta hankak pisua mugitzeko, besoak baino.
6. Jarraitu 1-3 8-16 erreproduzitzaile 1-3 multzotan.
7. Gehigarrirako intentsitatea lortzeko eta eroso sentitzen baduzu, pisua gorantz doa.

5 - Swing aldatzea

Swing alternatiboak dimentsio berri bat ematen dio bi besoko swingari, zure oreka eta koordinazioa probatzen dituzunean pisua nola trukatzen den batetik bestera. Gogoratzeko punturik garrantzitsuena swingaren goialdean pisua trukatzea da, kettlebellek pisu gutxi duela sentitzen duenean. Eskuak aldatzea saiatzen ari da swing-aren behealdean, eta litekeena da pisua igotzea. Mugimendu hau pisu arinago batekin praktikatzeko, mugitu egin behar duzu astunago joan aurretik. Erraza da gripea galtzeko.

1. Kettlebell ertain bat eskuinaldean mantendu, hip-zabalera gaineko oinak gain.
2. Behera bota eta pisua belaunen artean jaisteko eta bizkortzeko, zuntz estankea mantenduz eta abdominalizatu gabea.
3. Emeki igogailuak gora kettlebell-ean gora sorbaldan. Kettlebellek pisurik gabe sentitzen dute.
4. Kettlebell-ekin ezkerreko eskua hartu eta zure gripea segurua denean, eskuinera joan eta ezkerreko eskuinaldean jarraitu.
5. Jarraitu pisua eta esku bat trukatzen esku batetik bestera 1-3 8-16 errezeta multzoetarako.

6 - One Arm Swings

Kettlebell beso bateko kulunka bi beso kulunka modu berean egiten dute lan, baina zure gorputz osoa zorrotzagoa da. Bi beso swing bezala, core, gorputz txikiagoa eta besoak zure aldakak boterea erabiliz lan egingo duzu, baina ere behar duzu grip sendo bat pisua segurtasunez eusteko. Mugimendu hau arin pisu batekin praktikatu nahi duzu zure inprimakia behera eta saihestu lesioa (edo ustekabean pisua pisua jotzen gela zehar, horrek ez du gertatuko). Hasi pisuarekin erraz kudeatzeko eta pixkanaka-pixkanaka modu horretan lan egiteko.

1. Hasi eskuineko kettlebell argi ertaineko kutxa bat, hip-distantzia gaineko oinak gain.
2. Hasi berotzeko epela mugimendua erabiltzeko, hanken artean pisua behera eta atzera botatzen duzunean okertu eta aldakak gorantz makurtuz, pisua pixkanaka higitzen den bitartean. Hartu ezkerreko besoa alde batera oreka lortzeko.
3. Mugimenduarekin erosoa izan ondoren, pisua sorbaldaren gainetik igarotzen da, hip-bultzadaren mugimendua beti erabiliz pisua lortzeko.
4. Sorbaldak lantzeko eta aldakuntza gehitzeko, biratu hatza beherantz pisua itzuli eta pisua gurutzatzen duzunean sorbaldaren gainetik pizteko.
5. Mugimenduaren goialdean, kettlebellek pisu gutxi sentitzen dute. Erabili zure aldakak eta hankak pisua mugitzeko, besoak baino.
6. Jarraitu irabazi 8-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.

7 - One Arm Pull

Beso bat tira bat beso errenkada errenkada bat bezalakoa da, gehitu botere batzuk. Ideia zure aldakak eta hankak erabiltzea da, boterea sortzeko, beraz, pisua tira dezakezu. Kettlebell ariketa guztiekin bezala, pisu arinagoa praktikatu behera mugitzeko eta pixkanaka-pixkanaka pisu astunagoak eroso sentitzen zarela. Sorbalda arazoak badituzu, ariketa hau gainditu nahi baduzu.

1. Eskuineko kettlebell ertain bat mantendu, ezkerreko besoa oreka eta oinak hip-zabalera gainetik.
2. Behera bota, bizkarraldea zutik mantenduz eta aldakak gora joaten zaren bitartean.
3. Bidean gora, ukondoa makurtu eta sorbaldara (edo sorbaldaren gainetik) makurtu, bularrean bularraren pisua marraztuz.
4. Beheratu behera eta errepikatu 8-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.

8 - High Pull

Goi mailako beste gorputz osoa egiten duen kettlebaskularraren intentsitate handiko beste bat da, aldakak, coreak, sorbaldak eta besoak barne. Ariketa hau masterizatzen lagunduko dizu beste kettlebell ariketak aurrera egiteko, esate baterako, garbitu eta arrapatu. Mugimendu hau pisua igurzten da eta aldakak bultzatzen ditu pisua lortzeko. Mugimenduaren goialdean, ukondoa makurtu eta besoa luzatzen du gora eta behera. Hau sorbalda benetan funtzionatzen du eta beso bat bakarrik erabiltzen ari zarela aldi berean, pisu arinagoa hasten zara ariketa kontrolatzen duzun arte.

• Eutsi kettlebell argia eskuinerantz, oinak hip-zabalera gain.
• Belaunak makurtu eta belaunen artean pisua pizten duzun bitartean.
• Emeki muskuluak pisua gora sorbalda aldera igotzean, ukondoa okertuz eta pisua angelu txikitan hartuz.
• Zurrunbiloaren goialdean, kettlebellek pisu gutxi sentitzen dute.
• Piztu pisua atzera behera eta errepikatu 8-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.

9 - Bi Arm Pull

Ariketa hau errenkadako errenkadaren antzekoa da, baina aldaketen botere gehitua ariketa honi elementu dinamikoa gehitzeko. Ideiak hatzak bultzatzen ditu kettlebell gora ateratzen duzun bitartean, gorputzera hurbiltzean, pisua altxatzen laguntzeko boterea erabiliz. Sorbalda arazoak badituzu, ariketa hau gainditu nahi baduzu.

1. Kettlebell ertain bat mantendu bi eskuak, oinak hip-zabalera gain.
2. Behera bota, besoak zuzenean mantenduz, gorputz zurruna eta besarkada estuak.
3. Emeki muxuak stand gisa kettlebell sortu eta ukondoak gora eta sorbalden gainetik marrazten.
4. Mantendu pisua gorputzera hurbil eta erabili aldakak boterea handitzeko, besoak baino.
5. Beheratu behera eta errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

10 - Garbitu

Kettlebell garbia ariketa tradizionala da, pisu astun bat sorbalda lortzeko, zeure burua minik gabe. Ariketa hau masterizatzeko beste kettlebell ariketak egin ahal izango dituzu, besteak beste, garbi, push eta sakatu edo buruko prentsa. Mugimendu honen giltzak aldakak eta hankak erabili behar ditu pisua gidatzeko, sorbalda biratuz, pisua sorbaldaren mailan kokatuta dagoenean. Zaindu mugimendu honekin eta ez ezazu pisua flotatu zure eskumuturraren kontra. Leunki eginda dagoenean, pisua ez da eskumuturretan edo aurpegietan mingotzen edo mina eragiten, beraz, pisua arinagoa izango da zure inprimakia behera ateratzeko.

1. Kettlebell ertain eta astuna eskuinaldean mantendu, hip-zabalera gaineko oinetan, beso zuzenarekin.
2. Behean gorputz zurrunbiloaren gainean okertzera sartu eta gorputz apur bat estutu.
3. Eman hatza gorantz joaten zaren bitartean, kettlebell zuzenean gora jarrita.
4. Biratu ukondoa behera kettlebell gora ateratzeko, sorbaldaren altueran harrapatzeko.
5. Kettlebellaren pisua eta mugimendua xurgatu apur bat okertu, eskumuturreko neutroa mantenduz.
6. Murriztu pisua eta errepikatu 8-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.