Zuretzat bereziki diseinatutako ariketa programa zehatz bat
Entrenatzaile pertsonalak eta kirol medikuntzako medikuei dagokienez, "preskripzioak" edo ariketa gidak garatzen dituzte bezeroentzat eta pazienteentzat. Ia edonork segurtasunez aritzen den bitartean, pertsona batzuek trebakuntza profesional batekin elkartu ahal izango dute ariketa kontsulta egiteko.
Arrakastazko errezetak lortzeko bi arrazoi nagusiak segurtasuna eta eraginkortasuna dira.
Ariketa programa bat zure osasun egoera , helburuak, trebetasunak eta interesak bereziki diseinatu behar dira. Entrenatzaile profesional batek pieza guztiak integratzen ditu, behar den moduan jarraitu eta egokitu daitekeen plan sinple batean.
Ariketa errezeta baten elementuak
Arrakasta orokorreko errezetak kontuan hartuko ditu girotzearen printzipioak eta ondorengo oinarrizkoak hartuko ditu:
- Osasunaren Egoeraren Galdesorta / Azterketa Fisikoa
Zure medikuak azterketa fisiko orokorra egingo du zure programan aldaketak egikaritzeko edo behar diren edonolako gaitasunak mugatzeko. Entrenatzaile pertsonal gehienek medikuaren sakea eskatzen dute zure programa diseinatu aurretik. - Fitness ebaluazioa eta ebaluazioa
Fitness ebaluazioa hurrengo urratsa da zure ariketa errezeta diseinatzeko. Ebaluazio hau zure uneko giroaren oinarri bat ezartzeko erabiltzen da eta zehaztu zein ariketa egin ditzakezun segurtasunez. Ebaluazioa zure hipertentsioa eta bihotz-tasa, indarra, malgutasuna, gorputz konposizioa , erresistentzia kardiobaskularra, ariketa historia eta helburuak eta interesak neurketa sinpleak barne hartzen ditu. Ebaluazio-protokolo ugari erabiltzen dira, eta askotan errepikatzen dira zure aurrerapenaren araberakoa.
- Ariketa mota
Zure ariketa-preskripzioaren zati handi bat zer motatako ariketa egingo duzue. Errezeta on bat ariketa barietate bat eta errutina orekatu bat core indarra , erresistentzia, malgutasuna, eta fitness oinarria eraikitzeko lehenengo eta, ondoren, zure fitness helburuak askoz ere gehiago bihurtu. Helburu horiek aldatu egin daitezke, esate baterako , maratoia martxan jartzea , eski-oporrak eginez edo odol-presioa murriztuz.
- Fitness kardiobaskularra
Muskulu-talde handiak erabiliz erritmikoko mugimenduak (bizikletaz, oinez edo igerian) esate baterako, muskuluen odol-fluxua areagotzeko modurik onena eta denbora tarte luzeagoa izateko bihotz-maiztasuna handitzea da. Ariketa mota honek bihotzerako gaitasuna hobetzen du odolaren bidez gorputzetik lanerako muskulura eta osasun kardiobaskularra hobetzen du. Ariketa kardiobaskularrak osasun hobekuntzei lotuta daude, gaixotasun askoren arriskua murriztu delako, kolesterol osoaren jaitsiera, odol-presioa eta gorputzeko gantz maila. - Indarra Prestakuntza
Indarra prestakuntza fitness osagai garrantzitsu bat da eta zure ariketa errezeta eremu bat da, asko alda daiteke pertsonatik pertsona. Programa on batek core eta muskulu-talde garrantzitsuenak biltzen ditu konbinazio ezberdinetan erresistentzia eta indarra eraikitzeko, arintasuna eta oreka aurkako lanean. Erresistentzia hori pisuak, grabitateak, hodiak, zure gorputza izan daitezke. Entrenatzaile on batek konbinazio egokia aurkituko du, baina errutina oinarrizkoena 1etik 3ra 10 eta 12 errepikapenen multzoak dakar. - Ariketa maiztasuna
Zenbat aldiz erabiltzen duzun fitness alderdi garrantzitsu bat da, aurrerapen segurua eta jarraitua egiteko. Errezeta hau astean bi edo hiru aldiz hasten da eta astean lau edo bost aldiz aurreratzen da.
- Ariketaren iraupena
Zure uneko fitness maila eta ariketa-historiaren arabera, zure ariketa-preskripzioa hamar minutuko ariketa egonkorra eta hasieratik has daiteke. Egokiena, gutxienez 20 eta 60 minutu bitarteko ariketa normala egingo du astean hiru aldiz. - Ariketaren intentsitatea
Intentsitatea edo zure ariketa errezeta programa eraginkor, seguru eta dibertigarri baten alderdi garrantzitsuena izan daiteke. Halaber, espezialista edo trebatzailearen trebetasunak probatzen dira. Pertsona orok erantzuten du modu ezberdinean ariketa egiteko, intentsitate egokia eta ahalegina eta atsedena arteko oreka aurkitzeko kritikoa da. Entrenatzaileek maiztasun biribila erabiltzen dute ariketa intentsitatearen oinarrizko neurri gisa. Hainbat protokolo daude profesionalek bihotz-tasaren hobekuntza egokien bila dabiltzala, hobetzen lagunduko dizute, baina ez overdo. Zure entrenatzaileak bihotz-tasaren eta beste bitartekoen seinaleak kontrolatzen ditu askotan ariketa egiten duzun bitartean. Hasiberri batek bihotz-maiztasuneko gehieneko 50eko ehunekoan has dezake, eta eliteen atleta bihotz-mailarik gorena izan daitekeen ehuneko 90ean lan egiten du, tarte luzeko entrenamenduetan .
- Ariketa saioaren agindua
Zure ariketa programa antzeko ordena bat izango da normalean, baina hau aldatu egiten da zure prestakuntza-helburuen arabera. Programa guztiak berotze eta bukaeran hasiko dira hozte eta luzapenarekin. - Ariketa progresioa
Horrela, zure medikuak edo trebakariak jarraipena egiten du eta zure xedeetara iristea lortzen duzu. Ezinbestekoa da zuk eta zure entrenatzaileek ohiko iritzia ematea eta irekita komunikatzea. Entrenatzaile gehienek zure prestakuntza xehetasunen erregistro idatzia mantenduko dute, baina jakintsua da zure prestakuntza erregistroa mantentzeko ere. Entrenamendu mota, denbora, distantzia, pisua, errepublika eta sentitu duzunari buruzko oharrak idatzi. Kirolari berrien aurrerapen- tasak, oro har, hiru astean 6 astean banatzen dira: (1) hasierako girotua, (2) fitness hobekuntza eta (3) fitness mantentzea. - Ariketa aldaketak
Ariketa ariketa on bat moldagarria eta malgua da eta sarritan aldatu egin daiteke zure helburuei aurre egiten laguntzeko. Doikuntzak etengabeko eta etengabekoak dira zure ariketa-errezeta zure bizitzan gainerakoan. Zure errutina etengabe aldatu behar duzu, saiatu jarduera berriak, etenaldiak egin, handitu eta txikitu zure denbora eta intentsitatea urteetan zehar. Zure medikuaren eta entrenatzaile pertsonalaren aldizkako aldizkariak zure errutina freskoa mantentzen lagunduko dizute, baina oraingoz, trebezia eta esperientzia nahikoa izango duzu bakarrik joan ahal izateko, zure ariketa programa propioa diseinatu eta hobe pertsonal bat ezarri nahi baduzu.