Elikagaiak jan ditzakezu zure larruazala leuna, atsegina eta ederra. Dieta orekatua osasuntsuek larruazala behar duten nutriente guztiak eman behar dituzte.
- Omega-3 gantz-azidoek larruazala lehortzen dute.
- C bitamina beharrezkoa da kolagenoen ekoizpenean, zure azala ehun konektiboaren geruzen osagai garrantzitsua dela.
- Bitamina A zure larruazala osasuntsu mantentzen du, zure gorputzetik bakterioak eta beste patogenoak mantentzeko hesi gisa funtziona dezan.
- Selenioa larruazaleko minbizia saihesteko lagun dezake.
- Gorriak, laranja, horia eta iluneko berdea, pigmentuak eta luteinoa bezalako pigmentuak larruazala babesten duten antioxidatzaile naturalak dira.
- Zinka sendatzeko sendabiderako beharrezkoa da.
Diapositiba-aurkezpenarekin iraultzea azala oso ona den elikagaiaren konbinazio desberdinak dituzten elikagaiei buruz gehiago jakiteko.
1 - Marrubiak
Marrubiak C bitaminaz jantzita daude, beraz, larruazala azpian ehun sendoa eta osasuntsua mantentzen laguntzen dute. Marrubiak folate (B bitamina), zuntz, eta phytochemicals aberatsa ere izan daitezke, larruazaleko kalteak erradikal askeei eragiten dietenean.
Pro punta: jan freskoa marmelada jogurt grekoa edo altzairu ebaki oatmeal gosari osasungarria lortzeko.
2 - Ostrak
Ostrak onak dira zure larruazalean zinka oso altua delako. Hiru ostra jaten emateko egun osoa zinka merezi du. Ostrak ere proteina eta burdina ematen dizkizu. Ogi kontserbak edo freskoak aurkituko dituzu otordu gehienetan.
Tipifikazio tipikoa: Janari gordinak, ketuak edo egosiak jaten dituzten aperitibo gisa, edo ostra-oliotan egin.
3 - Laranjak
Laranja C bitaminan aberatsa da, hau da, kolagenoaren eraketa behar da eta larruazaleko sentimendua mantentzen du. Laranjak ere A bitaminan aberatsak dira, hau da, hazkunde normalerako eta zelulen bereizketarako.
Tipifikazio tipikoa: jan laranja arratsalde merienda batean, gozokien barra baten ordez.
4 - Blueberries
Blueberries super antioxidatzaileak dira, zure larruazala erradikal askeetatik babesten dutenak. Zuntz, bitaminez eta mineralez ere aritzen dira. Ere naturalean dieta-errespetatzen dira - blueberries fresko kopa bat 84 kaloria ditu.
Pro punta: Arrainak lurrezko postre gisa jarri edo zerealetara gehitu edo irabiatuak erabili.
5 - Azenarioak
Azenarioak A bitamina ematen du eta aitzindaria da, betakarotenoa. A bitamina ezinbestekoa da azal osasuntsuetarako. Azenarioak potasioan eta zuntzetan ere aberatsak dira, kaloria gutxitan eta ia gantzik gabekoak.
Prest tip: Azenarioko makilak prestatu behi-kaloriazko kazola batean, entsalada goian azenario txikiekin edo azenario egosiak osagai osasuntsu baten ondoan.
6 - Kale
Kalea azalorea, arugula eta brokolia lotzen duen gurutzeria-landare bat da. Bitamina asko A eta C bitarteko nutrienteetan aberatsa da. Halaber, kaloria gutxi eta zuntz handia du.
Pro tip: Saiatu haurrentzako kale bat entsalada berde gisa - kale helduak baino samurragoa da.
7 - Salmon
Izokina omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da eta zure larruazala leuna eta atsegina izaten jarraitzen du. Proteina, selenio eta zinken iturri bikaina ere bada. Gantz osasungarrietan aberatsa den arren, izokina kaloria ez da handia, beraz, dieta mota asko ezin hobea da.
Prest tip: Mantendu kontserba izokina eskuarekin ogitartekoak eta entsaladak azkar eta erraz egiteko. Bonus izokina hezurrez jaten baduzu zure kaltzio-ingesta sortzen du.
8 - Brasil Nuts
Brasilen fruitu lehorrak selenio altua dira. Zerbitzu bakar batek egun bateko selenioa merezi du. Brasilen fruitu lehorrak kaltzio, magnesio eta proteina ere aberatsak dira. Kaloria apur bat dira. Sei fruitu lehorren zerbitzura 200 kaloria inguru ditu, baina bi fruitu lehorrak behar dituzun selenio guztiak lortuko dituzu.
Tipifikazio tipikoa: jan Brasilgo fruitu lehorrak batzuk sagar edo madari batekin, arratsalde osoko askaria egiteko.
9 - Patata gozoa
Patatak A bitaminan aberatsak dira, beraz, ezin hobea da zure larruazala egoera onean mantentzeko. Gainera, potasio eta zuntz ugari dituzte. Sweet patatak bere izenarekin bizi dira eta denek izaten dute arrakasta, nahiz eta hautakorra den.
Tipifikazio tipikoa: Oliba olioarekin egindako gozoa patata edo glaze gozoa ukitu, edo babarrun labean, tipulekin, espinakarekin edo fruitu lehorrekin batera.
10 - Atuna
Atuna omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina da. Plus zinka, selenioa eta proteina handia da. Atun tipula edo xerrak bezala zerbitzatzen dira normalean, eta plantxan, labean edo broiled daiteke. Halaber, atun kontserbak ere aurkituko dituzu zure janari dendetan.
Tipifikazio tipikoa: Aukeratu atun edalontzietan ur hotzetan ontziratuta, kaloriak aurrezteko.
11 - Brokolia
Brokolia C bitaminan oso altua da ehun konektibo osasuntsuetarako. Gainera, A eta K bitaminak, gehi zuntz eta antioxidatzaileak, zure larruazala eguzkiaren kaltetik babesteko lagun dezake.
Pro punta: brokolia jaten ez baduzu askotan, zenbatekoa jaten duzunean pixkanaka eserita jaten duzunean, gasaren eraketa murriztuko duzu.
12 - Intxaurrak
Intxaurrak omega-3 funtsezko gantz azido izeneko alpha-linolenic acid (ALA) izeneko iturri bikaina dira. Horrek zure azala heze eta supple mantentzen du. Kaltzioa, proteina eta magnesioa eta E bitamina ere badira, antioxidatzaile gisa funtzionatzen dutenak.
Pro punta: Mantendu zure intxaurrak hozkailuan, edo baita izozkailuan ere, gantzak errukiorrak babesteko.
13 - Trucha
Ur gezako amuarraina arrautza arin epelak dira, omega-3 gantz-azidoak dituztenak, larruazala osorik mantentzen laguntzen dutenak. Trukea ere zinka eta selenio-iturri bikaina dira, zure larruazala, gehi proteina, kaltzioa, magnesioa eta niazina ere bai.
Pro tip: Azukrea zure amuarrainekin oliba olio apur batean frijitu eta limoi zukua, gatza eta piperbeltza jarri.
14 - Tomateak
Tomateak bitamina biak ditu A eta C bitan, gehi magnesioa, kaltzio batzuk eta K. bitamina apur bat ere lortu dituzte. Tomate freskoak mantenugai hauen aberatsak dira eta kaloria gutxikoak dira, baina bonus bat da tomate saltsa jaten duzunean. Sukaldaritza likidoaren zenbatekoa kontzentratzen da, larruazala ona den antioxidatzailea.
Prest tip: Mokadu soil bat egitea, zuku mamitsu handi bat xerratuz pieza lodietan. Gehitu gatz pixka bat eta piperra eta hori guztia behar duzu.
15 - Sandia
Watermeloak gozoak eta freskagarriak dira eta oh ona da zuretzat. Sandia A eta C bitaminak iturri ona da, beraz, ona da zure larruazalean, gehi potasioan aberatsa da eta kaloria gutxi dauka - sandia pilotak kopa bat 46 kaloria txikitan.
Pro tip: Ura ezinbestekoa da azal osasuntsuetarako eta sandia jateko modu bikaina da berriro hidratatzea.
16 - Red Sweet Peppers
Piperreko piper gorriak zure larruazala dira C eta A bitaminak dituzten kargatuak direlako. K bitamina ere badute, hau da, azukrearen azpian gezurra duten odol osasungarriak, B bitaminak eta zuntzetarako. Piper txori gorria ere kaloria gutxi da - edozein dieta ezin hobea.
Pro punta: Probatu berde, horia eta laranja piper pixka bat. Guztiz gozoak eta elikagai beteak daude.
17 - Pumpkin Seeds
Pumpkin haziak ilea osasuntsuentzako merienda aukera bikaina dira, omega-3 gantz-azidoaren landare-basean aberatsak direlako. Gainera, kaltzio, magnesio, proteina eta zuntz ugari dituzte. Kalabaza hazietan txigortuak dastatu ditzakezu erosotasuneko dendetan, osasun-janari dendetan, tabako-dendetan edo zure etxean egindako kalabaza-haziak.
Prest tip: erosi pumpkin haziak dagoeneko shelled - jan askoz errazagoa dira.
Iturriak:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Te berdea polifenolak ematen dute fotokoprotzeak, mikrozirkulazioa areagotzen dute eta emakumeek larruazalaren propietateak modulatzen dituzte". J Nutr. 2011 ekaina; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Osasun Dietetikoen Bulegoa, Osasun Institutu Nazionalak. "Selenium Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Osasun Dietetikoen Bulegoa, Osasun Institutu Nazionalak. "Bitamina A Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Osasun Dietetikoen Bulegoa, Osasun Institutu Nazionalak. "C bitamina fitxa". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Osasun Dietetikoen Bulegoa, Osasun Institutu Nazionalak. "Zinc Fact Sheet". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Lycopenean aberatsak diren tomateak, gizakien in vivo bizkarrezurreko photodamage babesten du: ausazko kontrolatutako proba". Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoideak eta flavonoids eguzkiaren kalterako kalteen aurkako nutrizio-babesa laguntzen dute". Mol Biotechnol. 2007 sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzu Nazionaleko Estatu Batuetako Nekazaritza Sailburuordetza Orokorraren Oharra 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.