Abantailak freskoak edo ontziratuta daude
Arraina asko jaten ez baduzu ere, atunik omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina eta merkea da. Arraina, fruitu lehorrak eta hazia bakarrik aurki dezaketen poliinsaturatutako gantz mota da.
Omega-3 gantz-azidoak bereziki ugariak dira ur hotzetan, hala nola, atuna, berdela, sardina eta sardinia.
Atun atunaren onurak
Atun kontserbak duen balio nutrizionala berez hitz egiten du.
Urarekin josia dagoenean, 6,5 ontza atun-ontzi bat dauka:
- 144 kaloria
- Bi gramo gantz
- Gantz saturatuak ez
- Karbohidratoak ez
- Azukrea ez
- 32 gramo proteina
- 412 gramo gatz (gomendatutako eguneroko balioaren% 18)
- Burdinaren gomendatutako eguneko% 15
Gatz baxuko dietak dituztenentzat, badira bertsioak 25 ehuneko gutxiago sodioa eskaintzen dutenak.
Atun freskoa eta kontserbak alderatuz
Jende gehienak freskoak ontzietan baino hobeak direla uste duen bitartean, ez da beti gantz-arraina izango.
Hona hemen zenbat tarte ertaineko atun freskoa hegalaburuan kontserbatutako kopuru berdinarekin pilatzen den:
- Petrolioz betetako atun freskoaren hiru ontza, 195 kaloria, 42 gramoko proteina, karbohidrato gramo bat, bi gramo gantz eta 525 miligramo sodio eskaintzen ditu.
- Petrolioarekin egindako atun freskoaren hiru ontza, 236 kaloria, 42 gramo proteina, karbohidrato gramo bat, zazpi gramoko gantz eta 525 miligramo sodio eskaintzen ditu.
- Ur hotzetan kontserbatutako atun hiru ontzako 73 kaloria, 17 gramoko proteina, zero gramoko karbohidrato, gramo gramo bat eta 210 miligramo sodio eskaintzen ditu.
- Ozpina ontziratutako olioan ontziratutako hiru ontza, 169 kaloria, 25 gramoko proteina, zero gramoko karbohidrato, zazpi gramoko gantz, gramo saturatu bat eta 354 miligramo sodio eskaintzen ditu.
Atunaren osasun prestazioak
Atun aurkitutako omega-3 gantzek bihotzeko osasun ona sustatzen dute. American Heart Association-ek (AHA) dioenez, funtsezko gantz horiek odolean txikitzen diren triglizeridoak lagun ditzakete, arritmia arriskua murrizten dute (bihotz taupadak irregularra), eta arterien plaka eraikitzeko motela gelditzen da. Hori dela eta, AHAk gomendatzen du gutxienez astean bi arrautzak kontsumitzen dituzula.
Esaten dutenez, omega-3 gantz-azidoen kopuru bat hiru ontzako zerbitzarian, nabarmen alda daiteke arrain kontsumitutakoaren arabera. Atun barietateen artean, freskoa eta ontziratua:
- Hegalabur freskoak 1.000 eta 1.500 miligramo artekoak eskaintzen ditu.
- Ontzi zuriak atunez 500 eta 1.000 miligramo bitartekoak eskaintzen ditu.
- Kontserbatutako hegaluzea 200 eta 500 miligramo bitartekoa da.
- Hegalaburra freskoa 200 eta 500 miligramo bitartekoa da.
- Hegalabur freskoak 200 miligramo edo gutxiago eskaintzen ditu.
Atun osasuntsua entsalada prestatzen
Atun ontziratzea prestatzeko modu ezagunenetako bat atun entsalada bat egitea da. Gozoa den bitartean, errezeta gehienetan jasotako osagaiak arrainen elikadura-onura asko minberatzen ditu.
Adibidez, maionesak egindako 404 kaloria, 22 gramoko proteina, sei gramo karbohidrato, 5 gramoko azukre, 33 gramo koipe, hiru gramo gantz saturatu eta 892 miligramo ditu. sodio.
Ogi xumeen artean, 150 kaloria, 26 gramo karbohidrato eta 230 miligramo sodio gehi ditzakezu.
Horrek ez du esan nahi atun entsalada guztiz saihestu behar duzula. Eguzkiaren kontsumoa 29 miligramo duten omega-3 EPA-an (gantz azidoak hantura mugikorrak inhibitzen ditu) eta omega-3 DHA (begiak eta garuneko osasuna) sustatzen dituen 212 miligramo ia osagaiak osatzen ditu.
Zure atun entsalada-ko gantz edukia murrizteko, mahatsak gantz gutxirekin ordezkatu behar du edo, bestela, nahastu 30 ehuneko maionesa eta% 70 jogurt arrunta, zapore freskoa eta apur bat.
Beste atun osasungarria prestatzeko atuna
Atunarekin bihotz-dieta osasungarria lortzeko hainbat modu daude. Tomateak, entsalada berdeak, babarrun berdeak eta patata frijituak irakiten ditzaten konbinatu ditzakezu, Niçoise entsalada klasiko batekin. Pot bat nahastu ahal izango duzu arto txuleta labean, atun gozoki biskosarekin. Prestatutako entsalada hotz gozoak ere egin ditzakezu, tomateak, apioa, giltzurrunetako babarrunak eta oliba beltzak.
Bereziki sormen sentituz gero, etxean dibertigarria eta errezeta osasuntsuak aurki ditzakezu hemen:
- Avocado itsasontzi txikien entsalada
- Tuna Salad Collard Green Wrap
- Atun eta babarrun italiarrak
- Atun poltsiko eramangarriak
> Iturria:
> American Heart Association. "Arrainak eta Omega-3 gantz-azidoak". Washington, DC; 2016ko urriaren 16a eguneratua.