Elikagaien industrian adituek diotenez, 2018 landare-elikagai mota guztiak jaten ari den urtea da. Proteina handiko landare elikagaiak gehien erabiltzen diren elementu batzuk dira eta gehienetan gaizki ulertzen den kategoria izaten da. Litekeena da proteina askoko elikagai horiek zure familiaren eguneroko dieta bihurtzea baino. Hona hemen proteina ugari aberatsa elikagai sizzling batzuk, landareak hazi.
Proteina 101
Begiratu aminoazidoak edozein biologiako testu-liburuan eta proteinak eraikitzeko blokeak dira. Bere definizio xumeak izan arren, aminoazidoak osasunerako osagai garrantzitsuak dira. Aminoazidoak eta osasun-prestazioak elikadura-zurrumurru bihurtu dira, baina haien atzean dagoen zientzia gehienak nahasgarria izaten jarraitzen du.
Proteina aberatsak jaten dituztenean, aminoazidoen osagai bihurtzen dira. Hainbat elikagaiak aminoazido desberdinak ditu. Hogei aminoazido daude guztira eta gorputzean sartzen direnean, nahastu egiten dira eta hainbat funtzio garatzen dituzte, besteak beste, gihar-muskuluak osatuz, fluidoen oreka, sistema immunologikoa eta entzima ekoizpena.
Janari proteina aberatsak erabakitzeko orduan, eraikuntza-bloke guztiak kontsumitzen ditu. Animalien elikagaiak, haragia, arrautzak eta esnekiak 20 aminoazido ditu, eta landareen proteinak aminoazido bat edo gehiago falta daitezke.
Hautatu landare-oinarritutako elikagaiak 20 aminoazidoen kuota betetzen dutela, beste batzuek, konbinazio batzuetan jaten dutenean, behar horiek asetzeko ere. Esate baterako, arroza eta babarrunak elkarrekin 20 aminoazido guztiak gehitzen.
Proteina landareetan oinarritutako aukerak oso erakargarriak dira, askotan koipe saturatuagoak dituztelako animalia elikagaietan.
Landareen elikagaiek ere digestio-sistema osasuntsu bat dute zuntz eta karbono-aztarna txikiagoa dute. Landareek ere hainbat phytochemicals eta antioxidatzaileak dituzte, zelulak babesten dituztenak eta gorputz osoan hantura aurre egiteko.
Superstar landare proteinak
Landare-proteina asko gozatzeko modu ugari daude elikagai trinkoen zazpi elikagaietan. Landare-oinarritutako elikagaiak gero eta ospe handiagoari esker, elikagai horiek merkeak eta zure supermerkatuko dendetan aurkituko dituzu.
Soy
Zurrumurruko errotak soja-elikagaiak eman dizkie edamame, tofu eta soja esne txarrez osatutako elikagaiak. Jarri esamesak alde batera utzi eta elikagai horiek besarkatu, sozietate zientifikoki frogatutako osasun onurak zabala direnez. Soja eta soja oinarritutako elikagaiak koipe gutxi dira eta naturalean aminoazidoen arsenal osoa dute, haragian aurkitu direnak. Gozatu tarta goxo-goxoa, arrautza nahaskia ordezkatzeko , labean beroa erretako edo olio tanta batzuekin saltxitxean eta gatzaz gozatu. Esne azukrea 7 gramoko proteina dauka kopa bakoitzeko. Behi-esnearen zati bera zortzi gramo dauzka. Esne azukrea D bitamina eta kaltzioa ere gotortzen dira, zereal, irabiatutako eta gozogintzako esne-free swap zoragarria egiteko.
dilistak
Tipulak oso kaltegarriak dira legegintzako nutriente ikuspegitik. Lentejoleek nutriente dosi handietan biltzen dituzte, besteak beste, gantz osasuntsuak eta karbohidratoak. Quinoa proteinen edukia bikoiztu eta bitaminak eta mineralen zerrenda luzearekin, maizago jan ohi dira. Erabili dilistak, zopak, gisatuak , alboko platerak edo plater nagusiak, tacos eta letxuga cups bezalakoak. Lokalak ere errezeta gisa erabiltzen dira hanburgesak eta chili errezeta gisa.
Nuts
Landare-oinarritutako fruitu lehorrak sartzeko moduak aurki ditzakezu, esate baterako, almendra, intxaurrak eta cashews zure otorduetan eta pintxotan. Nutri mota bakoitzak bere nutrizio profil bereziak nabarmentzen ditu eta horietako guztiek dieta osasungarria dute.
Omega-3 intxaur aberatsek zapore eta ehundura elementu berezia ematen diete irabiatuak lortzeko eta haragi alternatibo egokia egiteko plater begetarianoetan. Almendra kurruskariak E bitamina (antioxidatzaile indartsua) betetakoak dira eta munchies arratsaldeko kasu bat geldiarazteko modu erraz bat dira. Almendra ere erabil daiteke etxeko granola , almendra gurina eta muffins sorta osasuntsuetarako. Cashews-eko zapore gazi-gozoa ongi etorriak dira patata frijituak eta arroz frijituak . Ur gainean Marañon beratzen da eta gero nahastu baratxuri eta zopetan kremarako ordezko vegan gisa nahastu.
quinoa
Quinoa beste landare-elikagai bat da, haragiaren aminoazidoen panela bera duena. Quinoa oso txikia da, gordinik edo zopa, entsaladak hotz eta epeletan eta gau oloan erabil daitezkeen haziak. Quinoa ere aukera bikaina eskaintzen du piper beteak eta veggie hanburgesak betetzeko. Quinoa egositako kopa bakoitzak zuntzarekin, burdinarekin eta zortzi gramoko proteinekin. Saskideak aldez aurretik bazkari egunean prestatzeko, 20 minutu prestatu behar dira.
Kakahuete gurina
Begiratu ogitartekoen gainetik, janari-ontziari eta kakahuete-gurinarekin erabili zapore, ehundura eta plantan oinarritutako ontasunarekin, entsaladak prestatzeko, irabiatutakoak eta etxeko pintxoak. Bi kume klasiko honen zerbitzurako bi koilarakada bakoitzeko zortzi gramo proteina eta bihotz osasungarria gantz insaturatuak ditu. Kakahuete-gurina jar egiteko, markatu marka osagai osagai sinple bat (kakahueteak eta gatza), olioak prozesatu eta azukrea gehitu ordez.
txitxirioak
Babarrunak landare-proteinen moldakortasunik handienetakoa dira. Garbanzo babarrunak (15 gramo proteina eta egun erdirako gosearen aurkako zuntzak) aurkituko dituzu. Gehitu txitxiriak avocado topa, barazki edo entsaladak edo hummus sorta bat nahastu eta ogitartekoetan zabaltzeko. Garbitu entsaladak, xukatu eta lehorrak ere ondu daitezke eta labean errea harrizko janari kurruskaria egiteko.
Chia Seeds
Omega-3 gantz kopuru ugariak eta beren landare berdeak zorrozki desitxuratuak izateko gaitasuna izateagatik ezagunak dira, chia hazien elikadura-abantaila ugari daude. Inguruan aurkitzea zaila eta gogorra izan ondoren, Chia nagusitu da. Sukaldaritza ezagunentzako aproposak dira, baina jende gehienak ez dira Chia-ren proteina eduki ikusgarriak konturatzen. Chia haziak bi koilarakada ditu, sei gramoko proteina ditu eta zuntz dosi zabal batekin. Chia haziak nahastu jogurt, almendra esnearekin eta fruitu txikituarekin eta hozkailuan hozkailuan goizean, goizean, ameslako chia-goxoki sorta bat eginez. Konbinatu koilarakada batzuk irabiatuak edo nahastu urarekin eta erabili arrautza ordezko muffins eta beste labean ondasun gisa.