8 asteko planak zure onena 10K lasterketa exekutatzeko
Lasterketa prestatzeko 10km (6.2 milia) zorrotzago prestatzeko prest dagoen korrikalari aurreratu bat bazara, erabili zortzi asteko prestakuntza-plana. 10K-ko trebakuntza-egitaraua jarraitzeko, 6 mila lasterka egin ahal izango dituzu astean bost egunetan zehar exekutatzeko. Plan hau oso gogorra iruditzen bazaizu, saiatu 10K bitarteko tartea .
10K Prestakuntza Programa Aurreratua
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | CT edo gainerakoak | 4 x 400 IW | 3 milia + indarra | 35 minutu | Atsedena | 6 kilometroko lasterketa | 30 min EZ |
| 2 | CT edo gainerakoak | 4 x 800 IW | 4 milia exekutatu + indarra | 40 minutu | Atsedena | 7 kilometroko lasterketa | 35 min EZ |
| 3 | CT edo gainerakoak | 6 x 400 IW | 4 milia exekutatu + indarra | 6 x muinoen errepikapenak | Atsedena | 8 milia exekutatu | 35 min EZ |
| 4 | CT edo gainerakoak | 6 x 800 IW | 4 milia exekutatu + indarra | 40 minutu | Atsedena | 9 kilometroko lasterketa | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x muinoen errepikapenak | 5 milia run + indarra | 45 minutu | Atsedena | 6 kilometroko lasterketa | 40 min EZ |
| 6 | CT edo gainerakoak | 6 x 800 IW | 5 milia run + indarra | 40 minutu | Atsedena | 8 milia exekutatu | 45 min EZ |
| 7 | CT edo gainerakoak | 6 x 400 IW | 4 milia exekutatu + indarra | 40 minutu | Atsedena | 8 milia exekutatu | 45 min EZ |
| 8 | CT edo gainerakoak | 5 m exekutatzen da | 30 min denbora exekutatzen da | 3 m exekutatzen da | Atsedena | Atsedena | 10 kilometroko lasterketa! |
Oharrak 10K Azterketa Aurreratuko Prestakuntza Planean
Cross-training (CT): Gurutze-prestakuntzako jarduerak zure artikulazioetan eta muskuluak martxan jartzeko aukera ematen dizu zure kardioan oraindik ere lan egiten duzun bitartean. Ordutegia CT deitzen duenean, gurutze-prestakuntzako jarduera bat egin (adibidez, bizikletaz, igeriketa, eliptikoa entrenatzailea) 45-60 minutuko ahalegina moderatuan. 15-20 minutuko indar prestakuntza ere egin beharko zenuke, makinak edo gorputz pisuaren ariketak erabiliz, zure gorputz eta atzeko gorputzarekin zentratuta. 15 eta 20 minutu bitarteko indartzeko saio bat egin dezakezu asteazkenetan lasterketa errazean.
Tempo Run: Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen laguntzen dizu, hau da, 10K azkar lasterketa egiteko kritikoa. Hasi lasterketa 5 eta 10 minutu bitarteko ekinarekin, eta jarrai ezazu 15 eta 20 minutu lasterketak 10 km-ko hurbiletik (baina ez lasterketa-erritmoa ) eta amaitu 5 eta 10 minutuz hozten. Ez badakizu ziur zer da zure 10K erritmoa, erritmoa "gogorra" sentitzen dela.
Interval Workouts (IW): berotu ondoren, exekutatu 400 metro (lasterketetan gehienez itzulia) zure 5K lasterketa erritmoa, eta ondoren jogging berreskuratzeko edo 400 metro oinez. Horrela, ordutegiak 4 x 400, 400 eta 5 kilometroko erritmoa izango lirateke, 400 m-ko errekuperazioarekin. 800 metroko (2 pista gehienetan) workoutsak, 800 metroko lasterketa zure 10 kilometroko abiaduran exekutatu eta gero jogging-a edo 400 metroko ibilbidea ibiltzeko.
Gainerakoa: gainerakoek zure berreskurapenerako eta lesioen prebentzioaren ahaleginetarako kritikoa izaten da, beraz, ez egin atseden eguna. Zure muskuluak eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Egunero exekutatzen baduzu, hobekuntza asko ez duzu ikusiko. Ostirala atseden egun ona da, asteazkeneko entrenamendua egin duzulako, eta hurrengo egunean zure asteburu luzeena izango da.
Larunbatean Long Runs: berotu ondoren, kilometro ertaineko erritmo erosoan exekutatu.
Igandeetan: berreskuratze aktiboaren eguna da. Zure exekuzioa erraza (EZ) izan behar du, eroso erritmoa, eta horrek muskuluak askatzen laguntzen du.
Aldatzeko egunak
Zure ordutegia egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Ziurtatu bi abiadura entrenamendu egunetan jarraian ez duzula.