Split Your Workouts Logika Anatomia saioetan
Prestakuntza kontzentratu nahi duten pisu-entrenatzaileek 5 eguneko banaketa-ziklo bat aukeratu dezakete egun bakoitzeko gorputz-eskualde desberdinetan. Piztien entrenamenduan banatutako zatiketak trebakuntza entrenamenduen eskualdean eta muskulu taldeetan prestakuntza esleitzea da. Normalean, aste honetako egun desberdinetan egiten da, baina egun bakar batean saio desberdinetan egin daiteke egun bakoitzeko behin baino gehiagotan trebatzen baduzu.
Fitness orokorrari dagokionez, saioen banaketa goi-gorputzean eta beheko gorputz ariketetan hurbilketa ezaguna da eta agian ez duzu gehiago behar. Core - abs eta beheko atala gehi ditzakezu goiko edo beheko gorputz saioetatik. Bestalde, benetako seriotasunez lor dezakezu eta 5 eguneko zatiketa programa probatu duzu, baina ahal izanez gero, baldintza eta esperientzia izan badituzu.
5 eguneko zatitutako pisua
- 1. eguna, besoak. Dumbbell besoetan kizkurrak, kable kizkurrak, predikarien kizkurrak, kontzentrazio kizkurrak, eskailerak, pushdownak, triceps luzapenak, triceps dips. Egin 3 10-12 ariketa multzo 30-60 segundotan gainerako artean. Birritan biceps eta triceps ariketak.
- 2. eguna, hankak. Back squats, deadlifts, hanka luzapenak, hanka kizkur (zutik, joera), hack squats, goiz lasaiak , pisuzko lunges, glute-ham kizkur. Egin 3 10-12 ariketa multzo 30-60 segundotan gainerako artean.
- Eguna 3, Erosoa. Bench press (grip zabala, grip itxia), Smith makina gainbehera sakatu, bankuaren eserlekua bankuaren prentsa, dumbbell prentsa tartea, kable aulkiak, pec sable hegalak, palanka bularretako prentsa, pushups. Egin 3 10-12 ariketa multzo 30-60 segundotan gainerako artean.
- Eguna 4, Gainerakoa.
- Eguna 5, Itzuli eta Core. Combo bihurrituak, erroilu bat edo rollout gurpila, barbell errenkadak, estalkiak, estalkiak, kable bidezko errenkadak, besoak dumbbell tolestuta errenkadak, makina T-barra errenkada. Egin 3 10-12 ariketa multzo 30-60 segundotan gainerako artean.
- 6. eguna, sorbaldak eta tranpak. Prentsa militarra, makina sorbaldaren prentsa, alboetako eskailerak, eskumuturretako ertzak, alboko tolestutak, errenkadak, dumbbell shrugs, kableak kanpoko eta barneko birak. Egin 3 10-12 ariketa multzo 30-60 segundotan gainerako artean.
- Eguna 7 Gainerakoa.
5 eguneko zatiketa errutinako oharrak
Ziurtatu berotu aurretik hasten zarenean. Argi kardiobaskularrak gehi ariketa bakoitzaren ariketa argia sar dezakezu. Saio bakoitzaren amaieran freskatzen treadmill oinez eta argi luzatuz. Gelditu egikaritzeko mina akutua sentitzen baduzu eta medikua ikus eta jarraitzen badu. Doitu pisuak, multzoak eta erreboteak eta atseden-tarteak zure uneko fitness-mailara egokitzeko.
Split errutinak oinarriak
Gehien gustatzen zaizkizun fitness, osasuna eta atleta entrenatzaileak indar orokorrari, giharrei eta botereari orokorrean entrenamendu osoa deitzen diote gimnasiorako joaten direnean, edo, gutxienez, hurbilketa onena da. Horrek esan nahi du gorputz-muskulu nagusien gorputz osoan lan egitea: besoak , sorbaldak, bularrak, bizkarrak, hankak , ipurdia eta abdominals. Lehiaketa musikagileek batzuetan "zatitu" egiten dute prestakuntza horretan, muskulu-talde handiak gorputz zatietara, gihar-talde handietatik edo are muskuluetako zatietara jaisten baitira. Adibidez, beheko eta beheko puskak. Hau "isolamendua" prestakuntza da. Gorputz osoko entrenamenduak lehentasunezko konposatutako ariketak dira, squats, deadlifts, pullups eta bankuaren prentsak.
Horrela, zatiketa errutinak baliagarriak izan daitezke. Saio osoak muskuluetako talde garrantzitsu batzuetara igaro eta muskulu-eraikina finkatzeko aukera ematen du.
Goiko eta beheko gorputzek zatiketa ona egin dezakete jolas-pisua prestatzeko. Zure prestakuntza nola banatzen den horrela denbora abantailak ere izan ditzake. Zatiki errutinak gehiegizko gorputzaz gain, pisu-jarioak edo powerlifters baino gehiago dira, fitness entrenatzaileek teknika hau garatu ahal izango dute entrenamendu gehiago prestatzeko astean aste programan denbora-maltzurrak eta lanpetuta ordutegiak malabareatuz.