Laneko sorbaldak eta bizkarrezurra lan egitea
Errenkada zuzena bizkarrerako eta sorbaldako muskulu eraikitzaile onenetakoa da. Deltoideen aurrean eta erdiko buruak ariketak egiten ditu, baita trapezio, romboide eta biceps muskuluak ere . Emaitza onak lortzeko modurik onena duen igogailua da eta lesioak ekiditeko. Sorbaldetan muskuluak lantzen direnean, sorbaldak zauritzen saihesteko arreta hartu behar da. Pisu astunak saihestu ariketa honekin.
Jarrai bizkarra zuzen errenkada zuzenean, bularrean eta begi aurrean zentratuta. Zure jarrera sorbaldaren zabalera izan behar luke. Ariketa honek eskumuturrak estutu ditzake, beraz, erabili grip zabal bakarra. Halaber, EZ-curl barra bat bilatzeko, barbellaren gripea angelu txikietan bilatzeko, igogailuaren goialdeko angeluetatik eskumuturreko tentsioa murrizteko. Ez igo besoetan paraleloan sorbaldak ekiditeko. Pisu-hezkuntzaren oinarriei buruz gehiago jakin nahi baduzu atzealdeko informazioa ariketa hau probatu aurretik.
1 - Kargu hastea
- Zangoak hankekin, distantzia erosoz aparte, sorbaldaren zabalera eskuinera dago.
- Barbell edo dumbbells bat moztu eta zure aurrean zintzilikatzeko aukera ematen du besoen luzeran. Zure palmondoak zure gorputzari begira egon behar du.
- Zuzen zuzenean, egokitu ezazu gripea, eskuak izterretan lerrokatuta egoteko. Hau da, ez oso hurbil.
- "Eraztuna" EZ curl barra batek ariketa hau errazagoa egiten du eskumuturraren artikulazioetan. (Ikusi argazkia.)
2 - Ariketa mugimendua
- Absoluzio eta eskuak estutu, bizkarra zuzen, bularrean eta begiak itxita.
- Barbell ertza zuzenean kokotsa aldera, ukondoekin batera eta barra gorputzetik hurbil mantenduz. Breathe out ahalegina zehar. Besoak sorbaldetan paraleloan ez dira joan behar. Apur bat gutxiago dago.
- Igogailuaren goialdean pausoa.
- Biratu barbakoa atzera hasierako posiziora, arnasa beheratu ahala.
- Errepikatu mugimendua zure errepikapen kopuru zehatzetarako.
Inprimaki oneko aholkuak
- Errenkadako errenkada berria bazara, pisu gabe barbellarekin hasten zara. Horrek igogailua bizitzeko aukera izango du, mugimendua eta kokapen guztia ikasiz. Gehitu pisua pixkanaka, eta ez gehiegi pisatzen zure sorbaldak prest daude aurretik.
- Mantentzeko eskumuturrak altxatu bitartean, beharrezkoak izan daitezke. Saiatu eskumuturrak altxatu bitartean behera edo aldera mugitzen.
- Igogailura bitartean, zure ukondoak zure forearmsen mailaren gainetik mantentzen dituzu.
- Jarrai ezazu biribilgailua eta zure abs lepokoa igogailuan zehar, ez biratu edo bihurrituz.
- Ez haserretu eta jaurti hasierako posatuaren ondoren. Hanketan mugimendua ez da gertatu behar.
- Ez ezazu jasotzaile handiarekin ariketa hau bizkortu beharrik izan eta zure sorbalda artikulazioetan konfiantza izan ezean. Sorbaldaren inpaktua pisu gehiegi edo forma okerrekin berri eman da. Sorbalda joint oso mekanismo konplexu bat da eta lesioak larriki eragin dezake zure ariketa helburuak eta motela sendatzen.
- Mina edo hantura gertatzen bada, utzi ariketa.