Astebeteko prestakuntza programa hau milia bat martxan jartzea nahi duten hasiberri / ibiltari guztientzat diseinatua dago. Programa hau exekuzio etengabeko programa exekutatzeko / ibiltzeko da. Aste bakoitzean zure lasterketaren distantziara eta zure oinez distantzia gutxitzen lagunduko dizute. Lau astez amaitzerakoan, milia bat ibiltzeko aukera izango duzu gelditu gabe.
Astea 1 Prestakuntza:
Eguna 1: Exekutatu 1/16 miliara, ibil zaitez 3/16 milia - errepikatu 4 aldiz (pista baliokidea: run 1/4 itzulian, oinez 3/4 itzuliko - errepikatu 4 aldiz)
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: Exekutatu 1/16 milia, oinez 3/16 milia - errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 1/4 itzulian, oinez 3/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 1/16 milia, oinez 3/16 milia - errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 1/4 itzulian, oinez 3/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Prestakuntza ordutegiari buruzko oharrak:
Neurtzeko neurketak egiteko, hobe da entrenamendu horiek pista batean egitea , hau da, gehienez 400 metro edo milia inguruko 1/4. Entrenamendu bakoitzak pistaren baliokidea izango du, beraz, zenbat denbora ibili beharko zenuke martxan eta oinez.
Exekutibo bakoitza hasi behar duzu 5-10 minutu berotzeko epea . Gainera, beroketa ariketa batzuk egin ditzakezu. Amaitu 5-10 minutu fresko behera eta luzapen batzuk.
Ez duzu egun zehatzetan eskailerak egin behar; Hala ere, bi egunetan lerro batean ez exekutatu beharko zenuke.
Hobe da atseden egun bat egitea edo trebakuntza gurutzatu egitea entrenamenduen egunetan zure gorputza trebakuntzara egokituz. Cross-prestakuntza oinez, yoga, bizikletaz, igeriketa, edo beste jarduera bat (beste ez exekutatzen ari zaren) gozatu ahal izango duzu.
Asteburuko prestakuntza aholkuak:
Abiaduraren Oinarrizko Gidaren Gida : Etengabeko ohitura berri bat abiarazteak hasiberrientzako korrikalari bat jasan dezake.
Hona hemen hasten laguntzeko exekutatzen ari zaren oinarrizko oinarriak batzuk.
Nola azkar exekutatu behar dut? : Galdera ohikoenetako bat korrikalari berriek galdetu dute: "Zenbat azkar exekutatu behar dut?" Eskuratu erantzuna.
Nola exekutatu behar al lirateke? Zein da korrika arnasa hartzeko modurik onena? Eskuratu erantzuna.
Zergatik gurutze-trena : entrenamendu gurutzatua zure kirola osagarri den edozein kirol edo ariketa da, kasu honetan, exekutatzen ari dena. Hona zergatik eta nola gurutzatu.
Nola kiskaltzen al dizut sekula? : Side stitches, edo cramps zure saiheskia kutxa azpian, ohiko korrikalari artean ohikoak dira. Aurki itzazu haiek saihesteko eta haiek kentzeko, esperientzia baduzu.
Nola lortzen dut burutzen jakitea? : Zirrikitu edo beldur zara publikoan exekutatzeko? Jarraitu aholku hauek zure beldurra lortzeko.
Pista batean exekutatzeko arauak : Jarraian, pista batean exekutatzeko oinarrizko segurtasun eta protokolo arauak daude.
4 Aste bat Mile batera - Astea 2 ->